「うずらの卵」を”食べ過ぎると現れる症状”は？卵の健康効果も管理栄養士が解説！
卵と一緒に食べられることが多いうずらの卵。食べ過ぎた際の症状や、卵に期待できる健康効果について管理栄養士が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「卵を食べ過ぎる」と現れる”3つの症状”はご存じですか？管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
越川 愛子（管理栄養士）
保育園で食育や給食管理、栄養管理業務に従事しました。管理栄養士の資格取得後は、ドラッグストアを運営する会社でお客様への栄養相談や特定保健指導に携わりました。現在は保育園で子どもたちに食の楽しさや大切さを伝えられるよう、心を込めて給食づくりを行っています。
卵とは？
鶏卵とはニワトリの卵を指し、主に卵殻(約10％)、卵白(約60％)、卵黄(約30％)で構成されています。卵殻の主成分は炭酸カルシウムで、多孔質構造により外部から酸素を取り込み、胚の呼吸で生じる二酸化炭素を放出できるようになっています。卵殻の内外を被う薄い卵殻膜はたんぱく質が主成分です。卵白は90％近くが水分で、残りは主にたんぱく質です。抗菌作用のあるリゾチームが含まれ、卵の腐敗防止に役立っています。卵黄は約50％が水分、脂質が約30％、約17％がたんぱく質、残りがビタミンやミネラルです。卵黄の脂質は、ほとんどがたんぱく質と結合したリポたんぱく質として存在しています。
うずらの卵は、家禽として飼育される鳥の中では小型の卵で、日本では江戸時代に家禽化され、明治時代中期から採卵用として本格的に生産されるようになりました。殻には暗褐色の斑紋があり、個体ごとに模様が異なるのが特徴です。殻自体は薄いものの、卵殻膜が比較的しっかりしているため、見た目よりも割れにくい性質があります。
卵の一日の何個まで食べて良い？
※脂質異常症の方やリスクが高い方は、1日200mg未満（鶏卵約1個、うずら約4個）が望ましいとされています。
鶏卵の一日の摂取量
かつては主なコレステロール摂取源である卵の摂取が健康に好ましくないとの情報が広く流布していました。有害物質のように見られることもありますが、コレステロールは細胞膜やホルモン、胆汁酸を作る材料となり体に必要な栄養素です。近年の研究では、食事由来のコレステロールが血中コレステロール値に与える影響は個人差が大きいことが明らかになり、鶏卵の一日の摂取量に明確な決まりはありません。
うずらの卵の一日の摂取量
うずらの卵にも一日の摂取量に明確な決まりはありません。100gあたりのエネルギーや脂質、コレステロールなどが鶏卵よりも多く含まれており、食べ過ぎには注意が必要です。重量換算では鶏卵1個(Mサイズ約50g)は、うずらの卵(平均10g/個)およそ5個分に相当します。
うずらの卵を食べ過ぎて現れる症状
うずらの卵特有の栄養価はある？
うずらの卵は1個あたりが小さく、うずらの卵5個ほどで鶏卵1個分とほぼ同じ重量になります。全卵/生100gあたりの栄養素をみると、鶏卵に比べ含有量の多い栄養素があります。これは鶏卵に比べて黄身の割合(約38％)が多いためです。
ビタミンB2：鶏卵0.32mg／うずらの卵0.72mg（100gあたり）
ビタミンB12：鶏卵1.1μg／うずらの卵4.7μg（100gあたり）
葉酸：鶏卵49μg／うずらの卵91μg（100gあたり）
鉄：鶏卵1.5mg／うずらの卵3.1mg（100gあたり）
ヨウ素：鶏卵33μg／うずらの卵140μg（100gあたり）
食べ過ぎて現れる症状と対処法
鶏卵と同様にうずらの卵を食べ過ぎると体臭に影響を与えたり、消化器症状を引き起こす可能性があります。また生卵白の長期間、大量摂取によりビオチン欠乏症のリスクも鶏卵に共通しますが、これも加熱調理や適量摂取であれば心配はありません。気になる症状がある場合は摂取量を見直したり、続く場合は医療機関に相談しましょう。
卵の健康効果
筋肉量の維持
卵には良質なたんパく質が含まれています。たんぱく質はアミノ酸が結合してできた化合物です。人体のたんぱく質を構成するアミノ酸は20種あり、ヒトはそのうち11種を体内で合成することができます。それ以外の9種は合成できないため食事から摂取する必要があり、これを必須アミノ酸といいます。卵は全ての必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。摂取したたんぱく質を体内で効率よく利用でき、筋肉量の維持や、体作りをサポートします。
脳の健康維持
卵に含まれるコリンはリン脂質の一種です。体内では細胞膜や神経組織を構成するレシチンの材料となります。体内に吸収されると脳にも届き、脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンの材料として働きます。脳内のアセチルコリン濃度は記憶保持や脳機能の向上に関連があると考えられています。またコリン自体に脳の記憶形成を助ける働きがあるといわれており、脳の健康維持に効果が期待できます。
目の健康維持
卵黄に多く含まれるビタミンAは、視野機能の維持に関係する栄養素です。ビタミンAはレチノール、レチナール、レチノイン酸からなり、レチノールやレチナールは網膜細胞の保護作用や、視細胞における光刺激反応に重要な役割を果たします。欠乏により、乳幼児では角膜乾燥症から失明に至る可能性があり、成人では夜盲症を発症する恐れがあります。
「卵の食べ過ぎ」についてよくある質問
ここまで卵について紹介しました。ここでは「卵の食べ過ぎ」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
卵は1日何個まで食べて良いでしょうか？
越川 愛子
結論からいうと、健康な成人であっても「明確な上限は定められていないものの、食べ過ぎには注意が必要」です。
卵はほかの動物性食品と比べ、コレステロールが多く含まれています。コレステロールは食事から摂取するほかに、体内でも合成されています。食事から摂取するコレステロールは、体内合成のおよそ1/3～1/7です。コレステロールを多く摂取すると肝臓でのコレステロール合成は減少し、摂取量が少なくなると合成が増加するフィードバック機能が働き調整されています。このため明確な上限を設定することは難しく、日本人の食事摂取基準(2015年版)以降、かつてあったコレステロールの目標量は撤廃されました。ただしこれはいくらでも摂取してよいという意味ではありませんので、注意が必要です。コレステロール摂取量の過剰摂取は循環器疾患の危険因子となり得ると考えられていますので、習慣的な過剰摂取は控えましょう。
ただし脂質異常症の人やそのリスクが高い人は、重症化予防の観点からコレステロール摂取量を200mg/日未満に留めることが望ましいとされています。鶏卵(Mサイズ1個)には185mg、うずらの卵(4個)には188mgのコレステロールが含まれていますので、摂取量の目安にしてください。なお医師の指示がある場合は、そちらを優先しましょう。
栄養を効率よく摂るなら、生卵・ゆで卵・目玉焼きどれがおすすめですか？
越川 愛子
生卵は加熱調理による損失がないため、ビタミンを効率よく手軽に摂取できます。ゆで卵・目玉焼きは加熱により、たんぱく質の構造が変化し消化吸収率が向上します。また加熱によりアビジンが不活化することでビオチンの吸収率が高まる、サルモネラ菌などによる食中毒のリスクが低くなるといったメリットがあります。目玉焼きは油を使うことで、脂溶性のビタミンEやビタミンDの吸収率が向上します。それぞれに特徴があるため、目的や体調に合わせて選びましょう。
まとめ
うずらの卵は鶏卵と栄養構成が似ていますが、ビタミンB2やB12、葉酸、鉄、ヨウ素などを多く含みます。食べ過ぎた際の症状は鶏卵とほぼ共通しており、加熱調理や適量の摂取であれば大きな心配はいりません。また卵には筋肉量の維持や脳・目の健康維持など様々な健康効果が期待できます。バランスの良い食事に取り入れましょう。
「卵」と関連する病気
「卵」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
内科の病気
脂質異常症皮膚科の病気
皮膚炎ビオチン欠乏症
歯科口腔外科の病気
萎縮性舌炎
「卵」と関連する症状
「卵」と関連している、似ている症状は9個ほどあります。
各症状の原因などはリンクから詳細記事をご覧ください。
関連する症状
食欲不振
むかつき
吐き気憂うつ感
顔面蒼白
食中毒
体臭
アレルギー
アナフィラキシーショック
参考文献
日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）
e-ヘルスネット（厚生労働省）
特集「たまごのヒミツQ&A」（農林水産省）
