脇腹のぷよぷよ肉が気になる方必見！すっきりシャープを叶える３つのポイント
「以前に比べて、脇腹にお肉がつきやすくなった…」
「なんとか脇腹肉を撃退してメリハリのあるからだを手に入れたい！」
一度ついたらなかなかとれない脇腹肉。女性は男性に比べて筋肉量や基礎代謝量が低く、とくに脇腹の脂肪は落としづらいといわれています。
では、どうすれば脇腹肉をスッキリと落とせるのでしょうか。その答えは、脇腹痩せのポイント3つをしっかり押さえることです。
そこで今回は、脇腹肉を撃退する3つのポイントをお伝えし、さらに、そのポイントに沿った具体的なダイエット法をご紹介します。
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1.脇腹肉を撃退する3つのポイント
脇腹痩せのポイントは、「体脂肪を減らすこと」「筋肉をつけること」「正しい姿勢を保つこと」の3つ。以下に詳しくご紹介します。
1-1.体脂肪を減らす
脇腹に脂肪がついている人は、「基礎代謝量や腹斜筋の低下」「食べ過ぎ」により、消費カロリーを摂取カロリーが上回っているケースが大半といわれます。つまり、食事から摂ったエネルギーが余っている状態。
食事で体内に取り込まれるカロリーが、日常の活動や運動などで使われるカロリーより高ければ、誰でも脂肪がつき太ってしまいますよね。
とくに、脇腹の筋肉「腹斜筋」は普段使わない筋肉なので脂肪燃焼されにくく、皮下脂肪がつきやすいといわれています。
脂肪には落ち方の順番があり、内臓脂肪のあとに皮下脂肪が落ちていくとされています。そのため、皮下脂肪に分類される脇腹肉を落とすには、少し時間がかかるのです。
まずは、からだ全体の体脂肪を減らすことから始めましょう。
1-2.筋肉をつける
脇腹肉の原因のひとつに「腹斜筋の筋力低下」が挙げられます。
腹斜筋とは、腹横筋（インナーマッスル）や腹直筋とともに腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあります。
腹斜筋を鍛えることで、くびれができ、メリハリのあるからだを目指すことができるとされています。
また、腹斜筋には、あばらから大転子（足の付け根にある出っ張り）までを形成する筋肉「外腹斜筋」と、外腹斜筋よりも内層にある「内腹斜筋」の2種類があり、体幹を安定させ、排便を助ける働きもあるといわれています。
体脂肪を落とすために食事制限をする人も多いですが、それだけでは内臓脂肪へのアプローチとなり、脇腹肉（皮下脂肪）を落とすことができないといえます。
脇腹肉を落とすためにも、正しい筋トレ法を実践し、腹斜筋を鍛えることが大切です。
1-3.正しい姿勢を保つ
仕事や家事など何かに没頭しているとき、つい姿勢が悪くなっていませんか？
人間のからだの構造上、猫背が楽な姿勢といわれています。しかし、その楽な姿勢は筋肉を使っていない証拠です。
筋肉が使われていないと、代謝が落ちて脂肪がつきやすいからだになり、筋肉の伸縮運動が減って血流も悪くなってしまいます。
また、姿勢の悪さから骨盤の歪みが生じ、偏った脂肪の付き方をしたり、痩せにくくなったりする原因にもなりかねません。
日々、正しい姿勢を保てるよう意識していきましょう。
2.脇腹痩せに効果的な3つのアクション
からだに蓄積された脂肪1kgを消費するには約7,200kcalの消費エネルギーが必要といわれるため、脂肪1kgを1ヵ月で落とすためには、1日に240kcalの消費エネルギーを増やさなければなりません。以下に、脇腹肉を中心にアプローチする方法をご紹介します。
2-1.プランク
プランクとは、からだを板のように固める体幹トレーニングです。ここでは、プランクとサイドプランク、2種類のやり方をご紹介します。
・プランク
インナーマッスルを刺激して、からだ全体の代謝アップが期待できます。
＜プランクのやり方＞
1.うつ伏せになります。
2.肩の真下に肘を置き、そしてつま先を地面につき、肘を立ててからだを持ち上げます。
3.頭・背中全体・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープします。
このとき、お尻が上がったり下がりすぎたりしないよう注意しましょう。
30秒×2セット行いましょう。
・サイドプランク
脇腹に負荷を加えながら、バランスよくお腹まわりの筋肉や体幹、足の筋力を鍛える効果も期待できます。
＜サイドプランクのやり方＞
1. 横向きになります。
2. 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げます。
3. 両足を伸ばして、お尻が落ちないように力を入れ、からだを一直線に保ちます。
20秒×3セット行いましょう。
2-2.ツイストストレッチ
立った状態でからだをひねるストレッチです。体幹部を刺激し、脇腹肉の燃焼に効果があるといわれる方法です。
＜ツイストストレッチのやり方＞
1.足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。
2.両腕を肩と同じ高さに上げます。
3.息を大きく吸い、息を吐くタイミングで右肘と左膝の外側同士をつけるようにからだをねじります。
からだの中心で肘と膝をタッチできるように体幹を意識しましょう。
左右10回×3セット行いましょう。
2-3.姿勢を意識する
立ち姿勢、座り姿勢を日頃から改善していきましょう。
体幹を意識して、猫背や足組、左右どちらかに偏った姿勢になっていないか注意しましょう。正しい姿勢を意識するだけで代謝が上がり、脂肪がつきにくいからだを目指すことができます。
さらに、正しい姿勢に慣れてきた人へオススメなのが「腹式呼吸」です。インナーマッスルの強化が期待でき、お腹周りの脂肪にアプローチできるといわれています。
【簡単にできる腹式呼吸】
1.まっすぐな姿勢を保ち、鼻からゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませます。
2.10秒ほどかけて口から息を吐き、お腹と背中をくっつけるようにへこませます。
これを仕事中や家事の合間など気づいたときにやってみてください。
お腹周りの脂肪燃焼以外にも、肩凝りや腰痛、便秘の解消にもつながるとされています。
3.本格的にダイエットするなら漢方薬もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）
「食事や運動には気を遣っているのに、脇腹肉がなかなか落ちない…」
「ラクして痩せたい」
そんな方には漢方薬がおすすめです。
漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められているお薬です。
「ストレスによる過食」「ホルモンバランスの乱れ」「水太り」などによる肥満の症状に効果のある漢方薬はいくつもあります。
漢方薬は、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点が特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。
また、漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリットです。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。
さらに、｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。
＜脇腹痩せを目指す方におすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりお腹が気になる方
血流や水分代謝を促して、体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。
また、脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制します。
・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る、便秘気味な方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除き代謝バランスを整え、脂肪燃焼をサポートします。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方
水分代謝を改善し、体内の余分な水を排泄します。また、「気」を補い胃腸の働きを高める働きもあります。
ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。
インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。
●あんしん漢方
4.正しいダイエット法で脇腹痩せを目指そう
脇腹の脂肪は落ちにくく、きついトレーニングをしなければいけないと思われがち。
しかし、きついダイエットはストレスの蓄積やリバウンドの原因になる恐れがあります。
ダイエットに頑張りすぎは禁物です。
今回ご紹介した脇腹肉を落とすためのポイント3つをおさえておき、日々の日課に取り入れてみてください。脇腹肉を撃退して、メリハリのあるからだを手に入れましょう。
[文：あんしん漢方]
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 杉岡 弥幸
北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。
