やせやすい体をつくり、睡眠の質を上げる食材とは？（写真：チリーズ／PIXTA）

よい睡眠をとれるほうが、やせやすいということは、誰もが聞いたことがあると思います。しかし、お手軽に睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのでしょうか。

睡眠の質が悪くなるのは夜中に血糖値が下がる「夜間低血糖」が原因です。これを予防するために効果的なのが寝る前の1杯のはちみつなのです――『101の科学的根拠と92%の成功率からわかった 満腹食べても太らない体』の著者であり、食欲コントロールダイエット協会代表理事の富永康太氏はいいます。詳しく聞いてみました。

血糖値が食事の満足度を上げる

「寝る子は育つ」という言葉は聞いたことがあると思います。睡眠時間が長い子どもは、順調に成長するという意味のことわざです。実際、さまざまな研究で、子どもの睡眠が健康に及ぼす影響について言及されています。

子どもはたくさん寝たほうがよいというのは、誰が聞いても納得できることだと思います。ただ、もし私が「寝る大人はやせる」と言ったらどう感じるでしょうか？　実は大人の睡眠が肥満に与える影響も明らかになっているのです。

実際、多くの論文で「睡眠時間が短いほど食欲が増して食べすぎてしまう」という結論になっています。睡眠時間が短いと太りやすいというのは、疑いようのない事実であり、「寝る大人はやせる」は証明されていると言っても過言ではありません。ただ研究では行われていないのですが、この睡眠と肥満の関係には、睡眠時間だけでなく睡眠の質も影響しているのが現状なのです。

7〜8時間という十分な睡眠時間を取っていても、寝起きが悪かったり、日中に眠くなったりする人は食欲が乱れやすくやせにくいです。これは眠りが浅く、そのせいで睡眠時間が短いときと同じ状態になっていると考えられます。

特に夜中に目覚める、夢ばっかり見る、歯ぎしりがひどい、朝から肩こりがあるといった症状がある人は、睡眠の質が低い可能性が高いです。これらの症状は、寝ているときに血糖値が下がってしまっていること（「夜間低血糖」）が原因だと考えられます。

通常、人の体は就寝中は血糖値が下がらないような仕組みが備わっています。ただこれが、日中のストレスが強い、夕食で糖質制限をして糖質が不足しているなどがあると、寝ているときに低血糖になってしまうのです。

低血糖になると、体内では血糖値を上げようと「コルチゾール」というホルモンが作られます。コルチゾールは肝臓に働きかけて、血糖値を維持します。これは低血糖という危機的な状況から抜け出るために非常に重要な反応です。ただコルチゾールは血糖値だけではなく、体全体を興奮させるので、目を覚まさせたり噛みしめを起こしたりして、睡眠の質を下げることにもなります。

この夜間低血糖を予防するために有効なのが、「寝る前のティースプーン1杯のはちみつ」なのです。

はちみつは、血糖値を緩やかに上げて、長時間血糖値を安定させる働きがあります。ブドウ糖と果糖がバランスよく入っていることが、この血糖値の安定を作ってくれていると考えられています。

これを言うと、「寝る前にはちみつなんか舐めて太らないの？」という疑問もよく受けます。ただ考えてほしいのですが、ティースプーン1杯のはちみつは、糖質は5g、カロリーは20kcalしかありません。これくらいのものを舐めたからといって太ると思いますか？　

もちろん、20kcalでも積み重ねれば太るという意見もわかります。しかし、はちみつで睡眠の質が高くなると食欲が落ち着き、20kcalとは比べ物にならないくらいの、摂取カロリーが抑えられるのです。

夜中に目が覚める、噛みしめがある、しっかり寝ているつもりなのに日中に眠い、というのであれば、ぜひ寝る前にティースプーン1杯のはちみつを試してみてください。

最高の減量食品「ブルーベリー」

あなたは、果物に対してどのようなイメージをもっているでしょうか？　糖質制限がはやってから、「果物に入っている果糖は太る」という印象をもっている人は多いはずです。

しかし実際には、果物はダイエットには最適な食品だと考えてください。

まず、果物はグラム当たりのカロリーがかなり低いです。例えば、鶏肉は100g当たり200kcal以上ありますが、果物であるイチゴは100g当たり30kcalしかありません。

これは、果物に脂肪が少ないことと、水分が豊富に含まれていることが関係しています。脂肪はグラム当たりのカロリーが高く、水は重量はあってもカロリーはありません。なので、脂肪が少なく水分量が多い果物は、たくさん食べてもカロリーオーバーにならないのです。

また果物には日本人が不足しがちなビタミンがたくさん入っています。ビタミン不足は、ホルモンバランスを崩して食欲や代謝を乱すことにつながります。そうしたビタミンを補うことができるのが果物なのです。


もちろん、果物も食べすぎれば太ります。しかし実際には、果物は必要量を満たしている人のほうが少なく、積極的に食べたほうがやせやすくなるというのが現状なのです。

中でも、ブルーベリーは低カロリーでビタミンCがダントツに多く、ダイエット中にお勧めの果物になります。ビタミンCは、ストレスを和らげることでストレス食いを防ぐ効果があります。

ストレス過多の現代社会、ダイエットにおいてもこのストレスをどう緩和させるかは、非常に重要になります。そうしたストレスの緩和に有効なのがブルーベリーなのです。

さらに、ブルーベリーはスーパーやコンビニなどに冷凍で売っているため、手軽に購入できるし、家に常備しておくこともできます。これも、ブルーベリーをお勧めする理由の1つです。

もしブルーベリーが嫌いでないなら、食事の1品や間食としてブルーベリーを積極的に食べてみてください。