【朝食】組み合わせ次第で“ダイエットの強い味方”に！ 主食別「おすすめのおかず」を管理栄養士が伝授
ダイエット中の朝食は「逆に太りそう…」「食べない方がいいのでは？」と気にする人も少なくないと思います。しかし実は、定番の主食「ご飯」「パン」「シリアル」と組み合わせる食材を工夫すれば、ダイエットの“味方”にもなるそうです。ダイエット中の「朝食の献立」を上手に組み立てるコツを、管理栄養士の岸百合恵さんに伝授していただきます。
代謝を回すために「糖」の補給を
「ダイエット中の朝食」と聞いて、「そもそも、ダイエット中でも朝食を食べていいの？」と疑問に思う人もいるかもしれません。これについて私は、ダイエット中も「朝食を食べる」ことを推奨しています。その理由として、次の4つが挙げられるためです。
（1）体温と代謝が上昇する
（2）腸のぜん動運動が促進され、便秘予防につながる
（3）血糖値の上昇を分散させて、急激な上昇を防止できる
（4）昼食のドカ食いを防止できる
体は糖を中心に代謝を回し、エネルギーを作るため、足りていないと顕著に影響が出ます。寝ている間にも糖は消費されているので、朝一番に朝食で糖を中心とした栄養素を補給することは、しっかりと代謝を回すために大切なことです。
ダイエット中の朝食は、「逆に太るかも」と気にして、ご飯やパン、シリアルといった「主食」をなるべく控えようとする人も多いと思います。しかし、主食＋食材の組み合わせ方を工夫してバランスを整えることで、腹持ちがよくなるだけでなく、体温や代謝の上昇も期待できるので、むしろダイエットの強い味方になり得るのです。
なお、最低限注意したいのは「炭水化物とタンパク質を取ること」と「脂質を取り過ぎないこと」です。次に紹介する主食＋おかずの組み合わせを参考にしながら、ダイエット中の“朝食の献立”をつくってみてください。
【ご飯】
食物繊維を多く含む食材と組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えやすくなります。代表的なのは野菜類、キノコ類、海藻類です。さらに、豆腐や納豆、卵、魚などのタンパク質を含む食材も組み合わせれば、バランスが整います。
【パン】
食パンやフランスパンを選びましょう。バターやジャム、蜂蜜などは塗り過ぎに注意してください。菓子パンは砂糖や油が多く使用されているので、控えた方がよいです。
卵やチキン、ノンオイルのツナなどを一緒に取ることで、栄養バランスが整います。サラダを組み合わせる場合は、脂質の少ないドレッシングを選びましょう。
【シリアル】
シリアルは、なるべく砂糖が添加されていないものを選ぶのがポイントです。キウイフルーツやイチゴ、かんきつ類、ヨーグルトなどと一緒に食べて、ビタミンCやタンパク質を補いましょう。
その他、主食にも合わせやすい、比較的簡単で効率的にバランスが整うメニューとして、みそ汁やスープをおすすめします。野菜やキノコ類をたっぷり使い、具だくさんの汁物にすれば、副菜の代わりになります。温かい汁物にすると、かさが減って野菜をたくさん摂取できる上、体を冷やさないので代謝アップにもつながります。
そして汁物のメリットは、野菜から流れ出た水溶性の栄養素も汁ごと摂取できること。豚汁にしたり、豆腐や卵を落としてタンパク質もプラスした汁物にしたりすれば、ご飯やパンを添えるだけでバランスのいい献立になります。ぜひ試してみてください。
