GWこそ減量食「沼・セメント・マグマ」でダイエット！ホットクックを使ったレシピと作り方│世永玲生の電網マイノリティ
こんにちは！世永玲生です。リモート環境で働いているみなさんも多いとは思いますが、健康管理。特に体重管理はどの様にされてますか？
僕はケトジェニックでピーク時より15kg減量し、今はPFCバランスを重視した低カロリー食で体脂肪を減らしながら体重をキープしてます。
今回はホットクックを使った、PFCバランスに優れた「沼」のレシピ・作り方をご紹介しようと思います。
実際に作ってみると、思ったより簡単ですのでこの際に是非挑戦してみてください。
健康に不安のある方はお医者さんや栄養士にまずご相談を。
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そもそもPFCバランスってなに？
ホットクックでの沼を紹介する前にまずはPFCについて説明させていただきます。
PFCとは、
P＝Protein（タンパク質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字を取ったものです。えっダイエットに脂質っているの？って思ったあなた。
健康な体の維持には適切な脂質の摂取は必要です。
「PFCバランスを考えた減量食」というのは、つまりのところタンパク質・脂質・炭水化物を理想的なバランスで摂取し、かつ摂取カロリーを1日に消費するカロリー以下にすることでチリツモなダイエットを行うことです。
一般的に筋トレでは、増量期と減量期を分け、増量期は筋肉が増えることを目的にしたトレーニングと食事を行い、そして減量期には筋肉の減少を最小限に抑え、脂肪を燃焼させる運動とカロリー量を目的とするのですが、今回紹介する「沼」はフィジークの有名選手、シャイニー薊さん考案の減量食です。
「沼」の何が凄いの？
さて、ちょっとアンテナ感度に煩い人であれば「沼・マグマ・セメント」というワードを１回位は目にした事があると思います。
でも、どうやって作るの？何が凄いの？ってところは気になると思います。
まず、沼の良いところは
・味が良い
・計算が簡単
・作るのが楽
につきます。
他にもコストが安いとか、腹にたまりやすいとか、いいところは色々あるんですが、毎日続けることですからなにより「続けやすい」要素は最重要です。
美味しくて、軽量が簡単で、作るのも楽！最高じゃないですか。
ざっくりいうと栄養バランスの良いカレー味のリゾットなのですが、数か月続けて思うことは、非常に奥深くそして、料理としても優れたレシピだということです。
シャイニー薊さんは飲食店での勤務経験もあるとのことで、このレシピでは「味」にもこだわっているとも答えています。
早速はじめてみよう
さて、今回は、タンパク質・脂質・炭水化物・各種栄養素をバランス良く摂取した上でカロリーを制限する方針で行きます。
総消費カロリー数が摂取カロリーを下回れば、自然と体重は減っていきます。
まずは下記サイトで消費カロリーの計算をします。
基礎代謝量の計算
僕の場合は基礎代謝が約1600キロカロリー、総消費カロリーが約2700となりました。
一般的に脂肪1kg燃焼するのに必要なカロリーが7200キロカロリーと言いますから、単純計算で1日にアンダーするカロリー分で7200を割ると、1kg脂肪が落ちるのに必要な日数がわかるかと思います。
次にかんたん沼計算機で
大体の材料とカロリーを計算してみましょう。
運動している場合は体重の2倍のタンパク質が必要とされています。
普通のオフィスワーカーであれば、体重の1.5倍もあれば大丈夫でしょう。
この場合僕は、1日カフェオレで牛乳を200cc、卵は1日3個の摂取で脂質をコントロールし、PFCバランスをとります。
これで1500キロカロリーになるので、まずはこちらで1日過ごしてみるといいかと思われます。
その他「おもむろ」と書かれているのは、わかめ、しいたけ、おくらの低カロリー材料です。
なお、このメニューの場合は4分割にして保存し、朝、昼、夜。そして間食用に1食で4回の摂取がよろしいかと思います。
その際、メインの朝、昼、夜時に卵を一緒に食べるといいかと。
カロリーSlism
なお、鶏肉はパックによって重さが違うので細かいところが気になる人は上記のサイトで計算しましょう。
１日450キロカロリーのアンダーで生活すれば、1か月で約2kgの脂肪分のカロリーを消費カロリーより下回った計算になります。
実際にはどんな感じで運用しているの？
僕の場合は、運動をしない日は1日の摂取カロリー目標は沼と間食込みで1800キロカロリーにしています。
これならば、お酒（ハイボール）を飲むときも、ジョッキ3杯相当までに押さえれば2200キロカロリーを下回るという腹づもりです。
基本セットは1461カロリーにしていますので、うっかり家系ラーメンを食べてしまってもカロリー的にはアンダーとなります。
以外と、沼中心の生活にすると、「脂質」が取りにくかったりしますので、オリーブオイルと生卵と牛乳で僕は調整した上、あとは間食で食物繊維が多めで甘さ控えめのシリアルを食べています。
この辺、なれるまでは1回「沼オンリー」の生活を行ってから自分なりの工夫するといい感じだと思います。
僕の場合玄米を280ｇ（炊きあがり）にしているのは、100ｇの玄米が炊きあがり280ｇになるので計算が楽だからです。
これでタンパク質と脂質は足りていて、1500キロカロリー弱となりますから、それ以外で300キロカロリー分は、主に炭水化物を中心に好きなものを食べています。
なお、自分でこの様な方針建てをするまでは、「かんたん沼計算機」の量に従うのをおすすめします。
早速作ってみよう
まず、鶏モモと皮を分離します。
で次に、おもむろにザクザク切ります。
皮を分離するのは、僕が参考にしたレシピがそうなってるからなのですが、僕は別途茹でてツマミにしてます。
完成後は肉はヘラで僕は潰してしまうので、適当に切ります。
若干コスパが悪くなりますが、鶏モモの代わりにささみを使うと調理が楽になります。
そしてオクラを1ネット。
乾燥わかめと、乾燥しいたけは「美味くなる」が主な理由みたいで、腹持ちや食感もよくなりますが、ひとつかみずつ適当にいれてます。美味しいそうなきのこ類が売ってればそれを入れたり、たまには茎ワカメにしたりと、その辺はフリーダムにカスタマイズ可能。
（計量もカロリー計算もめんどくさいのでしてません）
そしてカレー粉と、100gの玄米を発酵モードで発芽させたもの、水と塩をまとめて投入します。
白米の無洗米を使う場合は、そのまま入れればいいだけなので楽したい場合はそれがいいでしょう。
水は米100gあたり1リットル前後、塩は1食3g以下になるように調整してください。
そしてあとは自動調理です。
カレー粉は正直こだわりたいところです。
僕は趣味でカレーを作っているので、ホールから挽いたオリジナルカレー粉を使ってますが、このカレー粉の質で味が大きく変わるのでちょっと贅沢してもいいかもしれません。
この際、この時は撮影に気が取られて失敗しちゃったのですが、カレー粉は玄米を入れる前に投下してください。上に浮くと、フチについて後で掃除が面倒になります。
さて、ホットクックでの調理メニューは主に２パターンあります。
・サムゲタン
・トマトリゾット
の２パターンです。どちらを選んでも出来上がります。
ホットクックで作るメリットは、材料を入れたあとは火加減等を一切気にしないで放置すれば良いところです。計って、切って、入れる。それだけで出来上がるのは何物にも変えれません。
そして自動調理が終わったらぐちゃぐちゃ混ぜて保温モードで一晩おけばいい感じで「沼」の出来上がりです。
まさに「沼」といったルックスの出来上がり。
簡単でしょ？出来上がった「沼」はタッパーで小分けにしておきます。
何日分作るかは、手持ちの調理器具と相談だと思いますが、1回作って慣れてしまえば、毎日作っても実際の手間は殆どないので、僕は毎日作っていました。
先述の通り、僕はハイボールが好きなので、400ccほどのハイボールを夜は飲んでいます。
お酒を飲む日はつまみは自作または、コンビニでカロリーの低いものを選んでますが、300キロカロリーに押さえてます。
僕の場合この生活を1か月送ると、だいたい月に2〜3Kgくらい体重が減る感じです。途中で堕落しても、基本が「沼」生活であれば少なくとも現状を維持できます。
ちなみに、マグマはトマトリゾット、セメントは白だしベースのおじやです。沼に飽きたらそちらも是非お試しください。
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