秋から冬にかけては、さまざまな感染症リスクが気になります。免疫力を強化して感染症を予防するには、ビタミンDが豊富な魚を日々の食事でとるのがおすすめ。自らも免疫力を高めることを意識した食生活を実践している、料理研究家の藤井恵さんに、魚を使った免疫力アップおかずを教えてもらいました。

魚に含まれるビタミンDで免疫力を強化！

魚に豊富に含まれているビタミンDは、骨粗しょう症などにも関わる骨の健康に欠かせない栄養素。
さらに、免疫力を強化して感染症などのウイルスへの抵抗力を強める効果もあります。
熱に強いビタミンなので、煮る、焼く、揚げるなどさまざまな調理方法が可能なのもうれしいメリットです。

●カジキのトマト煮

カラフルな野菜でかさ増しして、βカロテンをおいしくチャージ。

【材料（4人分）】

カジキ（切り身）　4切れ
トマト　2個
A［塩小さじ1／2　コショウ少し　白ワイン大さじ2］
パプリカ（赤・黄）　各1個
ピーマン　4個
ニンニク　2かけ
オリーブオイル　大さじ2
B［塩小さじ1／2　コショウ少し］

【つくり方】

（1）カジキはAを順にふる。トマトはヘタを除いて1cm角に切る。パプリカ、ピーマンはヘタと種を除いて1cm角に切る。ニンニクはたたいてつぶす。

（2）フライパンにオリーブオイル、（1）のニンニクを入れて弱火にかける。香りが立ったら強火にし、（1）のトマト、パプリカを加えてざっと炒め合わせ、そのまま5〜6分煮る。

（3）（2）に（1）のカジキを加えて中火でさらに4〜5分煮、Bで味をととのえる。（1）のピーマンを加えてひと煮する。

［1人分258kcal］

＜POINT＞

カジキは塩、コショウをしたら白ワインをふって下味をつけておくと、臭みが消えておいしく仕上がります。