【イカの栄養】うれしい健康効果がたくさん！　エビやタコとの比較も

2020年8月6日 11時0分

日本では年中楽しめるイカは、私たちにとって身近な食材ですよね。春先から夏にかけて旬を迎えるイカが多く、この時期はより一層美味しく食べられます。調理法もさまざまで、生はもちろん、煮てよし、焼いてよし、揚げてよし。和洋中どの献立にも合わせることができる万能食材なんです。しかも、栄養価も高く、特に疲労回復によいとされてる「タウリン」がほかの魚類のなんと2倍以上！　となれば、食卓に登場させないなんてもったいないですよね。

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■イカの栄養と健康効果
イカには疲労回復効果の見込めるタウリンをはじめ、多くの栄養成分が含まれています。しかし、プリン体も多く含まれているので、食べすぎによるデメリットにも注意しましょう。

・イカの栄養とカロリー

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生スルメイカ一杯（平均300g）の食品成分

・エネルギー：249kcal
・水分：240.6g
・タンパク質：53.7g
・脂質：2.4g
・炭水化物：0.3g

出典：日本食品標準成分表2015

イカは、高タンパク質かつ低脂質な食材で、成長期の子どもはもちろん筋肉をつけたいひとやダイエットをしたいひとにもおすすめです。ほかにも、抗酸化作用のあるビタミンEや冷えや肩こりによいとされるナイアシンが豊富で、アンチエイジングが期待できる亜鉛、美肌効果の期待できるコラーゲン、さらにはビタミンDを除くすべてのビタミンがバランスよく含まれています。

・『タウリン』に注目！

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タウリンは、多くの栄養ドリンクにも含まれているほんのり甘みを感じる旨みの成分で、筋肉の疲労回復や運動機能の向上などの見込みがあるといわれています。また、肝臓の機能を正常化し、コレステロール値を下げる効能もあり、なにかと疲れを溜めがちな現代人にはうれしい栄養素です。

タウリンは水溶性の成分のため、摂取しすぎた場合でも尿や汗などから排出され、副作用などは出ないとされています。そのため、摂取上限もありませんが、一度に大量摂取もできません。広告などでよくうたわれている「タウリン1000mg」は生のイカなら約1／3杯ほど食べると摂取できます。

・『あたりめ』や『さきいか』では

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実は、あたりめやさきいかなどのイカの乾燥加工品の表面に現れる白い粉の正体は、タウリンなんです！　なので、あたりめでもさきいかでもちゃんとタウリンは含まれているのでご安心を！　どちらも適度な歯応えがあり、満腹中枢を刺激してダイエットにもよし、眠気防止や脳の活性化にもよしと役立ってくれます。

ちなみに、あたりめとさきいかの違いはご存じですか？　あたりめとさきいかの違いは、その製造方法にあります。あたりめはイカの内臓を取り出して干したもので、さきいかは生のイカを炙ってから裂いたもの。ちなみに、あたりめはするめの俗名です。

・イカの健康効果

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薬膳では、イカは血を補う食材とされ、活用されています。月経不順や貧血などの女性由来のトラブルを抱える方には、特におすすめと言えますね。

■栄養豊富なイカの種類
イカはなんと世界に約450種類も観測されていて、日本近海においても約140種類ものイカが生息しているといわれています。今回は日本でもポピュラーな5種類のイカの特徴をご紹介！

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・スルメイカ
日本で食べられているイカの7割は、スルメイカです。ほぼ通年を通して食べることができますが、夏の水揚げ量がもっとも多く、美味しい時期とされています。冬になると内臓が肥えるので、それは塩辛の材料にも最適です。名前通りするめの材料にもなっています。身は火を通し過ぎると固くなるので注意！

主な産地は北海道から東北エリアですが、長崎の対馬でもよく獲れます。

・アオリイカ
その旨さから「イカの王様」と称されています。しかし、国内で漁獲量は少なく、そのため高級。旬は夏で、この時期に雌が抱いている卵も美味しいです。身は肉厚で柔らかな歯応えと甘みが特徴。江戸の頃から寿司や天ぷらに欠かせない食材です。また、刺身にしても透き通った身は美しく大変好まれますが、半日から1日かけて半熟成させるとその旨みはより一層引き立ちます。

北海道から南のエリアで広く生息していますが、特に有名なのは関東と福井。

・ホタルイカ
体長6cmほどの小さいイカで、その名の通り光るのが特徴です。旬は春。富山では青白く光るホタルイカを間近で見られる観光サービスもあります。肝に旨みがあり、茹でても柔らかいので丸ごと食べるのが定番。煮付けや酢味噌和えなどがおすすめです。

・ケンサキイカ
その名の通り頭の先が尖って剣のような見た目をしています。玄界灘付近が主な産地で、その中でも佐賀で獲れるものは「夏イカ」と呼ばれ人気があります。甘みが強く味が濃厚な上に火を通しても柔らかいので、煮ても焼いても揚げてもよし。イカそうめんにも向いています。

・アカイカ
東京ではアカイカ、山陰ではシロイカ、市場ではムラサキイカなどと呼ばれていて紛らわしいですが、味は美味しいイカです。旬は産卵を終えた夏。三浦半島より南で獲れます。

体長は雌なら60cmほどあり大型の部類に入るため、なかなか丸のままの状態ではスーパーには並びません。火を通しても身が固くならないので、お惣菜やさきいかなどの加工食品の材料として人気です。

■イカとタコやエビの栄養の違い
イカもタコも同じ軟体動物であり、日本では人気の高い食材ですよね。しかし、実は軟体動物は古来より不吉な生き物とされ、食用としない国も未だ多くあるのをご存知でしょうか。日本ではそういった信仰が薄いため、おいしくいただけるのがありがたいですね。せっかく食べられるのですから、栄養素を理解して効果的にいただきましょう。

イカもタコも共通しているのが、高タンパク質の食材であるということ。そのほかに、前述で紹介したタウリンは、イカにもタコにも多く含まれています。また、同じ海の幸であり、食卓に並ぶことの多いエビとも比較してみましょう。

・イカとタコの栄養と健康効果

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タウリンに関しては、イカとタコではほとんど差が見受けられません。カロリーもイカ（100g）83kcalに対して、タコ（100g）76kcalほどと、どちらも低カロリーの部類に属します。

・イカとエビの栄養と健康効果

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エビもイカやタコと同様高タンパク質の食材と呼べますが、エビ（100g）97kcalと、ほかの2つよりカロリーはやや高め。茹でたものより干したものの方が約2倍のタンパク質を摂取できます。また、カルシウムはイカやタコの約4倍あり、特にカルシウムの多い桜エビは、30g食べればそれだけで1日の目標摂取量に達します。

■イカの栄養を逃さない保存方法
栄養豊富で美味しいイカですが、下処理が少々面倒なのが玉にキズ。そこで、まとめて処理をして部位ごとに保存しておけば、そのあとの調理の手間が格段に省けます。

また、イカにはアニサキスという寄生虫がついている可能性もあるので注意が必要です。この寄生虫は、60度以上の温度で1分以上加熱するか、マイナス20度以下の温度で24時間以上凍らせると死滅するので、冷凍保存は効果的ですが、家庭用の冷凍庫では難しいので加熱処理をおすすめします。

ちなみに、生イカがイカソーメンとして食される理由も、このアニサキスという寄生虫にあります。イカによく付着している寄生虫なので、ソーメン状にして殺してしまうのです。生食用で保存する際には、ソーメン状にしてから冷凍しましょう。

・イカは傷みやすい食材
特に肝は痛みやすく、早めに取り除くことをおすすめします。イカを選ぶときもこれが大事で、エンペラの透明度や目が黒々としている新鮮なモノを選びましょう。

・冷蔵保存のやり方

イカを捌いて下処理をします。各部位にあった適当なサイズに切り、小分けにしてラップできっちり包み、さらに保存袋をに入れて保存します。保存目安は、約3日ほど。醤油ベースの漬け汁などに汁ごとつけて保存する方法もあるので、料理に合わせて選びましょう。

・冷凍保存のやり方

下処理は冷蔵と同じで、その後は、そのまま生のままラップをして保存袋に入れて冷凍する方法、茹でてからラップをして保存袋に入れて冷凍する方法、フライ用に衣をつけて保存袋に入れて冷凍する方法などがあります。

コツは下処理を丁寧にすること。これを怠ると生臭くなってしまいます。水気もしっかり拭き取りましょう。また、空気に触れないようにぴったりとラップをするのも重要です。水分の少ないイカはもともと冷凍保存向きで、きちんと処理したものは約1ヶ月ほど保存が効きます。

解凍は、流水か冷蔵庫で行いましょう。解凍しすぎると臭みがでてしまうため、半解凍くらいで調理を開始してください。

・イカを冷凍すると栄養価はどうなる？
新鮮な状態で冷凍すれば品質の低下はほとんどありません。刺身としても食べられます。

■現代日本人にイカは強い味方！