大根がもつ栄養が丸わかり！選び方のポイントや食べ方も一挙大公開！

2020年8月8日 11時0分

いつでも手に入る身近な野菜の代表格である大根ですが、無駄なく食べきることはできていますか？作る料理によって部位の使い分けはしていますか？
そんなこと考えたこともないという方は、じつはとても損をしているかもしれません！知れば一年中得をする、大根のお役立ち情報をご紹介します！

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■大根の根に豊富に含まれる栄養成分と効能
大根の根と聞いてどこを思い浮かべますか？先端の細くなっている部分だと思いませんでしたか？じつは、私たちが実だと思って食べている白い部分が根なんです。
大きな根と書いて大根。書いて字のごとくですね。そんな大根の根にはどんな栄養が含まれているのでしょうか？

・ビタミン群

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大根の根にはビタミンB1・B2・B6・C、ナイアシン、葉酸、パントテン酸と、多くのビタミン群が含まれています。栄養があまりないイメージの大根ですが、ビタミン群だけでもこれだけの種類が含まれています。

・イソチオシアネート

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おでんの大根は辛くないのに、大根おろしは辛いですよね。この違いは調味料ではありません。大根に含まれるイソチオシアネートという成分によるものなんです。イソチオシアネートは辛みを持つ成分で、細胞が分解されるたびに生成されます。大根おろしが辛いのはこのためです。そしてこのイソチオシアネートはさまざまな効能を持っています。

《イソチオシアネートの効能》

・がん予防
・動脈硬化予防
・血栓予防
・抗菌作用

イソチオシアネートは揮発性のため、食べる直前に調理するのがポイントです。

・消化を助ける３つの酵素
大根の根には、ジアスターゼ（アミラーゼ）・プロテアーゼ・リパーゼという３種類の消化酵素が含まれています。これらの消化酵素は栄養の吸収がスムーズにできるよう、私たちの消化を助けてくれているんです。
これらのはたらきと効能も順番にみていきましょう。

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《ジアスターゼ（アミラーゼ）》

・炭水化物を分解する
・胃もたれ、胸やけの予防や解消
・消化不良の解消

　
天ぷらや焼き魚と大根おろしの相性がいいのは、これらのはたらきのおかげなんですね。熱に弱い性質を持っているため、食べるときは生がおすすめです。

《プロテアーゼ》

・タンパク質を分解する
・肉や魚をやわらかくする
・食材のうまみをひきだす

大根おろしにして食材をつけこむことで、食材がやわらかくなります。

《リパーゼ》

・脂肪を分解する
・胃もたれ、胸やけの予防

ジアスターゼ(アミラーゼ)と同じく、脂っこいものを食べるときに消化をたすけてくれます。

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・オキシターゼ
こちらもぜひご紹介しておきたい、酸化還元酵素とよばれる重要な酵素です。
《オキシターゼの効能》

・有害な毒物を排出させる(解毒作用)
・がんの予防

焼き魚のこげに含まれる発がん性物質を抑制します。やはり焼き魚と大根おろしはベストカップルですね。

・大根おろしに医者いらず

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大根の根は、主菜や副菜としてさまざまな料理に変身することができますが、やはりもっとも効能を発揮するのは、大根おろしにしたときでしょう。
上記でご紹介したように、大根の根にはあらゆる成分や酵素が含まれていて、消化の促進やがん予防といった、とても重要なはたらきをしています。それらのはたらきは、細胞が分解されるほど活発になるため、大根おろしが最適だということになるのです。

そして忘れてはいけないのが、薬味としての味のよさです。おいしいから食べているのに、知らないうちに健康にいいことができている。なんて優秀な食材でしょう。

■大根の葉も捨てないで！うれしい栄養素がたっぷり

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大根といえばメインは根ですが、葉っぱも捨てたものではありません。なぜなら葉っぱの部分は根の部分よりも豊富に栄養があるからです。
おまけに食材としても捨てがたく、その独特な苦みをいかして調理すると、おいしくいただくことができます。直売所などでは葉っぱだけで販売されていることもあるほど、隠れた人気食材なのです。

・大根の葉に含まれるおもな栄養

・βカロテン　3900μg（根：0μg）
・ビタミンC　53mg（根：12mg）
・カルシウム　260mg（根：24mg）
・カリウム　400mg（根：230mg）
・鉄分　3.1mg（根：0.2mg）

出典：日本食品標準成分表

・大根の葉の部分は『緑黄色野菜』

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大根がキャベツや白菜と同じ淡色野菜だということはよく知られていますが、それは根の部分のことで、葉っぱの部分は緑黄色野菜に分類されます。緑黄色野菜はβカロテンが豊富に含まれる野菜のことで、にんじんやほうれん草などと同じ仲間ということになります。

・β-カロテン（ビタミンA）
大根の葉には、緑黄色野菜の基準を満たす値のβカロテンが含まれています。その値は緑黄色野菜の代表、ほうれん草とほぼ変わりません。
大根の葉を捨てることは、ほうれん草を捨てるようなものなんですね。βカロテンは私たちの健康をあらゆる角度からサポートしてくれる重要な栄養素です。

・ビタミンCは根よりも豊富

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免疫力を高めたりコラーゲンをつくったりと、健康と美容に欠かせないビタミンCですが、その含有量にいたっても大根の葉っぱは優秀です。その値は大根の根はもちろんのこと、ほうれん草や小松菜よりも高くなっています。
水菜と同じくらいの値なので、大根の葉を捨てることは水菜を捨てることとも変わらないことになります。

・カルシウム
丈夫な歯や骨には欠かせないカルシウムですが、その含有量も大根の根より多く、なんと10倍以上にもなります。その値は葉物野菜のなかでもトップクラスと言っていいほどです。
しかし、その高い値をはるかに上回るのが大根の根からつくられる切り干し大根なんです。大根の葉のほぼ倍の含有量で、大根の根とは思えない値ですね。

・カリウムと鉄分
血圧を下げるはたらきで有名なカリウムですが、こちらも根より葉のほうが約1.7倍多く含まれています。
赤血球をつくり、体中に酸素を運ぶのに必要な鉄分も、やはり葉のほうが約３倍多く含まれています。

・工夫次第で栄養をムダなく摂取

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大根の葉っぱは味にも食感にもクセがあり、小さなお子様や苦いものが苦手な方には好まれないかもしれません。また、クセがあるからこそ調理に工夫が必要なので、料理が得意ではない方にも好まれないかもしれません。

しかし、工夫といっても難しいことはなく、慣れてしまえば食卓にあがる回数も増えていくことでしょう。緑黄色野菜だということを意識して、ひとつの食材として取り扱ってみてください。苦手意識のある方も、一度挑戦してみてはいかがでしょうか？

■栄養たっぷりでおいしい大根の選び方

スーパーで見かける大根はどれも同じように見えますが、選ぶときのポイントはいくつかあります。よく見ないとわかりづらいだけに、しっかりと見きわめたいところです。ぜひ大根を選ぶときの参考にしてくださいね。

・色が白いもの

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大根の構造上、色が白いほどハリがあり、新鮮であることが多く見うけられます。売り場では、一番白い大根を探すところから、大根選びをはじめてみてください。

・ひげ根がまっすぐに並んでいるもの

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大根をよく見ると、小さな穴がたくさん並んでいるのがわかります。これはひげ根が生えていたあとです。このひげ根のあとがまっすぐに並んでいると、生育環境がよかったという目印になります。また、その数は少ないほうが良く、数が多かったり列が曲がっていたりするものは、辛みが強い傾向にあります。
　
・二股などに変形していないもの

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自家栽培したものや直売所で売られている大根のなかには、二股や三股になっているものがあります。そのユニークさに思わず手にとってしまいそうですが、ちょっと待ってください。これは、生育環境の問題によるものです。
味がすごく悪くなっているということはありませんが、カットしづらかったり、皮がむきにくかったりと、調理のときに余計な手間がかかってしまうのです。時短を優先したいときには、避けたほうがよいでしょう。

・カットされている場合

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カットされた大根を選ぶときは、切り口をよく見てください。みずみずしくて、きめがこまかく、「ス」とよばれる小さな穴がないかどうかをチェックしてください。あたたかい時期に収穫された大根は、このスが入りやすくなっているので特に注意しましょう。スカスカでおいしくありません。

・大根の旬はいつ？

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スーパーなどでは１年中いつでも手に入る大根ですが、旬は10～２月頃になります。近年では品種改良がすすみ、春大根や夏大根といった季節ごとの品種が楽しめるようにもなりました。
秋冬は甘みが強いものが多く、春夏は辛みが強い傾向にあります。寒い季節は煮物に、暑い季節はサラダにと、季節にあった食べ方を楽しみたいですね。

■大根の栄養を部位ごとにおいしくいただく方法

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大根は部位によって、味や食感が違います。まずは、葉っぱ、上部、中央部、下部に切り分けることをおすすめします。それぞれの部位の特徴がわかれば、何をつくるのかが自然にきまっていき、献立に悩む時間も減るかもしれません。
大根を丸ごと一本使い切ることができるようになれば、料理のレパートリーもとれる栄養もグッと充実していきますよ。

・甘い上部は生で

大根の根の上部は甘くて水分が多いのが特徴です。また、繊維がこまかく歯ざわりのよい食感が楽しめるため、生のままサラダにするのがおすすめです。
味が淡白でドレッシングとのなじみがいいので、和風ドレッシングやごまドレッシングなどと一緒においしくいただけます。スティック状にカットしたものをマヨネーズなどにつければ、もっと気軽に楽しむこともできます。

・中央部分は煮物に最適

大根の根の中央部分は、甘さと辛さのバランスがよく、シャキシャキした食感が特徴です。大根らしい味わいが楽しめるため、おでんやふろふき大根などの煮物にするのがおすすめです。
また、シャキシャキした食感を楽しみたいときには、生でいただくのもいいでしょう。上部の食感との違いも楽しめますね。

・辛みのある下部は汁物などに

大根の根の下部は、辛みが強く皮が厚いのが特徴です。お味噌汁や豚汁などの汁物にしたり、豚バラ肉などと一緒にこってりした炒め物にするのがおすすめです。また、水分が少ないため漬物にも向いています。

・葉っぱは苦みをいかして

大根の葉っぱは苦味が強くザラザラした歯ざわりが特徴です。細かくきざんでゴマ油で炒めれば、アレンジ次第でふりかけや菜飯にすることができます。じゃこやショウガとの相性がよく、苦みをいかした味付けにするのがポイントです。

・そこまで使うの!?大根の皮

ふだん大根を調理するとき、皮はむきますか？何も考えずにむくのはちょっと待ってください！大根の根と皮のあいだには栄養とうまみがあるので、皮をむかずに炒め物や漬物にすると、おいしくいただけますよ。
ただし、煮物をつくるときは調味料が入りにくいのでむいてください。また、皮だけを干して炒め物にすることもできるんです。大根は捨てるところがないんですね。

■大根の栄養を逃がさない保存方法

ここまでご紹介してきたように、大根には私たちの健康に欠かせないさまざまな栄養が含まれています。しかし、保存方法を間違えると栄養が逃げてしまったり、傷みが早くなったりすることも…。

・葉を切り落とした方がよい！？

葉っぱがついている大根の場合、葉は切り落として、根とは別々に保存してください。葉が根の栄養を吸い上げてしまい、根がスカスカになって味と栄養がおちてしまうのを防ぐためです。

・新聞紙に包む
葉と根に切り分けたら、乾燥しないようにそれぞれを新聞紙で包みます。葉のほうは新聞紙の上から霧吹きで水を吹きかけると、さらに乾燥を防ぐことができます。
新聞紙がない場合や、大根の根をカットした場合には、ラップでしっかり包んでください。いずれにしても、乾燥を防ぐことが大切です。

・冷蔵庫や冷暗所で
新聞紙やラップで包んだ大根は、夏場は冷蔵庫の野菜室に、冬場は玄関やシンクの下などの冷暗所に保管すると、１～２週間もちます。また、ちょうどいい冷暗所が見つからない場合は、発泡スチロールの箱の中に入れるのもおすすめです。

■大根をもっと身近に