野菜と塩だけでカンタン腸活！発酵ピクルスの作り方【山田奈美さんに学ぶ発酵のヒント 後編】
野菜と塩で作る3つの発酵ピクルスレシピ
たくさんの乳酸菌が含まれ、体の中からキレイを叶えてくれる発酵ピクルス。発酵と聞くと「むずかしそう！」と思う方も多いかもしれませんが、実はとっても簡単に作れるんです。基本の材料は、好きな野菜と塩水だけ。ハーブやスパイスを加えれば、アレンジすることもできますよ。
「発酵ピクルスはお酢などを入れず、約3％の塩水に野菜を漬けることで野菜が本来持っている乳酸菌や酵母の力で自然に発酵させていくものです。
発酵ピクルスの酸味は、乳酸菌や酵母の力で出てきたものなので、発酵していくうちに味も変わってきます。味わいの変化も、発酵ピクルスの楽しみのひとつですよ。
作り方は、直射日光が当たらず風通しのよい場所で4~5日ほど漬け込むだけ。野菜を漬けた液がだんだんと濁ってぷくぷくと泡が出てきたら、うまく発酵している証拠です。お酢の香りのような良い酸味の匂いがすると思います。刺激臭を感じたら発酵が失敗している可能性が高いので、口にしないようにしてください」
発酵ピクルスをおいしく作る5つのコツ
1. 新鮮な野菜を選ぶ
「野菜には発酵に適した菌がたくさん付いているので、なるべく新鮮な野菜や無農薬野菜を使いましょう。皮は剥かずに使用したほうが酵素が出て発酵しやすくなります。果物は酵母が多いので、ピクルスにすると溶けてなくなることも。りんごや柿など硬いものを選んで、大きめに切って使うようにしましょう」
2. 苦味の強い野菜はゆでる
「どの野菜も基本は生のまま漬けますが、芽キャベツのような苦味が出てしまうものは、軽くゆでてから作ってください。きゅうりやパプリカ、トマトなどの夏野菜や葉物野菜は水分が多いので、短時間で浸かります」
3. 3%の塩分に漬ける
「発酵ピクルスは、塩分濃度3％の塩水に野菜を漬けて発酵させるのが基本。3％以下だとカビや傷みの原因になってしまうので、必ず3％にしましょう。ちょっとしょっぱいかなと感じるかもしれませんが、発酵して酸味が出てくると塩分が気にならなくなります」
4. ハーブやスパイスを入れる
「発酵ピクルスの保存性を高めるため、抗菌作用のあるハーブやスパイスを入れるのがおすすめ。味のアクセントにもなるので、毎日食べても飽きづらくなります。発酵ピクルス作りに慣れてきたら、お好みのハーブやスパイスでアレンジしてみてくださいね」
5. 液にしっかりと漬ける
「野菜が浮いて水からはみ出ると、そこから傷んでしまいます。その場合はラップやクッキングシートを被せて、水に浸ってる状態にしてください」
発酵ピクルスの保存方法・期間
「季節や気温、漬け込む食材によって変わってきますが、直射日光の当たらない風通しの良い場所で2~3日漬け込んで作るのが基本です。心配な方は冷蔵庫で発酵させると、気温や湿度などを気にしなくて良いのでおすすめ。冷蔵庫の場合は、発酵がゆっくりになるので4、5日から1週間ほどみてくださいね。
完成後は、必ず冷蔵庫に移してください。2~3週間ほどはおいしくいただけます」
1. 初心者さんにおすすめ！白菜とりんごのピクルス
「白菜は漬かる時間が比較的短く、初心者さんでも作りやすい野菜のひとつ。葉物はかさばるので、あらかじめ塩揉みしておきましょう。りんごは色が変わってしまうので、白菜を置いている間に切ってください。りんごの量を多くするとより甘みがでるので、お好みでアレンジしてくださいね」
材料（600ccの瓶で作れる分量）
・白菜（繊維に沿って短冊切り）……200g
・りんご（いちょう切り）……1/2個
・しょうが（千切り）……1/2片
・水……100cc
・塩……3g
作り方
1. 切った白菜に塩を振り、 水分が出たら繊維が潰れないよう軽くもむ
2. 白菜の水分を絞り、りんごしょうがと一緒にボウルで混ぜ合わせる
（白菜は瓶に詰めやすくするために一度水気を絞りますが、絞った際の汁はあとで一緒に瓶に詰めるので捨てないでください）
3. 2の材料と白菜の汁を瓶に入れ水を加えたら、2~3日ほど漬け込む
2. おつまみにも。にんじんとスパイスのピクルス
「クローブとクミンシードのアジアンテイストな風味がアクセントになり、お酒のおつまみにもなるひと品です。にんにくを入れると食欲がそそるようなエスニック風になります。にんにくは刻んだりせず、1片を潰して入れましょう」
材料
・にんじん（短冊切り）……200g
a. クローブ……2粒
a. クミンシード……小さじ1/2杯
a. にんにく……1片
a. ローリエ……1枚
・塩水……適量
作り方
1. 切ったにんじんと（a）を瓶に詰める
2. 1に塩水を加え、4~5日ほど漬け込む
3. さわやかな風味に。かぶとディルのピクルス
「“もものすけ”と“あやめかぶ”という2種のかぶを使い、彩り鮮やかに仕上げました。今回は大きめにカットしましたが、早く食べたい場合は、いちょう切りなど小さめに切ってください。ディルの香りが爽やかに広がるひと品です」
材料
・赤かぶ（串切り）……1個
・ディル……適量
・レモンスライス……2~3枚
・黒こしょう……2粒
・塩水……適量
作り方
1. レモンスライスは種と皮を除き、赤かぶ、黒こしょう、ディルと一緒に瓶に入れる
2. 1に塩水を加え、4~5日ほど漬け込む
発酵ピクルスで、食卓に彩り、体にうるおいを
