献立の内容を考えるのって意外と大変ですよね。料理研究家のゆ―ママさんから、フライパン1つでできる簡単でおいしい、鶏胸肉を使った主菜・副菜の2品献立を教えていただきました！　今日の晩ごはんはこれで決まり。

満足感たっぷり！さっぱりヘルシーな2品献立

ソースは食べる直前に合わせるのがポイントですよ！

●竜田揚げ風チキンステーキの香味トマトダレ

材料（4人分）

鶏胸肉　2枚
トマト　1個
塩、コショウ　各少し
片栗粉　大さじ3
サラダ油　適量
A［ニンニク（みじん切り）1かけ　万能ネギ（小口切り）2本　はちみつ、レモン汁各大さじ2　しょうゆ大さじ1　ゴマ油小さじ1］

【つくり方】

（1）　鶏肉は観音びらきにし、厚みが半分くらいになるまでめん棒などで全体をたたき、大きさを半分に切る。塩、コショウをふり、片栗粉を全体にまぶす。

（2）　トマトはヘタを除いて1cmの角切りにし、汁気を軽くきる。

（3）　フライパンにサラダ油を深さ1cmほど入れて中火で熱し、（1）を両面約4分ずつ揚げ焼きにする。食べやすい大きさに切って器に盛る。

（4）　ボウルに（2）のトマトとAを混ぜ合わせ、（3）にかける。

［1人分260kcal］

 

＜POINT＞

鶏肉は観音びらきにしてから、たたいて薄くします。

1人分1／2枚でも大きく、十分な食べごたえに！

 

●ゆで卵とホウレンソウのゴマあえ

材料（4人分）

ホウレンソウ　1束（200g）
卵（Lサイズ）　2個
A［すりゴマ（白）、めんつゆ（2倍濃縮）、しょうゆ、ゴマ油各大さじ1
砂糖小さじ2］
コーン缶（ホール状・汁気をきる）　1／2缶（60g）

【つくり方】

（1）　ホウレンソウはラップでふんわり巻き、電子レンジ（600W）で3分加熱し、冷水にさらして水気を絞り、5cm長さに切る。

（2）　大きめの鍋にたっぷりの水を入れ、小さな泡が出るまで加熱する。冷えた卵を静かに入れて軽く転がし、中火で8分30秒ほどゆでる。すぐに冷たい流水に取り、冷水にさらしながら殻をむいて冷ます。

（3）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（2）の卵を大きめに手で割って加える。コーン、（1）を入れてあえる。

［1人分119kcal］

 

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください。

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください。

電子レンジの機種や、肉などの素材の大きさにより火のとおりに差が出ます。表記の加熱時間で火が中までとおっているか確認し、とおっていないようであれば、様子を見ながら少しずつ加熱してください。

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください。