食べやすく、腸活に取り入れやすいと人気の雑穀「もち麦」。まだ食べたことがない人も、すでに食べている人も、もち麦を飽きずにおいしく食べられるメニューをご紹介します。

いつものご飯を替えてやせる！もち麦で腸活




●もち麦ご飯の炊き方




もち麦ご飯

もち麦は、大麦の一種。大麦には、米と同様にうるち種ともち種があり、もちっとした食感のもち種の大麦が、「もち麦」です。水溶性食物繊維のβグルカンが豊富で、腸内環境を整えたり、糖質の吸収を抑えるなどの働きが報告されています。スーパーなどで買え、米に混ぜても違和感がないので、主食として手軽に取り入れられます。




米1（1合）：もち麦1（1合）


【材料（2合分・でき上がり約600g分）】

・米、もち麦　各1合

・水　2カップ（400ml）

・塩　ひとつまみ




【つくり方】



（1）　米ともち麦を合わせて洗い、水気をきって炊飯器に入れる。



※無洗米や、もち麦に洗わず使う表示がある場合は、洗わなくてもOK。

（2）　炊飯器に（1）を入れて分量の水を注ぎ、30分おいて浸水させる。塩を加え、普通に炊く。



［全量1011kcal］


※もち麦のカロリー値は「マルヤナギ小倉屋」調べです。


【食べにくいときは…】
米1・1／2合に対し、もち麦1／2合にし、水の量と塩は右記と同量で炊く。より普通のご飯に近いので、初めはこの配合から始めて徐々にならしていっても。

腸活素材をON！のっけもち麦丼は朝食におすすめ



●もちもちとネバネバがマッチ！納豆シラス丼

もち麦1：米1を混ぜて炊いたもち麦ご飯があれば、簡単な具材をのせるだけで腸活効果バツグンのどんぶりに。忙しい朝でも、ラクラクつくれます！


納豆シラス丼

【材料とつくり方（1人分）】

（1）　もち麦ご飯1杯分を茶わんによそい、納豆1パックにしょうゆ小さじ1を混ぜてのせ、シラス10gをのせる。

［1人分370kcal］

●カツオ節のうま味でご飯がすすむ。メカブおかか丼


メカブおかか丼

【材料とつくり方（1人分）】

（1）　メカブ（味つけしていないもの）1パック（40g）、カツオ節小1パック（3g）、しょうゆ小さじ1を混ぜる。

（2）　もち麦ご飯1杯分を茶わんによそって（1）をのせ、おろしショウガ少しをのせる。

［1人分272kcal］

●卵とチーズの最強コンビ！温玉チーズ丼


温玉チーズ丼

【材料とつくり方（1人分）】

（1）　もち麦ご飯1杯分を茶わんによそい、粉チーズ大さじ1をかけて温泉卵1個をのせ、塩、粗びきコショウ（黒）各少しをふる。

［1人分359kcal］

●ゴマ油の風味でコクうまに。キムチ、ツナ、ゴマ油丼


キムチ、ツナ、ゴマ油丼

【材料とつくり方（1人分）】

（1）　白菜キムチ（刻みタイプ）50g、ツナ缶（スープ煮）大さじ2、ゴマ油小さじ1を混ぜる。

（2）　もち麦ご飯1杯分を茶わんによそい、（1）をのせていりゴマ（白）少しをふる。

［1人分353kcal］

●意外な組み合わせがクセになる！アボカド、のりワサビ丼


アボカド、のりワサビ丼

【材料とつくり方（1人分）】

（1）　もち麦ご飯1杯分を茶わんによそう。

（2）　アボカド1／2個は種を除いてスプーンですくって（1）にのせ、のりのつくだ煮小さじ2、練りワサビ小さじ1／2〜1をのせる。

［1人分409kcal］

＜料理／藤井恵　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞