キャベツを発酵させることで、腸活効果がアップ！
発酵キャベツを毎日食べるとやせ菌が増えて、やせやすい体になります。保存袋を使った簡単な発酵テクと、飽きずに食べられる手軽なアレンジレシピを紹介します。

毎日続けてやせやすい体に！発酵キャベツで腸活




●発酵キャベツのつくり方


発酵することで自然な酸味とうま味が生まれ、食べやすさも腸活効果もバツグン！



【材料（つくりやすい分量）】

・キャベツ　1／2個（500g）

・塩　小さじ2（キャベツの重さの約2％）

・A［ミネラルウォーター大さじ2　赤唐辛子（種を除く）1本］

【つくり方】





（1）　キャベツはさっと洗って水気をしっかりふき取る。芯を除いて千切りにし、新しいジッパーつき保存用ポリ袋に入れる。





（2）　塩を加えて袋の口を閉じる。数回振って塩を全体になじませてから、しんなりするまで外側からよくもむ。





（3）　Aを加えて全体になじませ、空気を抜いて口を閉じ、バットなどにのせる。上に同じ大きさのバットなどをのせ、1kgの重し（水を入れた500mlのペットボトル2本）を均等にのせて常温で春夏は2〜4日、秋冬は5〜6日おいて冷蔵庫に入れる。細かい泡が出て黄色っぽくなり、自然な酸味が出ていたら完成。



【保存法】

保存袋のまま、または、清潔な保存容器に移して冷蔵庫で約2週間保存が可能。


無理なく続けられる！発酵キャベツの簡単アレンジメニュー




●発酵キャベツとシラスのパスタ




焼きのりで食物繊維をプラス！

発酵キャベツのうま味のおかげで混ぜるだけで味が決まる！



【材料（4人分）】

・発酵キャベツ　300g

・シラス干し　80g

・スパゲティ　320g

・A［オリーブオイル大さじ4　しょうゆ小さじ2　ニンニク（すりおろす）少し］

・焼きのり　適量

【つくり方】



（1）　鍋にたっぷりの湯を沸かし、約1％の塩（分量外・湯2Lに大さじ山盛り1が目安）を入れ、スパゲティを表示どおりにゆでる。



（2）　ボウルに発酵キャベツ、シラス干し、Aを入れて混ぜる。



（3）　（1）がゆで上がったら湯をきって（2）に加え、手早く混ぜる。器に盛って焼きのりをちぎってのせる。



［1人分450kcal］



＜ポイント＞


具は加熱せず、麺と混ぜ合わせるだけなので簡単！　発酵キャベツがよくなじみ、風味も食感も最高です。



●豚肉と発酵キャベツ、大豆のさっと煮




大豆で食物繊維をプラス

動物性＆植物性のタンパク質もたっぷりで、腸にもダイエットにも効くボリュームおかずです。



【材料（4人分）】

・発酵キャベツ　200g

・豚肩ロース薄切り肉　400g

・蒸し大豆　100g

・塩　小さじ1／2

・コショウ　少し

・A［水1／2カップ　白ワイン（または酒）大さじ2　ローリエ（あれば）1枚］

・オリーブオイル、粒マスタード　各適量

【つくり方】



（1）　豚肉に塩、コショウをまぶす。



（2）　フライパンに発酵キャベツ、（1）、蒸し大豆の順に重ね入れ、Aを加えてフタをし、中火にかける。煮立ったら弱火にし、10分ほど蒸し煮にする。



（3）　肉に火がとおったら器に盛り、オリーブオイルを回しかけ、粒マスタードを添える。



［1人分338kcal］




＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【榎本美沙さん】

発酵食品の魅力を伝える発酵マイスターの資格をもち、発酵食レシピなどが人気の料理家。近著に『ジッパー袋でかんたん季節の保存食
』（家の光協会刊）など。