ダイエットをすると筋肉が減少して代謝がダウンしてしまうなんてことも…。しまし、脂肪分＆カロリーオフの大豆缶を使ったレシピなら、健康的にやせることが可能に。今回は料理研究家の牛尾理恵さんに、大豆缶ダイエットのコツと、家族も喜ぶ主菜レシピを教えてもらいました。

健康的にやせる！大豆缶を使ったレシピはやせメリットが満載　

大豆缶を使った高タンパク質レシピなら、脂肪分とカロリーを抑え、やせられるうえに太りにくい体も実現！　やせメリットをご紹介します。

●高タンパク質レシピのやせメリット

【メリット1】：ダイエット中の筋肉量の減少を防いで太りにくい体に

ダイエットをすると、体脂肪に加えて筋肉も減少し、代謝（※）がダウン。消費カロリーが減ってやせづらくなります。これを防ぐのがタンパク質です。しっかりとると筋肉量の減少を抑えられます。

外から取り入れたエネルギーや栄養が体内で利用され、消費されること。

＜タンパク質の1日の摂取量目安を計算してみよう＞

・運動量がそれほど多くない人の計算式→体重（　）kg×1.0g＝（　）g

・筋トレなどで鍛えている人の計算式→体重（　）kg×1.5〜2.0g＝（　）g

食事でとったタンパク質は体に貯蔵できないため、上の目安量を1日3食に分けてこまめに摂取を！

【メリット2】：動物性&植物性タンパク質をバランスよくとると健康的にやせられる

肉などの動物性タンパク質は筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸（※）が豊富。大豆製品などの植物性タンパク質は胃への負担が少なく、脂肪分＆カロリーダウンに◎。両方を取り入れることで、ヘルシーやせがかないます。

タンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内でつくることができない9種類。食べ物から摂取する必要があります。

●手軽に植物性タンパク質をとるなら大豆缶がおすすめ！

 

（1）　低糖質なうえに脂質の代謝をサポート

大豆は豆類のなかでも低糖質で、低脂肪&低カロリーな優秀やせ食材。脂質の代謝を促す栄養素（サポニン）も含まれています。

 

（2）　カリウムが豊富でむくみ太り予防に

大豆には、カリウムと食物繊維がたっぷり。これらが体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出し、むくみ太りを防いでくれます。

 

（3）　食物繊維と大豆オリゴ糖でおなかスッキリ

腸内を掃除する食物繊維と善玉菌を増やす大豆オリゴ糖がとれます。ダイエット中の便秘によるポッコリおなか解消に活躍！

 

（4）　粒状で食べごたえがあり腹もちGOOD！

大豆タンパク質はゆっくり吸収され、腹もちがいいのが特長。ほどよいかたさの粒をかんで食べることでも満足感がアップ。

 

（5）　大豆缶はドライパックを使って！

ドライパックとは、水で戻した大豆を缶につめ、真空状態で蒸したもの。水煮よりもカリウム、ビタミンなどの流出が抑えられ、栄養たっぷり。袋入りでもOKです。

主菜に大豆缶をプラス！大豆入り青ジソつくね

肉、魚、卵、乳製品に大豆の植物性タンパク質をプラス！　高タンパクでありながら脂肪分＆カロリーオフがかなう主菜になりますよ。

●大豆入り青ジソつくね

低脂肪＆高タンパクな鶏胸ひき肉に、大豆を混ぜてずっしりビッグに！

材料（4人分）

大豆缶（ドライパック）　2缶（100g×2）
鶏胸ひき肉　250g
青ジソ　8枚
長ネギ　1／2本
ショウガ　1かけ
A［片栗粉大さじ1　塩小さじ1／2　コショウ少し］
ゴマ油　大さじ1
B［しょうゆ、みりん各大さじ1と1／2］

【つくり方】

（1）大豆はポリ袋に入れて台の上で平らにならし、木ベラ（またはめん棒など）で押して粗めにつぶす。

 

（2）長ネギ、ショウガはみじん切りにする。

 

（3）ボウルにひき肉、（1）、（2）、Aを加えて練り混ぜ、8等分に分けて小判形に成形する。

 

（4）フライパンにゴマ油を中火で熱し、（3）に青ジソをはりつけて並べ入れる。3分ほど焼いて焼き色がついたら上下を返し、フタをして3分ほど蒸し焼きにして中まで火をとおす。

 

（5）（4）にBを加えてやや火を強め、煮からめる。

［1人分254kcal　タンパク質22.4g］

 

＜POINT＞

大豆をポリ袋に入れて平らにならし、木ベラを当てて手で上から押さえつけて全体を粗くつぶす。大豆の粒感を少し残してひき肉と合わせることで、食べごたえがアップします。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。