｢下半身を細くしたい人｣が見落としていること

2023年6月15日 16時30分

下半身だけトレーニングしても効果は薄い（写真：つむぎ／PIXTA）

コロナ禍による運動不足、在宅勤務によって筋力が低下し、猫背やストレートネック、反り腰など日常の姿勢も崩れがちに。それによって肩こり・首こり・腰痛が悪化したという声もよく耳にするようになりました。身体の不調の他にも薄着の季節が近づいてきたことで、ボディラインが気になっている人も多いのではないでしょうか。

悪い姿勢が続けば、骨格は崩れます。骨格が崩れるとさらに姿勢が悪くなり、ボディラインにも影響が出ます。また、様々な身体の不調が出る原因にも。YouTube登録者数270万人、Instagramフォロワー数60万人の大注目ボディメイクトレーナー佐川裕香氏の最新著書『ダイエットするよりキレイになれる　上半身リセット』の内容を一部抜粋し、ご紹介します。

下半身に悩みがある人も上半身リセットが必要な理由

上半身は細いけれど下半身のシルエットが気になっているという人も多いのでないでしょうか。背骨や肩甲骨、鎖骨、肋骨がガチガチに固まっていたり、歪んでいたりすると上半身が良い位置で安定しません。上半身が安定していないと、その分下半身が上半身を支えようとするため、前太ももやふくらはぎに余計な負荷がかかってしまいます。その結果、太ももやふくらはぎが張って、結果的に下半身が大きくなり、太く見えてしまう原因にもつながります。つまり、下半身をスッキリさせたい人にも上半身リセットが必須ということです。

例えば、ストレートネックだと、つま先重心になりやすく、そのせいで前ももや外太ももが張りやすくなります。上半身が不安定だとO脚やX脚、お尻が四角くなる原因にもなります。

下半身をキレイにしたくて、下半身だけトレーニングしている人が多いですが、身体はおでこから、背中、足の裏まで筋膜でつながっています。そのことから考えても、一部の部位だけでなく全身をきちんと整えていく必要があります。そのため、上半身リセットでは、背骨、肋骨、肩甲骨、鎖骨という上半身パートだけでなく、骨盤、股関節、足首という、下半身の悩みにも寄り添います。

次の写真は、2020年の私の脚と現在の私の脚の比較。筋肉の張りがだいぶなくなりましたよね。

（外部配信先では画像を全部閲覧できない場合があります。その際は東洋経済オンラインでお読みください）

左は2020年の著者の脚、右は2022年の脚

お尻と太ももの筋肉が硬い人は要注意

股関節は体重を支え、立つ、座る、歩くなど全ての動きに重要な役割をしていて、腸腰筋や内転筋など20以上の大切な筋肉に支えられています。

機能的には、股関節は球関節で自由度が高く、大きく6つの方向（屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋）に動きます。しかし、日常生活では一動作で6つの方向、全てを使うということはほとんどありません。動かさないのでどんどん硬く、機能も鈍くなって、腰椎などの他の骨や筋肉に負担をかけることになります。

その結果、前ももやふくらはぎが張り、写真の私のように”がたいのいい脚”を作る原因にもつながります。また、X脚やO脚など脚の形にも影響し、歩く、座るなどの日常生活にも支障が出てきます。

（イラスト：トキア企画）

上のイラストのように、股関節は想像しているより、身体のだいぶ中心にあります。このことからもエクササイズのときはもちろん、普段から脚を動かすときに身体の中心から動かすことを心がけましょう。

股関節は全身のシルエットを左右する要です。股関節が崩れると上半身も崩れてしまいます。キレイな上半身と下半身を作るために普段は動かさない方向にも股関節を動かしていきましょう。特に、お尻と太ももの筋肉が硬い人は要注意です。股関節がガチガチに硬くなってしまっている可能性があります。しっかりと「股関節リセット」をしていきましょう。

お尻と前ももに効く「お尻ストレッチ」

（画像：『ダイエットするよりキレイになれる上半身リセット』より）

STEP1　片脚を伸ばし、お尻を伸ばす
四つ這いになって、両脚をぴったり閉じておく。ひざから足首までが真横に一直線になるようなイメージで、両ひざ下を右に移動させる（痛みを感じる人は無理に真横にしなくてOK）。この状態から右脚を後ろに引いて伸ばし、左ひざ下を床につける。両ひじ下も床につける。30秒キープ。反対の向きも行う。自然な呼吸でOK。

STEP2　腕も伸ばして、伸びを深める
余裕がある人は1のポジションから右腕を伸ばす。お尻が床についてしまうと伸びの効果が得られないので、左のお尻は常に浮いたまま。30秒キープ。反対側も行う。自然な呼吸でOK。