短時間でも良質な睡眠をとるコツ3つ
これからの季節、早朝の気温がぐっと下がっていくと、布団から出づらいと感じる時が訪れるかもしれません。そんな、なかなか起き上がれない理由の中には、寒さだけでなく、前日の疲れが取れていないという事も考えられます。特に育児や仕事などで眠る時間が限られている場合は、なんとかして質の良い睡眠を取りたいものですよね。そこで今回は、短時間でも良質な睡眠をとるコツを3つご紹介したいと思います。
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■1:睡眠の1時間前に入浴する
質の良い睡眠を取るためには入浴が効果的です。理想としては睡眠の1時間くらい前に38度〜40度のぬるま湯に浸かること。熱すぎるお湯ではかえって目が冴えてしまいますので、ぬるま湯で手足からの放熱を促し、身体の深部温度は睡眠に備えて下げていきましょう。また、シャワーだけで済まさず、ゆっくりと湯船につかることも大切です。お風呂は身体を温めるだけでなく、心もリラックスできるので、その後の睡眠を助けてくれます。
■2:寝る前にパソコンやスマートフォンの画面は見ない
布団に入ってもすぐに眠る気にならない時は、インターネットやメールを見ようと思い、ついつい携帯電話に手が伸びてしまうことがあるかもしれません。しかしスマートフォンなどから放たれる光は、人間が正しいサイクルで睡眠を行うためのホルモン『メラトニン』を抑制し、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなるという症状が現れるのです。ですので睡眠の1時間前にはパソコンやスマートフォンなどの、バックライト画面を備えた電子機器には触れないようにしましょう。
■3:自分に合った寝具を揃える
いくら快眠のための準備を整えても、寝具が自分に合っていなければ質の良い睡眠をとることはできません。まず硬いマットレスを使っている場合、身体の一部に負担がかかることで、血管が圧迫され血流が悪くなるという症状が起こります。こうした症状は、寝返りを打つことで改善されますが、あまりこの回数が増えてしまうと睡眠を妨げてしまうことになります。
次に枕についてですが、大切なのはその高さです。仰向けで寝たときに、顔が真上を向くのではなく、やや下気味だと首への負担も少なく理想的な高さだとされています。もし枕が合っていないと、リラックスできなくなり、眠りは浅くなります。さらに姿勢や血行不良から、首筋の痛み、肩こり、頭痛、腰痛まで引き起こしてしまう可能性があるのです。質の良い睡眠をとるためにも、枕選びは特に重要だと言えるでしょう。
いかがでしたか？ きちんとした睡眠がとれるかどうかで、次の日の身体の状態も変わってきます。また良質な睡眠がとれないと、免疫力が低下し、風邪を引きやすくなってしまいますので、健康な身体作りのためにも、一度睡眠前の習慣を見直してみましょう。
（山下真理子／家事代行CaSy）
