50代、管理栄養士の「リアルな食事」。朝昼晩に食べているものを公開
夏が近づき、薄着の季節を前に、ダイエットを意識する方も多いのではないでしょうか。「やせにくい大人こそ、しっかり食べることがダイエットにつながります」と話すのはF、国内最大級のAI食事管理アプリ『あすけん』の管理栄養士・道江美貴子さん。ご自身も50代という道江さんに、大人の太らない食生活のコツを伺いました。
大事なのは我慢よりメリハリ
――道江さん自身も50代を迎えられました。健康面について、昔と変わったこと、気をつけるようになったことはありますか？
道江さん（以下・道江）：やはり30代、40代と比べると、体の変化を身にしみて感じるようになりました。そんな変化の中で、かつての理想的な体型や体重を追求するよりも、内面の幸福感を大切にしながら、この先も健康でいられるように、自分の体と向き合っていきたいと思うようになりました。
気をつけるようになったことは、魚を以前より意識して食べるようになったことですかね。更年期を迎えるとLDLコレステロール値が高くなりがちになるので、肉ではなく魚を選ぶようにしています。
――内面の幸福感を大切にしながら健康でいる「ウェルビーイング」の考え方は、道江さんの著書『あすけん公式 50代からの食べやせ術』でも触れられています。
道江：たとえば、ダイエット中だからといって、旅先でまで食事を制限する必要はないと考えています。もちろん過度な暴飲暴食は控えたいところですが、その土地のものを味わうのも旅行の醍醐味ですよね。
食べすぎたと思っても、無理な断食をしてすぐに増えた分の体重を落とそうとするのはよくありません。旅行後3日〜1週間程度の食事を、いつもの8割ぐらいに調整してみましょう。夕食の主食をいつもの半分にしたり抜いたりするのが手軽でおすすめです。いつもより長めにウォーキングをして、消費カロリーを調整するのもいいですね。
こうして食事や運動の量を何日か調整してみて、旅行前と同じぐらいに体がスッキリしてきたら、食べる量をいつもと同じペースに戻していく…くらいの大らかな気持ちで臨んでいれば、食事管理も運動も続けやすいはず。大人の減量は無理をしないのがいちばんです。
管理栄養士が朝・昼・晩に食べているもの
――道江さんの普段の食生活の例を教えてください。
道江：朝は小麦ブランのシリアル（低脂肪乳）、ゆで卵、キウイ、コーヒー。昼は社員食堂のスマートミールランチ。夜は油あげ餃子、ブロッコリー、切り干し大根の和え物、具沢山味噌汁、ごはん。間食は豆乳、高カカオチョコレートなどです。
――普段から運動はされていますか？
道江：通勤すると1日8000歩は歩いています。週1回ジムで筋トレとストレッチを、月2回くらい3〜4kmジョギングをしています。たまに登山にも行きます。
ダイエットを長続きさせるには我慢しすぎないことが大事
――今年3月に行われたイベント『あすけん式おとなの食育展』では、50代女性の来場者が目立ちました。ユーザーさんと直に触れて、気づいたことや、さらに発信していきたいことがあれば教えてください。
道江：イベントでお話をうかがって印象に残ったのが、ダイエットではなく、「朝食を食べたほうがいいとわかっているが、起きてすぐに食べられない」「食事を少量しか食べられない」といった、「食べられない」というお悩みがある方が意外と多かったことです。
1日の適正カロリーなど指標はありますが、個人差があるので無理して食べることはないですよ、とお伝えしました。自分の身体が疲れなく、心も前向きな状態であることが大切だと思います。
――これから夏に向けて体型や体調を整えたいという人は、まずなにから始めるといいでしょうか？ また、ダイエットが長続きするコツがあれば教えてください。
道江：まず、自分の食事を可視化する、ということから始めるとよいと思います。『あすけん』は食べた食事をアプリで記録すると栄養計算をするのですが、グラフになって栄養の過不足がわかるので、今の食事の量が自分にとって多いのかどうか、知ることができます。現状を把握したうえで、ダイエットを始めることで食事選びが楽になります。
また、ダイエットを長続きさせるには、我慢しすぎないことが大事です。我慢によるストレスは「ダイエット＝つらい」という印象から挫折につながっていきます。ダイエット中でも小さな楽しみをつくることがダイエット成功の秘訣です。そのためには甘いお菓子など、好きなものをすべて制限するのではなく、決めた日に自分へのごほうびとして好きなものを食べる、などマイルールをつくってみることがおすすめです。
おいしいものを堪能したら翌日に調整する、というようにメリハリをつくって、楽しくダイエットに取り組んでくださいね。
