リコピンの抗酸化作用でキレイに！ 効率よく吸収するためのポイントを紹介
健康や美容に興味のある方なら、「リコピン」という単語を一度は耳にしたことのあるのでは？ トマトに含まれているということは知っているけど、具体的にどのような効果があり、どうすれば効率的に摂取できるかなどはよくわからない方もいるはず。今回は、そんなリコピンの性質をわかりやすくご紹介します！
トマトに含まれるリコピンの性質を知り、上手に摂取する方法を覚えれば、美容効果もさらに期待できるでしょう。
■リコピンとは
リコピンとは、「カロテノイド」というトマトやスイカ、柿などの野菜や果実に含まれている天然色素の一種です。カロテノイドは、細胞の老化を防いでくれるので、アンチエイジングやがん予防、血流の改善などの効果が期待できるとされていて、リコピンはその中でも強い抗酸化力を持つといわれています。その力は、同じく抗酸化作用の強いとされるβカロテンの2倍以上もあり、ビタミンEにおいてはなんと約100倍にも匹敵するとか！
・リコピンは赤い色素
リコピンは、トマトに多く含まれていることからわかるとおり、赤色の色素です。発色が強く鮮やかで無毒なことから食品の着色にも多く使用されています。
・高い抗酸化力
まず、抗酸化力とは、簡単にいうと体をサビさせない力のことです。人間は、体内で活性酸素と呼ばれる高い酸化力を持つ物質を発生させて、細菌やウイルスを防いでいるのですが、この活性酸素が多過ぎると、正常な細胞や遺伝子まで酸化＝老化させてしまいます。これに対抗する力が抗酸化力です。
リコピンは、体内で過剰に増えた活性酸素を除去できるといわれています。
・トマトに多く含まれる
リコピンといえばトマトという図式が成り立つくらい、トマトにリコピンが含まれることはみなさん知っていることだと思います。ちなみに、トマトのリコピンは皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べるのをおすすめします。
■リコピンの効能
リコピンには強い抗酸化作用があることがわかったところで、具体的にはどのような健康・美容作用があるのでしょう。ここでは特に、気になるものをピックアップしてみました！
・アンチエイジング効果
老化にはさまざまな原因がありますが、リコピンは、紫外線による肌へのダメージや活性酸素による酸化を防いでアンチエイジング効果をもたらしてくれるといわれています。
紫外線を浴びるとメラニンが生成され一時的に肌は守られますが、ターンオーバーが上手くいかないとそのままシミやシワとしてメラニンが残ってしまいます。ターンオーバーが乱れる原因は、体内の活性酸素。活性酸素が新しい肌細胞まで傷つけてしまうからです。しかも、紫外線を浴びると体内の活性酸素は増加し、さらにメラニンの生成を促進する作用まであります。
そこで、登場するのがリコピン。リコピンが活性酸素を抑制することで、肌のターンオーバーを助け、健やかな肌に導いてくれます。
・生活習慣病予防
代表的な生活習慣病は、糖尿病、高血圧、脂質異常症、狭心症・心筋梗塞、脳卒中など、生活習慣が要因に深く関与しているとされている病気群です。これらは、体内の活性酸素が起因となっている場合が多くあります。そこで、リコピンの抗酸化作用が生活習慣病の予防や改善に繋がるとされています。
また、リコピンは血流改善作用もあり、代謝も促進してくれるので、肥満予防の効果も期待できます。代謝が上がると、それだけでカロリーを消費しやすい体になるうえに、ほかにもリコピンには脂肪細胞の増加を防ぐ効果があると考えられているためです。肥満は、生活習慣病にも密接に関係しているため、肥満を改善することは生活習慣病を予防することにもなります。
・血流改善
前述した通り、リコピンには血流改善作用もあり、これはリコピンの持つ抗酸化作用で悪玉コレステロールの酸化が抑えられるためとされています。
悪玉コレステロールが活性酸素によって酸化すると、血流を妨げる血栓ができてしまい、心筋梗塞や脳梗塞の要因にもなってしまいます。怖いのは、血栓は発症するまで、ほとんど自覚症状がないこと。なので、日頃から血の巡りをよくするように心がけることが大切です。
また、血流が悪くなると体内に酸素や栄養が巡らず、さらには体温も低下するので、免疫低下を引き起こします。さまざまな病気の要因にもなってしまいますので、予防のためにもリコピンを意識的に摂取してみてもよいでしょう。
・アレルギー改善
コップ1杯のトマトジュースを3ヶ月飲み続けると、花粉症が改善したというデータもあるそうです。花粉症をはじめとする喘息やアトピー性皮膚炎などアレルギー疾患者は、近年増加の傾向にあります。リコピンを摂取して、アレルギーになりにくい体づくりをはじめましょう。
ちなみに、すでにスギ花粉症を発症してしまってる方は、生のトマトだとアレルギー反応を起こしてしまう場合もあるので注意が必要です。原因は、トマトのタンパク質構造とスギのタンパク質構造が似ているための誤アレルギー反応。加熱すれば、タンパク質の構造が変化するので、必ず加熱してから食べるようにしてください。
・視覚機能改善
リコピンは、活性酸素が原因である視覚機能低下の予防や改善が期待されています。また、糖尿病網膜症によるリコピン濃度の低下などの観点からも、リコピン摂取は重要な役割を持ってるといえます。
・妊産婦にもおすすめ
活性酸素に脅かされるのは、なにも大人だけではありません。産まれたばかりの赤ちゃんもその対象です。産まれたばかりの赤ちゃんは免疫力も低く、酸化ストレスと呼ばれる酸素の毒にも弱い状態です。妊娠期から母親がリコピンを摂取していると、産まれるまえからへその緒を通して、抗酸化物質であるリコピンを与えてあげることが可能になります。授乳期にも、母乳からその効果は得られるといわれているので、リコピンは積極的に取りたい栄養の1つです。
■リコピンの吸収率をアップさせる方法
さまざまな病気や老化から私たちの体を守ってくるリコピン。そんなリコピンは、実はただトマトなどを食べるだけでは効率よく得られません。ここでは、どうすれば効率よく摂取できるかをご紹介します。
・油を使って炒める
リコピンは脂溶性なので、油を使って加熱すると吸収率が上がります。実にその効果は生のまま約3.8倍ともいわれ、リコピンを摂取したいなら、加熱調理をおすすめします。イタリアン料理などまさにそれで、トマトソースやスープなど、効率良くリコピンを摂取できるメニューが豊富です。
・ミキサーなどですりつぶす
生の野菜や果実の状態の細胞からリコピンを取り出すには、最低でも1000回以上は噛まないと、とまでされています。リコピンなどの栄養素は、細胞壁という固い壁で守られていて、消化吸収されづらく、摂取するにはまずその細胞壁を壊さなくてはなりません。
前述で紹介した加熱もその細胞壁を壊す方法の1つで、あともう1つはミキサーなどにかけてすりつぶすことです。なので、ジュースやケチャップなどの加工品は、リコピンを摂取するには効率の良いものと呼べます。
リコピンの効果的な摂取量は1日15g程度とされ、これを生のトマトで摂取しようとすると約2個食べきらなくてはいけませんが、ジュースであれば150mlで摂取できるのでお手軽です。
・牛乳と組み合わせる、しかも朝！
取るタイミングなんて関係があるの？ と思うかもしれませんが、試験研究によるとリコピンは朝に摂取するのがいちばん吸収率が高いということがわかりました。
また、リコピンは牛乳との相性がよく、朝食時にブレンドドリンクやシリアルにかけて食べるのもおすすめです。
・トマトの熟し方で含有量が異なる
あまり熟していないトマトよりしっかり完熟したトマトの方が、リコピンの含有量が高いとされ、その差は約10倍です。熟していないトマトでは、5mg程度しかリコピンが含まれてないのに対して、完熟したトマトは50mg程度のリコピンが含まれているそうです。なので、スーパーなどで買うときは、しっかり熟しているものを吟味して選びましょう。
■トマト以外にリコピンを含む食材
こんなにいいことづくめのリコピン。ぜひ摂取したいけど、トマトが苦手で…なんて方もいるのでは？ そんな方もご安心！ 実は、トマト以外にもリコピンが含まれている野菜や果物もあるんです！
・スイカ
赤玉スイカには、なんとトマトの約1.5倍ものリコピンが含まれています（黄玉にはほとんどないので注意！）。スイカには、リコピンのほかにβカロテンやビタミンCなど美容にも嬉しい成分が入っています。
・柿
日本では昔話の題材になるくらい馴染み深い果物の柿ですが、この柿にもリコピンが含まれていることがわかっています。柿は、ほかにもビタミンCが豊富で、疲労回復、風邪予防などの効果が期待できます。
・パパイヤ
日本ではあまり馴染みのない食材かもしれませんが、アジアン料理などではサラダなどにしてよく食されています。熟した果肉には、リコピン以外にも3種類のカロテノイドが多く含まれていて、抗酸化食材としてはとっても優秀です。
・にんじん
普通のにんじんよりさらに赤みの強い京にんじんには、リコピンが多く含まれています。また、そもそもにんじんには、βカロテンというリコピンと同じくカロテノイドの一種が豊富に含まれていますが、リコピンの方が抗酸化作用は高いとされています。
■どんなに効果的でも食べ過ぎは×
酸化による人体に対する悪影響は計り知れません。しかし、普段からリコピンなどの抗酸化力の高い食材をバランス良く食卓に取り入れていれば、対抗する力も身に付けられます。
トマトは、私たちにとって身近な食材ですので、料理のバリエーションも多いですよね。トマトをおいしく食べて、健康や美容にいい栄養を上手に取り入れていきましょう。
ただ、1つの栄養素や食材を食べすぎるのは害にもなるので、1日の摂取目安量を守りつつ、上手に摂取していきましょう！
(AYA)
トマトに含まれるリコピンの性質を知り、上手に摂取する方法を覚えれば、美容効果もさらに期待できるでしょう。
©https://o-dan.net/ja/
■リコピンとは
©https://o-dan.net/ja/
リコピンとは、「カロテノイド」というトマトやスイカ、柿などの野菜や果実に含まれている天然色素の一種です。カロテノイドは、細胞の老化を防いでくれるので、アンチエイジングやがん予防、血流の改善などの効果が期待できるとされていて、リコピンはその中でも強い抗酸化力を持つといわれています。その力は、同じく抗酸化作用の強いとされるβカロテンの2倍以上もあり、ビタミンEにおいてはなんと約100倍にも匹敵するとか！
・リコピンは赤い色素
リコピンは、トマトに多く含まれていることからわかるとおり、赤色の色素です。発色が強く鮮やかで無毒なことから食品の着色にも多く使用されています。
・高い抗酸化力
まず、抗酸化力とは、簡単にいうと体をサビさせない力のことです。人間は、体内で活性酸素と呼ばれる高い酸化力を持つ物質を発生させて、細菌やウイルスを防いでいるのですが、この活性酸素が多過ぎると、正常な細胞や遺伝子まで酸化＝老化させてしまいます。これに対抗する力が抗酸化力です。
リコピンは、体内で過剰に増えた活性酸素を除去できるといわれています。
・トマトに多く含まれる
リコピンといえばトマトという図式が成り立つくらい、トマトにリコピンが含まれることはみなさん知っていることだと思います。ちなみに、トマトのリコピンは皮の部分に多く含まれているため、皮ごと食べるのをおすすめします。
■リコピンの効能
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リコピンには強い抗酸化作用があることがわかったところで、具体的にはどのような健康・美容作用があるのでしょう。ここでは特に、気になるものをピックアップしてみました！
・アンチエイジング効果
老化にはさまざまな原因がありますが、リコピンは、紫外線による肌へのダメージや活性酸素による酸化を防いでアンチエイジング効果をもたらしてくれるといわれています。
紫外線を浴びるとメラニンが生成され一時的に肌は守られますが、ターンオーバーが上手くいかないとそのままシミやシワとしてメラニンが残ってしまいます。ターンオーバーが乱れる原因は、体内の活性酸素。活性酸素が新しい肌細胞まで傷つけてしまうからです。しかも、紫外線を浴びると体内の活性酸素は増加し、さらにメラニンの生成を促進する作用まであります。
そこで、登場するのがリコピン。リコピンが活性酸素を抑制することで、肌のターンオーバーを助け、健やかな肌に導いてくれます。
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・生活習慣病予防
代表的な生活習慣病は、糖尿病、高血圧、脂質異常症、狭心症・心筋梗塞、脳卒中など、生活習慣が要因に深く関与しているとされている病気群です。これらは、体内の活性酸素が起因となっている場合が多くあります。そこで、リコピンの抗酸化作用が生活習慣病の予防や改善に繋がるとされています。
また、リコピンは血流改善作用もあり、代謝も促進してくれるので、肥満予防の効果も期待できます。代謝が上がると、それだけでカロリーを消費しやすい体になるうえに、ほかにもリコピンには脂肪細胞の増加を防ぐ効果があると考えられているためです。肥満は、生活習慣病にも密接に関係しているため、肥満を改善することは生活習慣病を予防することにもなります。
・血流改善
前述した通り、リコピンには血流改善作用もあり、これはリコピンの持つ抗酸化作用で悪玉コレステロールの酸化が抑えられるためとされています。
悪玉コレステロールが活性酸素によって酸化すると、血流を妨げる血栓ができてしまい、心筋梗塞や脳梗塞の要因にもなってしまいます。怖いのは、血栓は発症するまで、ほとんど自覚症状がないこと。なので、日頃から血の巡りをよくするように心がけることが大切です。
また、血流が悪くなると体内に酸素や栄養が巡らず、さらには体温も低下するので、免疫低下を引き起こします。さまざまな病気の要因にもなってしまいますので、予防のためにもリコピンを意識的に摂取してみてもよいでしょう。
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・アレルギー改善
コップ1杯のトマトジュースを3ヶ月飲み続けると、花粉症が改善したというデータもあるそうです。花粉症をはじめとする喘息やアトピー性皮膚炎などアレルギー疾患者は、近年増加の傾向にあります。リコピンを摂取して、アレルギーになりにくい体づくりをはじめましょう。
ちなみに、すでにスギ花粉症を発症してしまってる方は、生のトマトだとアレルギー反応を起こしてしまう場合もあるので注意が必要です。原因は、トマトのタンパク質構造とスギのタンパク質構造が似ているための誤アレルギー反応。加熱すれば、タンパク質の構造が変化するので、必ず加熱してから食べるようにしてください。
・視覚機能改善
リコピンは、活性酸素が原因である視覚機能低下の予防や改善が期待されています。また、糖尿病網膜症によるリコピン濃度の低下などの観点からも、リコピン摂取は重要な役割を持ってるといえます。
・妊産婦にもおすすめ
活性酸素に脅かされるのは、なにも大人だけではありません。産まれたばかりの赤ちゃんもその対象です。産まれたばかりの赤ちゃんは免疫力も低く、酸化ストレスと呼ばれる酸素の毒にも弱い状態です。妊娠期から母親がリコピンを摂取していると、産まれるまえからへその緒を通して、抗酸化物質であるリコピンを与えてあげることが可能になります。授乳期にも、母乳からその効果は得られるといわれているので、リコピンは積極的に取りたい栄養の1つです。
■リコピンの吸収率をアップさせる方法
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さまざまな病気や老化から私たちの体を守ってくるリコピン。そんなリコピンは、実はただトマトなどを食べるだけでは効率よく得られません。ここでは、どうすれば効率よく摂取できるかをご紹介します。
・油を使って炒める
リコピンは脂溶性なので、油を使って加熱すると吸収率が上がります。実にその効果は生のまま約3.8倍ともいわれ、リコピンを摂取したいなら、加熱調理をおすすめします。イタリアン料理などまさにそれで、トマトソースやスープなど、効率良くリコピンを摂取できるメニューが豊富です。
・ミキサーなどですりつぶす
生の野菜や果実の状態の細胞からリコピンを取り出すには、最低でも1000回以上は噛まないと、とまでされています。リコピンなどの栄養素は、細胞壁という固い壁で守られていて、消化吸収されづらく、摂取するにはまずその細胞壁を壊さなくてはなりません。
前述で紹介した加熱もその細胞壁を壊す方法の1つで、あともう1つはミキサーなどにかけてすりつぶすことです。なので、ジュースやケチャップなどの加工品は、リコピンを摂取するには効率の良いものと呼べます。
リコピンの効果的な摂取量は1日15g程度とされ、これを生のトマトで摂取しようとすると約2個食べきらなくてはいけませんが、ジュースであれば150mlで摂取できるのでお手軽です。
©https://o-dan.net/ja/
・牛乳と組み合わせる、しかも朝！
取るタイミングなんて関係があるの？ と思うかもしれませんが、試験研究によるとリコピンは朝に摂取するのがいちばん吸収率が高いということがわかりました。
また、リコピンは牛乳との相性がよく、朝食時にブレンドドリンクやシリアルにかけて食べるのもおすすめです。
・トマトの熟し方で含有量が異なる
あまり熟していないトマトよりしっかり完熟したトマトの方が、リコピンの含有量が高いとされ、その差は約10倍です。熟していないトマトでは、5mg程度しかリコピンが含まれてないのに対して、完熟したトマトは50mg程度のリコピンが含まれているそうです。なので、スーパーなどで買うときは、しっかり熟しているものを吟味して選びましょう。
■トマト以外にリコピンを含む食材
こんなにいいことづくめのリコピン。ぜひ摂取したいけど、トマトが苦手で…なんて方もいるのでは？ そんな方もご安心！ 実は、トマト以外にもリコピンが含まれている野菜や果物もあるんです！
・スイカ
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赤玉スイカには、なんとトマトの約1.5倍ものリコピンが含まれています（黄玉にはほとんどないので注意！）。スイカには、リコピンのほかにβカロテンやビタミンCなど美容にも嬉しい成分が入っています。
・柿
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日本では昔話の題材になるくらい馴染み深い果物の柿ですが、この柿にもリコピンが含まれていることがわかっています。柿は、ほかにもビタミンCが豊富で、疲労回復、風邪予防などの効果が期待できます。
・パパイヤ
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日本ではあまり馴染みのない食材かもしれませんが、アジアン料理などではサラダなどにしてよく食されています。熟した果肉には、リコピン以外にも3種類のカロテノイドが多く含まれていて、抗酸化食材としてはとっても優秀です。
・にんじん
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普通のにんじんよりさらに赤みの強い京にんじんには、リコピンが多く含まれています。また、そもそもにんじんには、βカロテンというリコピンと同じくカロテノイドの一種が豊富に含まれていますが、リコピンの方が抗酸化作用は高いとされています。
■どんなに効果的でも食べ過ぎは×
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酸化による人体に対する悪影響は計り知れません。しかし、普段からリコピンなどの抗酸化力の高い食材をバランス良く食卓に取り入れていれば、対抗する力も身に付けられます。
トマトは、私たちにとって身近な食材ですので、料理のバリエーションも多いですよね。トマトをおいしく食べて、健康や美容にいい栄養を上手に取り入れていきましょう。
ただ、1つの栄養素や食材を食べすぎるのは害にもなるので、1日の摂取目安量を守りつつ、上手に摂取していきましょう！
(AYA)
