コーヒーに含まれるカフェインの量は危険？効果や持続時間まで解説！

2020年8月8日 11時0分

コーヒーに含まれるカフェインを良くない成分と認識している方は多いようです。確かに、コーヒーを飲むと眠れなくなるなど思い当たるところはあります。しかし、ほんとうにコーヒーのカフェインは人体に良くないものなのでしょうか？最近はカフェインの研究が進み、人体に好影響があるという見解もあります。そんなコーヒーとカフェインの最新の情報を紹介します。

©︎https://www.photo-ac.com/

■コーヒー1杯あたりのカフェインの量は抽出方法で変わる！
コーヒーの楽しみ方はいろいろあります。自分の好きなコーヒー豆を選んで、コーヒーを飲みたくなったときに、コーヒーミルで豆を挽き、ドリップ式のコーヒーメーカーでコーヒーを淹れて飲む人が増えています。
また、インスタントコーヒーも進化していて、ドリップ式のコーヒーに負けないおいしいインスタントコーヒーも商品化されています。

ご存じのようにコーヒーにはカフェインが含まれていますよね。そのカフェインはコーヒーの抽出方式で量が変わるようです。

コーヒー1杯のカフェインの量について、内閣府・食品安全委員会が行った『コーヒーを科学する』／農林水産省『カフェインの過剰摂取について』という報告書があります。公的機関の発表ですから参考にできるデータです。

・缶コーヒーに含まれるカフェインの量

©︎https://www.photo-ac.com/

缶コーヒーに含まれるカフェインは缶コーヒーの大きさや、コーヒーの種類によって異なります。缶コーヒーの種類によって、1缶で90mg～160mgくらいまで含有量の幅があります。

中には、カフェインの特性を生かした眠気防止効果を謳う缶コーヒーもあり、カフェインを多く入れている製品があります。缶コーヒーのカフェインについては事前にチェックすることをおすすめします。

・ドリップコーヒーに含まれるカフェインの量

©︎https://www.photo-ac.com/

ドリップコーヒーに含まれるカフェインの量については、コーヒー豆10gをお湯150mlで抽出したドリップコーヒーの場合、抽出されたコーヒー(コーヒー浸出液)100mlにカフェインが60mg含まれています。

一般的に、コーヒーの抽出時間が長くなればカフェインの抽出量は増えます。また、コーヒー豆は浅煎りになるほどカフェインは多く残ります。

・インスタントコーヒーに含まれるカフェインの量
粉末タイプのインスタントコーヒーの場合は、インスタントコーヒーの粉末2gを熱湯140mlに溶かすと60mgのカフェインが含まれます。

ちなみに、インスタントコーヒー2gは、小さじ1杯にあたります。インスタントコーヒー約2gを140mlのお湯で溶かすのが標準的なインスタントコーヒーの飲み方になるようです。

■コーヒーに含まれるカフェインの効果

©︎https://www.photo-ac.com/

昔、コーヒーは薬として飲まれていたこともあり、コーヒーにはさまざまな効能があります。特に覚醒作用は古くから知られていました。

広く世界で飲まれているコーヒー、そのコーヒーに含まれるカフェインについて体に及ぼす効果を調べてみましょう。

・そもそもカフェインとは？

©︎https://www.photo-ac.com/

まず、コーヒーに含まれているカフェインそのものについて知りましょう。カフェインはコーヒーから最初に取り出されたために、カフェインと命名されたそうです。カフェインはコーヒーのみならず、緑茶にも紅茶にもウーロン茶にも含まれています。

ザックリした説明になりますが、カフェインは天然由来の有機化合物・アルカロイドの一種です。アルカロイドはコーヒーのような苦味物質を含んでいます。この苦みの役割は害虫に食べられないためだといわれています。

・疲れや眠気を抑える覚醒作用

©︎https://pixabay.com/ja/

カフェインは、摂取されると脳まで到達します。脳にはドーパミン、ノルアドレナリンなど脳を興奮、覚醒させる神経伝達物質を抑制する作用がある「アデノシン」という物質があります。

カフェインはそのアデノシンと対抗することで、アデノシンの抑制能力を抑えて、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を促進させ、脳を興奮、覚醒させます。

・むくみに効果的な利尿作用

©︎https://www.pakutaso.com/

カフェインは末梢の血管を拡張させます。腎臓の血管も拡張し血流が増え、血液ろ過量も増加します。このように腎臓の働きが活発になり尿の量が増え、排尿の量や回数が増加します。

カフェインにより活発化した腎臓の働きで、体内に摂取した水分の循環が良くなり、水分が滞ることなく排泄され、むくみ解消効果も期待できます。

・集中力ややる気の向上

©︎https://pixabay.com/ja/

カフェインは脳を覚醒するだけでなく、やる気を喚起する神経伝達物質のドーパミンの分泌を促し、交感神経が活性化するノルアドレナリンの分泌を促します。カフェインはやる気モードになる2つのタイプの神経伝達物質の働きを促進させます。

・作業・運動能力の向上

©︎https://www.photo-ac.com/

カフェインは運動能力を高めることも知られています。筋肉が持っている機能を高め、能力を目いっぱい働かせます。そんな効果が期待され、スポーツマン向けの食品にはカフェインが含まれている商品が多くあります。

カフェインはスポーツの場面だけでなく、勉強でも仕事でも集中力が増し、作業能率アップの効果が現れます。

・様々な病気の予防
最近、コーヒーの機能の一つとして脚光を浴びているのが、病気の予防効果です。糖尿病やアルツハイマー型の認知症予防に役立つといわれています。また体の各部分に障害が現れるパーキンソン病の予防効果も期待できるそうです。

■コーヒーのカフェイン持続時間

©︎https://o-dan.net/ja/

コーヒーに含まれるカフェインの効果がどのくらい継続するのか気になります。よく、寝る前にはコーヒーを飲まないようにと言われるように、カフェインが人の体に影響を及ぼす時間を理解しておきましょう。理解しておくと、効率的なカフェインの摂取につながります。

・カフェインが脳に到達するまでにかかる時間
体の大きさや摂取したカフェインの量で多少の誤差はありますが、一般的に体内に摂取されたカフェインは小腸で吸収されて血流にのって全身に行きわたり、約30分かけて脳まで到達し覚醒などの効果が現れてきます。

・カフェイン効果の持続時間

©︎https://pixabay.com/ja/

カフェインの効果は飲んでから2時間～4時間ほど継続します。飲んでからおおよそ3時間経過した頃が最大効果の時間帯になります。効果がほぼゼロになるには5時間～7時間ほどかかるといわれています。

カフェインの代謝は個人差が大きく、もっと早く影響が現れる人や、もっと長時間効果が継続する人もいます。また、毎日コーヒーを飲んでカフェインを摂取していると効果が弱くなる傾向もあります。

■1日に摂取しても良いカフェインの量

©︎https://pixabay.com/ja/

カフェインは良い効果ばかりかといえばそうでもなく、摂取する量によっては弊害を発症するそうです。また、子供さんや妊婦さんなどがコーヒーを飲んでよいのか気になります。

厳密にいえば体の大きさが関係してくるようですが、ここでは成人が1日に摂取可能なカフェインの量を紹介します。

・成人の場合
カフェインの1日の摂取量については、カナダ保健省(Health Canada)が発表したデータが参考できる基準値としてよく使われています。

カナダ保健省が推奨するカフェイン摂取基準値によれば、健康な成人が1日に摂取できるカフェインの量は400mg未満になります。これは、コーヒーの場合、8オンス＝237mLのカップで約3杯になります。Starbucksのショート(240ml)で3杯とほぼ同量です。

・妊婦さんの場合

©︎https://o-dan.net/ja/

妊婦さんや授乳中の方は胎児や赤ちゃんへの影響もあって、1日に摂取できるカフェインの許容量が少なくなります。

カナダ保健省のデータでは、妊婦又は授乳婦及び妊娠を計画している女性の場合のカフェインについては、1日に300mg未満で、コーヒーでは8オンス＝237mLカップで2杯と少々でしょうか。

・子供の場合
子供さんの場合のカフェイン摂取量については、こちらもカナダ保健省のカフェイン摂取量にデータがあります。

「4～6歳児は1日に45mg未満」「7～9歳児は1日に62.5mg未満」「10～12歳児は1日に85mg未満」とあります。13歳以上のティーエージャーについては、1日に「2.5mg/kg体重」未満とあり、体重40kgの子供さんは100mg以下になるようです。

・日本では少し低めの摂取量

©︎https://www.photo-ac.com/

カナダ保健省のカフェイン摂取量のデータについては異論もあります。カナダ人に比べ、体力的に小さな日本人の1日のカフェイン摂取許容量は、成人で300mg、妊婦さんや授乳中の方は200mg以下という見解があります。これの両数値を参考にして、自分の体格や健康状態でコーヒーの摂取量は決めましょう。

■【カフェイン量ランキング】コーヒー以外の飲み物5種を比較

©︎https://www.photo-ac.com/

カフェインといえばコーヒーの印象が強いようですが、コーヒー以外で身近な飲み物にもカフェインは含まれています。ここでは、日本人が好む飲み物の中に含まれているカフェインの量を紹介します。

科学技術庁が公表している「五訂日本食品標準成分表」に、日本人が良く飲む飲み物に含まれるカフェインの量がデータ化されています。その値を参考にしましょう。

・身近な飲み物のカフェイン1：緑茶

©︎https://pixabay.com/ja/

「五訂日本食品標準成分表」には、緑茶に分類される玉露のカフェインデータがあります。玉露の茶葉10gに60℃のお湯60mlを加えて2.5分間おくと、約160mgのカフェインが浸出します。玉露のカフェインの量は飲み物の中で最大の値になっています。

・身近な飲み物のカフェイン2：紅茶

©︎https://www.photo-ac.com/

英国で人気の紅茶、日本にもファンが多い飲み物です。紅茶の茶葉5gに熱湯を360ml加えて1.5～4分間おくと、約 30mgのカフェインが浸出します。

紅茶はコーヒーに比べると、カフェインの量は半分しか入っていないようです。カフェインの量が気になるときはコーヒーの代わりに紅茶に切り替えることもおすすめです。

・身近な飲み物のカフェイン3：ウーロン茶

©︎https://pixabay.com/ja/

健康意識が高い方が良く飲むウーロン茶のカフェインの量はどうでしょうか。こちらも「五訂日本食品標準成分表」によりますと、ウーロン茶の茶葉15gに90℃のお湯650mlを加えて30秒間経つと、約20mgのカフェインが浸出します。同じお茶ですがカフェインの量は紅茶よりは少ないようです。

・身近な飲み物のカフェイン4：コーラ

©︎https://www.photo-ac.com/

ダイエットといえば、避けなければいけない飲み物がコーラのような加糖炭酸飲料ですよね。特にコーラは、健康には良くない印象があるのではないでしょうか。

コーラのカフェイン含有量は、100mlで20mgか、それ以上の数字があります。コーラはカフェインの含有量は多くないようです。ただし、コーラは一回に飲む量が350mlですから、全部飲むと70mgのカフェインを摂取することになります。

・身近な飲み物のカフェイン5：ココア

甘いココアは、疲れて大変なときに飲みたくなりますよね。ココアの場合は、100gのピュアココアの粉末に200mgのカフェインが入っています。

一般的に販売されているものの中には、最初から砂糖やミルクが含まれる調整ココアもあります。調整ココアについては、ピュアココアよりもカフェインが少なく微量といわれています。

■コーヒーの過剰摂取で起こるカフェインの副作用

これまではカフェインの体に及ぼす良い面ばかりを紹介してきました。しかし、一部ですがカフェインの副作用を発症する方もいます。そんな副作用といわれるなかでも、たまに見られる症状を紹介します。あくまで過剰に摂取したときに発症するようです。

・身体的な副作用

カフェインの過剰摂取により体に良くない変化が起きることがあります。カフェインを過剰摂取すると、さまざまな内臓の器官を刺激します。特に消化器官はカフェインの刺激を受けやすく、下痢になったり、吐き気や嘔吐を起こすことがあります。

とりわけ空腹時は内臓がカフェインの刺激を受けやすいようです。空腹時に過剰にカフェインを摂取するのは避けることをおすすめします。

・精神的な副作用

カフェインは神経を興奮させる傾向がある物質です。そのカフェインを過剰に摂取すると、中枢神経が過剰に刺激され、めまいを発症したり、心拍数が増えたり、異常に興奮したり、不安や不眠が起こることがあります。

しかし、そのような症状は過剰にカフェインを摂取した場合だけです。自分に合った適量であれば大丈夫です。

■カフェインの量が少ないコーヒーはあるの？

コーヒーは飲みたいのですが、体調の問題などでどうしてもカフェインを避けたい方もいらしゃいます。そんな方向けにカフェインゼロか、極めてカフェインゼロに近いコーヒーがあるのをご存じでしょうか。

カフェインの量が抑えられたコーヒーには、「カフェインレス」「デカフェ」「カフェインフリー」「ノンカフェイン」などの呼び名で商品化されています。名称が異なる様に、カフェインを含む量も違います。

・カフェインレス

日本で「カフェインレス」と呼ばれるのは、カフェインを90%以上取り除いたコーヒーです。97%までカフェインをカットしたカフェインレスコーヒーもあります。

カフェインレスコーヒーは厳密にいえばカフェインが少量残っています。インスタントコーヒーにもカフェインレスタイプがありますよ。

・デカフェ

カフェインを含むドリンクや食材からカフェインを取り除いたものを「デカフェ」といいます。しかし、近年デカフェといえばカフェイン抜きのコーヒーのことを指すようです。

ヨーロッパにおいては、カフェインの含有量がレギュラーコーヒーでは豆の0.2%以下、インスタントコーヒーは0.3%以下でなければ、デカフェと呼べないようになっているそうです。日本ではこの基準は生きていません。

・カフェインフリーやノンカフェイン
カフェインフリーやノンカフェインは、カフェインが一切含まれていない飲み物のことをそのように呼びます。自分の健康に敏感な方の中で、カフェインを一切摂取しない方もいます。そんな方々が「ノンカフェイン」や「カフェインフリー」を選ぶようです。

■カフェインを上手に摂取してコーヒーを楽しもう！