なんとなくすっきりしない、おなかがはっているなど、便秘の悩みを抱えてらっしゃるという方も多いのでは？　おなかがぽっこりしたりするのも悩みの種ですよね…。料理研究家でダイエットカウンセラーのおにゃさんも昔は便秘対策だったそうです。そこで、今回はおにゃさんに便秘解消法を教えてもらいました。

ダイエットカウンセラーが腸活を試してきた結果、感じたこと

便秘気味でさまざまな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？　かくいう私も、生まれてからずっと便秘体質で、バナナ、ヨーグルト、きな粉、青汁…と、腸にいいといわれるものはほぼ試してきました。それでもスルッと出ることはなく、いつも便秘に悩まされており、おなかのぽっこりは永遠に治らないものと思っていました。

でも、便秘は生活習慣で改善されるんです！

●便秘ってどうしてなるの？

そももそも便秘というのは、長く老廃物が体に留まっている状態のことを指します。便が長時間溜まっていくと毒素が長時間発生することになるのですが、発生した毒素は汗や皮脂に混じって排出され、体臭に影響、呼気に混ざることで口臭にも影響があるのです！（恐ろしい…！！）

体の中のことなのでなかなか実感しにくいですが、老廃物が溜まったまま排出されない状況は、部屋中に生ゴミを放置したまま悪臭を放っている状態と同じこと。

便秘が改善されればおなかのぽっこりは改善されて、やせ体質になりやすくなるだけではなく、老廃物がしっかり出るのでスッキリ！　メンタルも改善されます。

腸脳相関といって、腸と脳は繋がっており腸内に老廃物が溜まっている、すなわち便秘の状態は悶々としがちなのです。（私も便秘のときは悶々としていて、出ると心も体もスッキリします（笑）　便秘の方はお分かりになるのでは…？）

ということで、今日は便秘を改善して、ペタンコ腹を目指す方法をお伝えいたします。

●ポイント1：食物繊維を摂取する

便秘のときは食物繊維と聞いたことがあるかもしれません。でも、しっかり摂取している人は意外と少ないのですよ！　とくに摂取したいのは、「水溶性食物繊維」の方です。水溶性食物繊維は穀類、きのこ類、海藻類などに含まれています。私のおすすめは、穀類の摂り方。

白米よりも玄米、雑穀米、もち麦などを定番ご飯にするだけで、水溶性食物繊維が無理なく摂取できます。この中でもとくにおすすめなのは、もち麦です。

もち麦の水溶性食物繊維はなんと白米の25倍！　超便秘の方はもち麦だけで炊くのがおすすめですが、通常は白米と混ぜて炊けばOKです！

おにゃ式のもち麦ご飯の食べ方は、もち麦にヒジキ、切り干し大根、キノコ、寒天を入れて炊いています。これぞ便秘の救世主、スーパー炊き込みご飯！　もち麦の中に乾燥ヒジキやお好みのキノコを入れて炊けば、無理なく食物繊維を摂取できますね。

また、もち麦は食後血糖値の上昇度を表す指標（GI値）も低めなので、白米よりも太りにくく、ビタミンミネラルも豊富。非常に優秀な食材なのです。ご飯のほかには、ネバネバ系のオクラ、めかぶ等、キムチや納豆、みそ等の発酵食品も定番に、野菜も必ず添えると良いですね。

私が主宰するダイエットプログラムでは、便秘の方は大勢いらっしゃいましたが、こうした方法で便秘が改善されています。何十年と薬を飲まないと便が出なかった方でも、毎日必ず便が出るようになり、アラフィフでも7キロもやせられました。

●ポイント2：朝一の飲み物はレモン白湯

みなさん、朝一にはなにを飲みますか？　ダイエット・美容健康を気にするなら、朝一に飲むのは白湯。体が温まって血の巡りがよくなることで、代謝もアップしますし、腸も動き出しますが、そこにレモン汁を入れるとより効果的。

レモンの効果は色々とありますが、そのなかでも腸のぜんどう運動を改善するというメリットもあります。これまでも白湯は飲んでいましたが、それだけだと劇的な改善はありませんでした。しかしレモン汁を入れるようになってから、朝にお通じがあることが増えました。腸内環境が改善されているなと実感しています！

つくり方もとっても簡単で、白湯200〜300mlに対して、レモン汁を小さじ1〜大さじ1／2を入れるだけ。レモンをわざわざ買って絞らなくても、瓶に入っている市販のレモン汁を買ってくればOKですよ。

●ポイント3：悪玉菌を増やす食材を控える。

腸内には、善玉菌、日和見（ひよりみ）菌、悪玉菌の3種類がいて、前述で出てきたもち麦（食物繊維）は善玉菌のエサ。発酵食品は善玉菌を増やす食材です。善玉菌を増やして腸内環境を改善することが便秘改善、ひいてはぽっこりお腹を改善することにつながります。
でも、いくら善玉菌を増やす食材を摂取していても、悪玉菌が増えてしまっては、腸内環境は改善されないですよね！　そのため、悪玉菌を増やす食材を控えていくことが必要になってきます。

悪玉菌を増やす食材。それは、肉・砂糖・小麦です。なので、お肉やおやつばっかり偏って食べていたら腸内環境は改善されず、ぽっこりおなかも改善されるわけがありません。

毎日おやつを食べている方は頻度を減らしてみる、お肉ばかりの方はお魚も食べるようにするところから始めるといいですね！

●腸内環境はストレスの影響も受ける

最後に、腸内環境を改善するには、ストレス対策も大事です。いつも自分のことはあと回し、仕事・家事育児ばかりだとイライラしてしまいます。なんだか最近余裕がないな、いつもイライラしてるなと思った方は、たまには自分の好きなことをしたり、自分ファーストでたくさん睡眠をとったり、セルフケアを忘れないでくださいね。自分の機嫌は自分でとる！

便秘改善でポッコリお腹も改善！　来年はもっとキレイな私を目指していきましょう。