お腹スッキリ！もち麦を使った和風リゾットをご紹介

2017年7月22日 11時28分

食物繊維がたっぷりで大注目のもち麦。いつも炊いているごはんに混ぜて炊くのが手軽ですが、今回はもち麦をリゾットに使ったレシピをご紹介します。

チーズや肉を使わず、日本の食材と調味料でコクが出るように仕上げていますので、ヘルシーですが満足感のある一品です。

■野菜たっぷり和風もち麦リゾット

【材料】（二人分）

・三分づき米（白米でも）　1/2カップ弱

・もち麦　大さじ２

・玉ねぎ　1/4コ

・さやいんげん　6本

・とうもろこし　1/2本

・しらす　大さじ３

・青ねぎ　２本

・油　大さじ1/2

・出汁　1/2カップ

・酒　大さじ２

・豆乳　大さじ３

・白味噌　大さじ1/2

・塩、コショウ　少々

・鰹節　お好みで

【作り方】

[1] 玉ねぎはみじん切り、さやいんげんはヘタを落として5mm幅に切る。ねぎは小口切りにする。

とうもろこしは軸に添って実を削ぐように切る。

[2] 鍋またはフライパンに油を熱し、玉ねぎを炒める。

[3] ごはんともち麦を入れて炒める。

[4] 酒と出汁を入れて煮る。水分が少なくなったら水を足して10分ほど煮ていく。

[5] 豆乳といんげん、とうもろこしを加える。野菜に火が通ったらしらすと調味料を加える。

[6] 器に盛り、ねぎと鰹節をまぶしたら出来上がり。

シャキシャキした野菜の食感、そしてとうもろこしの自然な甘味が楽しめる一皿に。チーズの代わりに白味噌でコクを出しているのがポイントです。

もち麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方とも豊富なので、腸の中で善玉菌のエサになったり、血糖値の上昇を抑えたりと、さまざまな健康効果があります。休日のお昼ごはんなどにいかがでしょうか。

【筆者略歴】

圓尾和紀

“日本人の身体に合った食事を提案する”フリーランスの管理栄養士。TVや雑誌の出演、講演、執筆、カウンセリングなどで活動中。「カラダヨロコブログ」は月間アクセス20万以上。著書“一日の終わりに地味だけど「ほっとする」食べ方”が2017年4月24日に発売予定。

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