糖質オフダイエットの定番食材「鶏胸肉」。この鶏胸肉とゴーヤーを使って、糖質オフなのにボリュームも大満足の家族喜ぶレシピをご紹介します。




レンジ蒸し鶏とゴーヤーのピリ辛レモンソース

鶏胸肉とゴーヤを使った糖質オフレシピ



ゴマ油やラー油の風味で食欲を刺激！　鶏肉の蒸し汁は、捨てずにソースへ活用を！

●レンジ蒸し鶏とゴーヤーのピリ辛レモンソース（糖質量　1人分1．5g）




【材料（4人分）】

・鶏胸肉　2枚（500g）

・A［水大さじ2　塩小さじ1　コショウ少し］

・ゴーヤー　1本

・塩　小さじ1／2

・B［レモンの絞り汁、しょうゆ、ゴマ油各大さじ1　ラー油少し］

【つくり方】

（1）　鶏肉は耐熱容器に入れてAをもみ込み、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。取り出して上下を返し、再度ラップをかけて3〜4分加熱し、そのまま粗熱をとる。



（2）　ゴーヤーは縦半分に切って種とワタを除き、薄切りにする。鍋に湯を沸かし、塩、ゴーヤーを入れて1分ほどゆで、ザルに上げて水気をきる。



（3）　Bと（1）の蒸し汁約1／4カップを混ぜ合わせる。



（4）　（1）の鶏肉を食べやすい大きさに裂いてボウルに入れ、（2）を加えて混ぜ合わせる。器に盛り、（3）をかける。



［1人分223kcal］




【調理のPOINT】


ゴーヤーの苦味をやわらげ、子どもにもウケる料理に。ゴーヤーは薄切りにしてさっとゆでるのが、おいしく仕上げるコツ。風味や食感を残しつつ苦味を抑えられ、子どもも食べやすくなる。

※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

＜監修／牧田善二　料理／ほりえさちこ　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞