まねしてつくって食べると内臓脂肪が落ちる、糖質オフメニューはダイエットにおすすめ。
うま味たっぷりのサバ缶はトマト煮でさっぱりといただきましょう。ボリューム感たっぷりの副菜を添えた、満足度の高い献立をご紹介します。




サバ缶のトマト煮とブロッコリーサラダ

サバ缶をイタリアンに！　副菜はダイエットのお助け食材、ブロッコリーが大活躍



●サバ缶とキャベツのトマト煮


サバ缶は汁ごと使うと栄養を逃さず、うま味もぐんとアップします。



【材料（4人分）】

・サバ水煮缶　2缶

・キャベツ　1／2個

・タマネギ　1／4個

・ニンニク　1／2かけ

・オリーブオイル　大さじ1／2

・トマト缶（ホール状）　1缶

・A［水1／2カップ　しょうゆ小さじ2　顆粒洋風だし、塩各小さじ1／2］

・塩、コショウ　適量

【つくり方】



（1）　キャベツは5cm角に切る。タマネギは薄切り、ニンニクはみじん切りにする。



（2）　フライパンにオリーブオイル、（1）のニンニクを入れ、弱火にかける。香りが立ったら（1）のタマネギを加え、中火で炒める。しんなりしたらトマト缶を加えてつぶし、Aを加える。煮立ったら（1）のキャベツを加え、フタをして弱火で4〜5分煮る。



（3）　（2）にサバ水煮缶を汁ごと加えてざっくりとくずし、さらに4〜5分煮る。味を見て、塩、コショウ各少しでととのえる。



［1人分205kcal／糖質8．9g］




●ブロッコリーとゆで卵のサラダ

副菜は、食物繊維を多く含み栄養価も高いブロッコリーをたっぷり使い、満腹感をサポートします。


【材料（4人分）】
・ブロッコリー　1／2個
・卵　2個
・ニンジン　1／4本
・塩　適量
・A［マヨネーズ大さじ3　塩少し］


【つくり方】

（1）　ブロッコリーは小房に分ける。ニンジンは3〜4mm厚さの半月切りにする。ともに塩適量を加えた熱湯で1〜2分ゆで、水気をきる。卵は水からゆでてゆで卵にし、殻をむいてひと口大に切る。

（2）　ボウルに（1）を入れ、Aを加えてあえる。

［1人分112kcal／糖質1．3g］

＜料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞