日増しに秋が深まるとともに、季節性のさまざまな感染症のリスクも気になるシーズンがやってきました。家族の健康を維持するには、日々の食生活から免疫力を高めることが有効です。そこで今回は、自身も免疫力を高める食事を意識して取り入れているという料理研究家・藤井恵さんに、栄養たっぷりの「オイル蒸し」レシピを教えてもらいました。

オリーブオイル×βカロテン×魚レシピで免疫力アップ

良質なオイルは免疫力を高めるβカロテン（体内でビタミンAに変化）の吸収を促進。
ビタミンDを豊富に含む魚を組み合わせることで、さらに免疫力強化に！

●カボチャとジャコのオイル蒸し

自然な甘味とうま味が、ほっこりなごむおいしさ。

【材料（4人分）】

カボチャ　1／4個
A［チリメンジャコ50g　水大さじ3　酒大さじ1　塩小さじ1／2］
オリーブオイル　大さじ2

【つくり方】

（1）　カボチャは種とワタを除いて2．5cm角に切り、さっと洗う。

（2）　フライパンに（1）を入れ、Aを加えて混ぜる。オリーブオイルを回しかけてフタをし、中火にかける。蒸気が上がってきたら少し火を弱め、10〜15分蒸し煮にする。

［1人分170kcal］

●オイルサーディンとニンジンのオイル蒸し

スパイシーなカレー風味が、ニンジンと相性バッチリ！

【材料（4人分）】

オイルサーディン　1缶（105g）
ニンジン　3本
A［ローリエ1枚　カレー粉、白ワインビネガー各小さじ1　塩小さじ1／2　ニンニク（すりおろす）、コショウ各少し］
オリーブオイル　大さじ1

【つくり方】

（1）　ニンジンはスライサーなどで細切りにする。

（2）　フライパンに（1）を入れ、Aをふり、オリーブオイルを回しかけてざっと混ぜる。オイルサーディンを缶汁ごとのせて水大さじ1（分量外）を加え、フタをして強めの中火にかける。フツフツしてきたらときどき混ぜながら中火で2〜3分蒸し焼きにする。

［1人分178kcal］

★ポイント

腸内環境の悪化を招く便秘を防ぐには、質のいいオイルを生で摂取を。
おすすめは、オメガ3系のエゴマ油やアマニ油。1日大さじ1程度とると、腸内のすべりをよくして排便を促します。