体にうれしい栄養素をたっぷり含むことで知られるイワシ。なかでもビタミンDは免疫力を強化し、秋から冬にかけての感染症予防にも役立ってくれます。自らも免疫力を高めることを意識した食生活を実践している、料理研究家の藤井恵さんに、イワシを使ったおすすめレシピを教えてもらいました。

ビタミンDが豊富なイワシのゴマ揚げ焼き

食物繊維は腸内環境を整え、βカロテンは免疫力を高めるビタミンAに体内で変換されます。魚のビタミンDと組み合わせることで効果が倍増！

●イワシのゴマ揚げ焼き

香ばしく風味豊かな衣をまぶせば、青魚特有のクセも気にならない！

【材料（4人分）】

イワシ（三枚におろしたもの）　6尾（350g）
塩　小さじ2／3
ワカメ（塩蔵）　50g
長ネギ　1／4本
A［小麦粉、水各大さじ3］
B［青ジソ（細切り）10枚　すりゴマ（白）大さじ8］
揚げ油　適量
レモン汁　大さじ2

【つくり方】

（1）　イワシは塩をふって15分おき、水気をふく。ワカメは洗ってたっぷりの水に5分浸して戻し、水気を絞って2cm長さに切る。長ネギは5cm長さの細切りにする。Aは混ぜる。

（2）　バットに合わせたBの半量を敷き、（1）のイワシにAをからめて並べ、残りのBをふって押しつける。

（3）　フライパンに揚げ油を深さ5mmほど注いで強めの中火で熱し、（2）を皮目を下にして入れ、表裏を2分ずつこんがり揚げ焼きにする。器に盛り、（1）のワカメ、長ネギをレモン汁であえて添える。

［1人分332kcal］

＜Point＞

βカロテン豊富な青ジソを衣に活用して風味をアップ。
バットにゴマと合わせて半量を広げてイワシを並べ、上からスプーンで残り半量をかけるとスムーズです。