「タンパク質」は朝食でしっかりとる。代謝がスムーズになってやせやすくなる
タンパク質は運動をする人だけでなく、すべての人にとって必須の栄養素です。健康的な体づくりにはタンパク質が不可欠で、筋力アップのほかにダイエット効果の期待も。ここでは、立命館大学スポーツ健康科学部教授・藤田 聡先生にタンパク質を上手にとるコツと朝にとるべき理由を教えてもらいました。また、忙しい朝にも簡単にできるレシピを『健康でいたいなら 朝のたんぱく質』（扶桑社刊）より、2つご紹介。
タンパク質を上手にとるコツ
食品から摂取できるタンパク質には、肉や魚、卵、乳製品などに含まれる「動物性タンパク質」と、豆や大豆製品、穀物などに含まれる「植物性タンパク質」があります。
効率よく体に吸収されるのは、動物性タンパク質。体内で必要量を十分につくり出せない「必須アミノ酸」が、植物性タンパク質に比べて豊富です。
しかし、脂質が多いものもあるので、とりすぎには注意が必要。一方、植物性タンパク質は必須アミノ酸は少なめですが、脂質が少なく、脂肪燃焼を助ける効果が高いので、健康のためには、両方をバランスよくとることが大切です。
●動物性タンパク質
肉や魚介類、卵、ヨーグルトやチーズなどの乳製品に多く含まれる。必須アミノ酸を多く含み、代謝を助け、疲労回復を促すビタミンB群も豊富。
●植物性タンパク質
豆や豆腐、納豆などの大豆製品に豊富。穀類や野菜にも含まれる。脂質が少なく、食物繊維を多く含む。脂肪燃焼効果は、動物性タンパク質より高い。
タンパク質を多く含む食材
動物性と植物性のタンパク質を両方バランスよくとりましょう。
●豚肉
たんぱく質のほか、代謝をアップするビタミンB群も豊富。モモ肉やヒレ肉は脂質が少なく、カロリーも低め。バラ肉やロース肉は、消化を促す香味野菜を組み合わせるのがおすすめ。
●鶏肉
タンパク質は、消化・吸収が速いほど、筋肉になるスピードもアップ。鶏胸肉やササミは、高タンパク・低脂質で吸収スピードが速い食材。モモ肉は脂質が多いので、とりすぎに注意。
●牛肉
おすすめは赤身肉。タンパク質だけでなく、鉄分が豊富。こま切れ肉や切り落としを使う場合は、いろいろな部位が入っているので、赤身が多そうなものを選んで食べて。
●魚介
白身魚やイカ、タコはタンパク質が豊富で低脂質。サバやアジなどの背が青い魚は脂質が多めだが、健康効果が高く、体内でつくれない「不飽和脂肪酸」が主なので積極的にとって。
●乳製品
牛乳やチーズ、ヨーグルトに含まれるタンパク質は、消化・吸収のスピードが非常に速いのが特徴。必須アミノ酸もバランスよく含む。腸内環境の改善や、骨の強化にも役立つ。
●卵
1個（50g）あたり、6.2gのタンパク質を含み、効率的にタンパク質が摂取できる。9種類の必須アミノ酸をすべて含み、理想とされる含有量を満たしている。
●豆・大豆製品
タンパク質の含有量は肉類と同等。豆そのものは食べるのに手間がかかるので、豆腐や納豆などの加工品を上手に取り入れて。おからパウダーはタンパク質の「ちょいたし」にも便利。
朝食こそ、タンパク質をしっかりとることが大切
タンパク質は非常に大切な栄養素ですが、食べ方に工夫が必要。朝食でしっかりとることが重要なのです。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉、臓器、細胞、髪、皮膚などをつくる材料となりますが、夕食から朝食までは食事の間隔が長くなるので、タンパク質が補給されないと、体は筋肉を分解して乗りきろうとするので、筋肉が減少してしまうのです。
豚肉×ニラの組み合わせが絶品！「豚ニラ温玉丼」
豚肉もニラも糖質の代謝を促進するビタミンB群が豊富。
●豚ニラ温玉丼
【材料（2人分）】
豚肩ロース薄切り肉 200g
塩、コショウ 各少し
卵黄 2個
ニラ 1束
A［しょうゆ大さじ1 ニンニク（チューブ）2〜3cm］
粗びきコショウ（黒・好みで） 少し
雑穀ご飯 茶碗に軽く2杯分
【つくり方】
（1） 豚肉は塩、コショウをふる。ニラは4cm長さに切る。Aは混ぜ合わせる。
（2） フッ素樹脂加工のフライパンに（1）の豚肉を入れて炒め、肉の色が変わっ
たらニラを加えてさっと炒める。Aを回し入れて混ぜ合わせ、粗びきコショウをふる。
（3） 器にご飯を盛り、（2）をのせる。真ん中をくぼませて卵黄をのせる
［1人分528kcal］
おなかも満足！「豚肉、ミズナ、エノキのみそ汁」
朝食は少しでも手間をかけずにつくりたいもの。品数を減らしつつタンパク質をしっかりとるには、肉や魚を入れた汁物がおすすめ。栄養素をあますところなくとれて、食べやすく、満腹感が得やすいのが魅力です。
今回は、野菜のシャキッとした歯ざわりで、食べごたえも満点の「豚肉、ミズナ、エノキのみそ汁」のみそ汁レシピをご紹介します。
●豚肉、ミズナ、エノキのみそ汁
【材料（2人分）】
豚薄切り肉 120g
ミズナ 50g
エノキダケ 1／4袋
だし汁 2カップ
みそ 大さじ1
【つくり方】
（1） 豚肉は1cm幅に切る。ミズナは3cm長さに切る。エノキダケは根元を切り落とし、長さを半分に切る。
（2） 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら（1）の豚肉をほぐしながら加える。肉の色が変わったら、ミズナ、エノキダケを加えてさっと煮る。
（3） みそを溶き入れ、ひと煮立ちしたら火を止める
