看護師が教える！驚くほど熟睡できる睡眠テクニック10選／ジョブデポ看護師 編集部
グッスリ眠ることは、翌日の仕事や勉強の効率を上げますし、生活習慣病予防にも役立ちます。グッスリ眠るためには、寝室の環境を整え、食事や飲み物に注意し、就寝前にはしっかり準備をしておくことが重要なのです。グッスリ快適に眠るための10個のコツをご紹介します。
グッスリ眠れる環境を整える
グッスリ眠るためには、まず寝室の環境を整えましょう。グッスリ眠れる環境を作るためには、寝具にこだわり、音や室温にも注意する必要があります。
1. 寝具にこだわろう！
グッスリ眠るための1つ目のコツは、寝具です。あなたは枕やマットレス、掛け布団などにこだわっているでしょうか？
特に、枕とマットレスは睡眠に大きな影響を及ぼすものです。枕の高さや材質、柔らかさなどが合っていないと、首や肩に負担がかかり眠りが浅くなってしまいます。
また、マットレスが体に合っていないと、腰痛の原因になります。睡眠中に腰痛を感じていたら、もちろん眠りが浅くなりますよね。
グッスリ快適に眠るためには、あなたに合った枕やマットレスを用意しましょう。新たに買い直すのは、経済的に痛いと思うかもしれませんが、1日6〜8時間をベッドで寝て過ごすんです。
1日24時間のうち6〜8時間は寝て過ごす。これを毎日続けますので、一生のうち3分の1から4分の1はベッドにお世話になるのです。これを考えると、自分にピッタリ合った寝具を買い直すのは、無駄な出費ではありませんよね。
2. 音にも気をつけて
グッスリ眠るためのコツ2つ目は、音に気をつけることです。あなたはテレビをつけっぱなしにしたり、洗濯機を回したまま眠りについていないでしょうか？
周囲の音は、睡眠に大きな影響を及ぼします。寝室の音が40デシベルを超えると、睡眠に悪影響を与えると言われているのです。
テレビの音は55〜70デシベル、洗濯機の音は65〜70デシベルですから、テレビはきちんと消して、洗濯機も就寝前に終わらせるようにしましょう。
また、自宅が大通りに面していて車の音がうるさい、隣の家の犬の鳴き声が気になるなど、自宅外の音がうるさい場合は、耳栓をつけて寝ると良いですよ！
3. 室温を調整して
3つ目のコツは室温です。寝室の室温は、快適に眠ることができる温度になっているでしょうか？暑すぎても寒すぎても、グッスリ眠ることはできません。
グッスリ眠るための室温は、夏は25〜27℃、冬は15〜20℃です。冷房や暖房を使って、就寝前に寝室をこの温度に調整しておきましょう。
また、湿度も体感温度に大きな影響を与えますが、快適な湿度は40〜60％ですので、湿度にも気を使うとさらに良いでしょう。
グッスリ眠るための食事や飲み物
グッスリ眠るためには、食べ物や飲み物にもこだわらなくてはいけません。快適な睡眠を助ける栄養素を積極的に取り、睡眠を妨げるような栄養素や食事の仕方には注意するようにしましょう。
4. 夕食ではトリプトファンを取ろう！
グッスリ眠るためには、トリプトファンを積極的に取りましょう。トリプトファンはアミノ酸の一種ですが、精神を安定させ、良質な睡眠を促すセロトニンという神経伝達物質の原料となる栄養素なんです。
つまり、トリプトファンを夕食で摂取すると、セロトニンが増えて、グッスリ眠ることができるというわけです。
トリプトファンは肉や魚、乳製品、大豆製品、バナナに多く含まれていますので、夕食はこれらのタンパク質を中心としたメニューにすると良いでしょう。
5. 寝る前の飲み物はリラックスできるものを選んで
寝る前に何か飲み物を飲むなら、リラックスできて、眠りを促してくれるものを選びましょう。具体的にはカモミールティーやラベンダーティーです。
カモミールにはリラックス効果があり、ラベンダーには精神安定作用がありますので、就寝前にカモミールティーやランベンダーティーを飲むとグッスリ眠ることができるでしょう。
6. やってはいけないことはを知ろう
夕食に取りたい栄養素や寝る前に適した飲み物がわかりましたが、食事や飲み物に関する「やってはいけないこと」も知っておきましょう。
まず、食事についてです。就寝中に血糖値が高くなると、インスリンが多量に分泌され、低血糖を起こしやすくなり、眠りが浅くなってしまいます。
また、成長ホルモンの分泌も抑制されるのです。成長ホルモンには血糖値を上昇させる作用がありますので、血糖値が高い状態では分泌されません。成長ホルモンが分泌されないと、疲れが取れずに、翌朝に疲れを引きずることになるのです。
就寝時に血糖値を安定させるために、夕食は就寝3時間前には終わらせるようにしましょう。
また、カフェインには覚醒作用がありますので、コーヒーや紅茶、緑茶、コーラなどは就寝前には飲まないほうが良いでしょう。カフェインの覚醒作用は最低8時間は持続すると言われていますので、夕方以降はカフェインを含んだ飲み物は控えましょう。
そして寝酒は絶対にNGです。アルコールが肝臓で代謝されるとアセトアルデヒドという物質が作られますが、アセトアルデヒドは交感神経を刺激しますので、眠りを浅くしてしまうのです。
グッスリ眠るための就寝前の準備
グッスリ眠るためには、就寝前の準備が欠かせません。グッスリ眠るための準備をしっかり行っておくことで、快適な睡眠を得ることができるのです。
7. リラックスタイムを作る
就寝1時間前にはリラックスタイムを作りましょう。就寝前にリラックスしておくことで、副交感神経を優位にし、グッスリ眠ることができるのです、
リラックスするためには、まずパソコンやスマホ、テレビは消しましょう。パソコンやスマホを使ったり、テレビを見ていると脳を働かせることになりますので、リラックスできません。また、液晶画面からはブルーライトという強い光が出ています。
ブルーライトは体内時計を狂わせて、睡眠に悪影響を及ぼすことがわかっていますので、就寝1時間前にはパソコンやスマホ、テレビは消すようにしてください。
次に、照明です。明るい中ではあまり眠れず、室内を暗くしたほうがグッスリ眠ることができますよね。眠る準備をしてリラックスするためには、間接照明などを用いて照明を落とし、室内を暗めにしておきましょう。
また、ゆっくり入浴して体を温めたり、ストレッチをすることでも、副交感神経を優位にすることができます。
パソコンやスマホ、テレビを消し、暗めの照明の中でゆっくりリラックスすれば、寝つきがよくなりますし、質の高い睡眠を得ることができるでしょう。
8. 頭を空っぽにする
ベッドに入ったあとは何も考えず頭を空っぽにするように心がけましょう。考え事をしていると、脳が活発に働いていますので、眠れなくなってしまうのです。
悩み事などが頭に浮かんできたら、その悩み事を消しゴムや黒板消しで消すようなイメージを思い描くと、頭を空っぽにして、眠りにつきやすくなりますよ！
グッスリ眠るために事前にやっておくこと
グッスリ眠るための、寝室の環境を整えるコツ、食事や飲み物のコツ、就寝前の準備のコツをご紹介してきましたが、これだけではまだ不十分なんです。
グッスリ眠るために事前にやっておきたい2つのコツをご紹介します。
9. 自分に合った睡眠時間を探す
まずは、自分に合った睡眠時間を探しましょう。人間の最適な睡眠時間は6〜8時間と言われていますが、これはあくまで「平均」です。
5時間睡眠が適した人もいますし、9時間睡眠が適した人もいます。あなた自身がどのくらいの睡眠時間が適しているのかを探しておくと、「睡眠不足」や「寝すぎて疲れた」ということにはならず、快適な睡眠を得ることができるはずです。
10. 昼寝の時間に気をつける
昼寝の時間にも気をつけましょう。昼寝は健康にも良いですし、仕事や勉強の効率を上げる効果もありますので、昼寝をするのは良いことなのですが、昼寝の時間には気をつけましょう。
昼寝は長くても30分にとどめ、また昼寝をするタイミングは午後早めの時間、15時前には昼寝を終わらせましょう。
30分以上、そして15時以降に昼寝をすると、夜の睡眠に影響が出てきて、「なかなか寝付けない」という事態になってしまうのです。
まとめ
グッスリ眠るための10個のコツはいかがでしたか？「ちょっと面倒だな」と感じるものもあったかもしれません。
でも、睡眠は健康を維持する上でとても重要なものですし、グッスリ眠ることで、仕事や勉強への集中力が増し、良い結果を生むことにつながるのです。
グッスリ眠るための10個のコツをできることから実践していきましょう！
