キャベツを発酵させることで、腸活効果がアップ！
毎日食べるとやせ菌が増えて、やせやすい体になります。保存袋を使った簡単な発酵のさせ方と、飽きずに食べられる手軽なアレンジレシピを紹介します。


アレンジ自在の発酵キャベツ

毎日続けてやせやすい体に！発酵キャベツで腸活



●発酵マイスターに聞く！発酵キャベツQ＆A


Q：どれくらい食べればいいの？

A：量に決まりはありませんが、一度にたくさん食べるより、少しずつでも毎日
食べ続けることで、腸内環境を整えます。そのまま添え物や副菜として食べたり、メイン料理などに加えてアレンジするなど、2週間以上継続して食べてみましょう。

Q：なぜ腸にいいの？

A：キャベツの乳酸菌は、発酵で大幅に増加します。植物性の乳酸菌は胃酸で破壊されずに腸まで届きやすいため、腸内環境をより整える効果が期待できるのです。また、キャベツの食物繊維も腸内の善玉菌を増やす効果があります。

●食べ方のヒント

乳酸菌は熱に弱く、ベストは生食ですが、死滅した乳酸菌も善玉菌のエサになって腸内環境の改善に効くので、加熱もOK。そのまま食べたり、ホットドッグやギョーザに使うなど、いろんな食べ方で取り入れて。


●発酵で自然な酸味とうま味が生まれ、食べやすさも腸活効果もバツグン！発酵キャベツのつくり方




【材料（つくりやすい分量）】

・キャベツ　1／2個（500g）

・塩　小さじ2（キャベツの重さの約2％）

・A［ミネラルウォーター大さじ2　赤唐辛子（種を除く）1本］

【つくり方】





（1）　キャベツはさっと洗って水気をしっかりふき取る。芯を除いて千切りにし、新しいジッパーつき保存用ポリ袋に入れる。





（2）　塩を加えて袋の口を閉じる。数回振って塩を全体になじませてから、しんなりするまで外側からよくもむ。





（3）　Aを加えて全体になじませ、空気を抜いて口を閉じ、バットなどにのせる。上に同じ大きさのバットなどをのせ、1kgの重し（水を入れた500mlのペットボトル2本）を均等にのせて常温で春夏は2〜4日、秋冬は5〜6日おいて冷蔵庫に入れる。細かい泡が出て黄色っぽくなり、自然な酸味が出ていたら完成。




【保存法】

保存袋のまま、または、清潔な保存容器に移して冷蔵庫で約2週間保存が可能。

●色鮮やかな紫キャベツでも！


鮮やかな彩りが楽しめるだけでなく、抗酸化作用が高いアントシアニンが豊富。水分が少なめなので、最初にしっかり塩もみして塩を行き渡らせるのが、上手に発酵させるポイント。

無理なく続く！簡単アレンジメニュー！




●発酵キャベツ入りのタルタルソースが絶品！発酵キャベツソースのチキン南蛮風







【材料（4人分）】

・鶏モモ肉　大2枚（600g）

・A［発酵キャベツ100g　トマト1個　ゆで卵2個　マヨネーズ大さじ3　酢小さじ4］

・塩　小さじ1／2

・コショウ　少し

・小麦粉　適量

・溶き卵　1個分

・揚げ油　適量

・万能ネギ（小口切り）　適量

【つくり方】



（1）　Aのトマトはヘタを除いて1cm角に切る。ゆで卵は刻む。すべてのAの材料を混ぜ合わせ、タルタルソースをつくる。



（2）　鶏肉は厚い部分に包丁を入れて厚みを均一にする。塩、コショウをふり、小麦粉をまぶして溶き卵にくぐらせる。



（3）　フライパンに揚げ油を深さ1．5cmほど注ぎ、中火で170℃に熱して（2）を皮目を下にして入れる。5分ほどしたら上下を返し、さらに4分ほど、火がとおるまで揚げる。油をきり、粗熱がとれたら食べやすく切って器に盛り、（1）をかけ、万能ネギを散らす。



［1人分526kcal］



※衛生状況や環境などにより腐敗する恐れがありますので、少しでも不快なにおいや味がした場合は食べるのをやめてください。

＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【榎本美沙さん】

発酵食品の魅力を伝える発酵マイスターの資格をもち、発酵食レシピなどが人気の料理家。近著に『ジッパー袋でかんたん季節の保存食
』（家の光協会刊）など。