たまごの「たんぱく質」と賢い活用術。日本6人しかいない“五ツ星タマリエ”がご紹介
万能食材「たまご」の知っているようで知らなかった新常識
コロナ禍でバランスの良い食事を心がける人が増えている今。改めてたまごのたんぱく質が注目されています。たまごは、ほかのたんぱく質を含む食材と比較すると優れている点があるのをご存知ですか？
また普段使っているたまごもちょっとしたポイントを押させるだけで、 いつもよりおいしくなるんです！今回は、たまごのことならなんでも知っている“タマゴソムリエ”の児玉 大介さんに、たまごの知っているようで知らなかった新常識を教えてもらいました。
たまごのたんぱく質は優れている！
朝食に目玉焼きがおすすめの理由
たんぱく質は、1日の摂取量として18歳以上の男性で60g、女性で50gを推奨され ています※1。しかし、一度の食事で、大量のたんぱく質を摂取しても、すべて体内で吸収されるわけではありません。食事ごとに約20gを目安に摂取することが必要になります。
しかし、日本人は、朝食のたんぱく質摂 取量が 20gを下回っている割合が多いとされています※2。そこでおすすめなのがたまご。忙しい朝に肉や魚を焼くのは面倒ですが、たまごであれば手軽に食べることができますよ！（児玉さん）
※1 厚生生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年度版）」
※2 Ishikawa TK et al. (2018). Geriatr Gerontol Int.
たまごのたんぱく質の利用効率が高い
たんぱく質の栄養価を評価する指標は、アミノ酸スコア、たんぱく質の利用効率があります。アミノ酸スコアは、100に近いほど、質のよりたんぱく質であるとされています。肉や魚とおなじく、動物性たんぱく質のたまごは、アミノ酸スコアは100を満たしています。
そして、同じアミノ酸スコアが100の食材と比較しても、たまごのたんぱく質は、体内での利用効率が高いとされているんです。（児玉さん）
安価で栄養素充足率もトップクラス
主なたんぱく源の食品で100円分の食品で補えるビタミン・ミネラルの栄養素充足率※3を主なたんぱく源で比較すると、たまごはトップクラスの食材です。体内吸収率が高いうえに、家計にもやさしい食材です。（児玉さん）
※3 100円あたりの食品に含まれる以下の19種類の栄養素量（ビタミン・ミネラル）の、1日に必要な量に対する充足率（100％を上限とした）を平均した値
たまごの賢い活用術
賞味期限まであと何日あるかに注目
卵は産卵してからの経過日数によって状態が変化します。卵パックに記載してある賞味期限まであと何日あるかに着目することでよりおいしく食べられることができます。賞味期限を目安にすると、普段何気なく使っていた卵がいつもよりおいしくなるかもしれません。
たまごの大きさにも注目
「卵のサイズは重さによってSS~LLが決められており、卵の重さは変わっても、実は卵の卵黄の大きさはほとんど変わりません。大きくなるにつれて卵白の量が多くなり、サイズによって黄身と白身の比率が変わります。
茶碗蒸しやプリン・ケーキ等を作る際、食感や色を楽しみたい場合、SS・S サイズがおすすめ。また、卵かけごはんなど、黄身の濃さ・白身とのバランスを楽しみたい方はMS・Mがおすすめです。ゆで卵はMS・Mを使うと黄身と白身のバランスがよく、きれいでおいしいゆで卵を作れます。メレンゲ作りをするときは、L・LL を使うと白身の量が多いので作りやすくなります。
ただし、食感等は個人の好みにもよるところも大きいので、あくまで目安として参考にしてみてくださいね。（児玉さん）
定番の卵料理の意外なテクニック
ゆで卵の時間と固さ
自分好みにするのが、意外と作るのがむずかしいゆで卵。ゆで時間による仕上がりの違いやゆでるポイントをまとめました。
■条件
・卵はMサイズ（殻つき 61~62g）
・常温に戻さず冷蔵庫の卵を使用
・加熱している間ずっと卵全体が浸かるくらいの量のお湯でゆでる
・沸騰したお湯からゆで、火加減は中火で、すぐ冷水にとる
冷めてもやわらかいまま ふわふわ厚焼き玉子
材料
・卵……4 個
・サラダ油……適量
・マヨネーズ……大さじ1
〈A〉
・みりん……大さじ2
・しょうゆ……大さじ 1/2
作り方
1. ボウルに卵とマヨネーズを入れてよく 混ぜ、A を加えてさらに混ぜる。
2. 玉子焼き器を熱して油をぬり、1をお玉に約1杯入れて全体に広げる。
3. 卵がふくれてきたら箸でつぶし、火が 通ったら向こう側から手前に巻く。 焼いた卵を向こう側に移し、油をぬって1をお玉に約1杯入れ、 玉子焼き器全体と巻いた卵の下に広げ る。卵に火が通ったら同じように巻く。
4. 1がなくなるまで 3 を繰り返し、食べやすい大きさに切る。
5. 器に盛りつけ、大根おろしを添える。
※卵と混ぜたマヨネーズは多少ダマになっていても、加熱をすると溶けるので問題ありませ ん。
レンジでかんたん！スクランブルエッグ
材料（2人分）
・卵2個（M）
・ミニトマト4個
・べビーリーフ 適量
・牛乳50ml
・塩 少々
・マヨネーズ 大さじ2
作り方
1. ボウルに卵を溶き、牛乳、マヨネ ーズ、塩を加えて、よく混ぜ合わせる。 レンジ（500W）で約2分加熱し、取り出して軽く混ぜ、 さらにレンジ（500W）で約1分加熱する。
2. 器に1を盛りつけ、ミニトマトとベビーリーフを添える。
※レンジの加熱時間は様子をみて調節してください。
