たんぱく質は運動をする人だけでなく、すべての人にとって必須の栄養素です。健康的な体づくりにはたんぱく質が不可欠で、筋力アップのほかにダイエット効果の期待も。ここでは、立命館大学スポーツ健康科学部教授・藤田 聡先生にたんぱく質を”朝”にとった方がいい理由を教えてもらいました。また、忙しい朝にも簡単にできるレシピを『健康でいたいなら 朝のたんぱく質』（扶桑社刊）より、2つご紹介。

朝食こそ、たんぱく質をしっかりとることが大切

「三大栄養素」のひとつであるたんぱく質。筋肉、内臓、血管、髪の毛、皮膚など、私たちの体の組織の多くはたんぱく質でできていて、その総重量は体重の30〜40％に上ります。なかでも筋肉組織の80％はたんぱく質が占めています。

たんぱく質は非常に大切な栄養素ですが、食べ方に工夫が必要。朝食でしっかりとることが重要なのです。

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉、臓器、細胞、髪、皮膚などをつくる材料となりますが、夕食から朝食までは食事の間隔が長くなるので、たんぱく質が補給されないと、体は筋肉を分解して乗りきろうとするので、筋肉が減少してしまうのです。

●朝食にたんぱく質をとるといい3つの理由

＜1：体内時計がリセットできる＞

ヒトの臓器には「体内時計」というべき機能が備わっていて、24時間のサイクルでさまざまな機能を働かせています。この体内時計を整えるのは、朝の日光と朝食。朝食でたんぱく質と適度な量の炭水化物をとると、体内時計がリセットされます。

＜2：効率よく筋肉を合成できる＞

夕食から朝食まで絶食状態になった体内では、筋肉は分解モードになっています。ここに朝食でたんぱく質がしっかり補給されると、筋肉を合成するスイッチが入ります。夕食でとったたんぱく質より、効率的に筋肉の組成に使われることに。

＜3：代謝がスムーズになってやせやすくなる＞

たんぱく質は体内で熱をつくる栄養素。たんぱく質をとると、代謝を促進し、脂肪燃焼効果も高まります。朝食でたんぱく質をとり、新陳代謝を活発にしておけば、一日じゅう脂肪が燃えやすいモードになります。

1回の食事で肉や魚なら、ひとり100gが目安

1回の食事で肉や魚を100g食べるのが理想です。

肉も魚も、手のひらにちょうどのるくらいが100g。100gの肉や魚にはおよそ20gのたんぱく質が含まれます。たんぱく質は1回に20gをとらないと筋肉が合成されないので、この量を目標にとりましょう。

ちなみに朝食で定番の卵1個、牛乳や豆乳コップ1杯に含まれるたんぱく質は6〜7g。トーストと卵料理で終わらせず、ハムやチーズをプラスすると理想的です。和食なら、納豆とみそ汁だけでなく、焼き魚もプラスしましょう。

忙しい朝にもぴったり！「ゆるねばユッケ風」

ゴマと卵、オイルのおかげで、肉なしでもユッケのような味わい。

●ゆるねばユッケ風

【材料（1人分）】

納豆（タレなし）　1パック（40g）
卵　1個
シラス　5g
オクラ　6〜7本（65g）
A［しょうゆ、酢、オリーブオイル　各大さじ1／2］
すりゴマ（白）　適量
雑穀ご飯　茶碗に軽く1杯分（100g）

【つくり方】

（1）　オクラは先端を切り落とし、ガクのまわりをむく。耐熱容器に入れてふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。そのまま粗熱を取り、1cm幅に切る。

（2）　器にご飯を盛り、すべての具をのせる。混ぜ合わせたAを回しかけ、すりゴマをふる。

［1人分441kcal］

おなかも大満足！「豚しゃぶ肉とレタスのみそ汁」

朝食は少しでも手間をかけずにつくりたいもの。品数を減らしつつたんぱく質をしっかりとるには、肉や魚を入れた汁物がおすすめ。栄養素をあますところなくとれて、食べやすく、満腹感が得やすいのが魅力です。

「豚しゃぶ肉とレタスのみそ汁」は、火のとおりやすい組み合わせなので、あっという間にでき上がります。

●豚しゃぶ肉とレタスのみそ汁

【材料（2人分）】

豚しゃぶしゃぶ用肉　8枚
レタス　3枚
だし汁　2カップ
みそ　大さじ1

【つくり方】

（1）　レタスは大きめにちぎる。

（2）　鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら豚肉を加え、弱火で肉の色が変わるまで煮る。

（3）　みそを溶き入れて（1）を加え、ひと煮立ちしたら火を止める。

［1人分176kcal］

※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

※ 電子レンジで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください