高橋みなみ「避難先でぐっすり眠る方法」を専門家に聞く

高橋みなみがパーソナリティをつとめるTOKYO FMの番組「高橋みなみの『これから、何する？』」の4月19日の生放送では、熊本地震の避難先での睡眠が問題視されているニュースを取り上げました。「私の周りでも、地震を知らせる携帯のアラームなどで不安になり眠りが浅い人が多い」というたかみな。今回は、ぐっすり眠れない時に効果的な方法について、睡眠医学が専門の医師・根来秀行さんに教えてもらいました。



根来さんは、「このような大きな地震の後では、体を制御する自律神経が乱れてしまって不安や緊張が続きやすい状況になっています。特に興奮しやすくする交感神経が高ぶり続けているので、それが夜中も続いて眠れなくなってしまっていると考えられます」と語り、眠りやすくする3つの方法を挙げました。

◆呼吸法

『4つ数えながらお腹を膨らませて、8つ数えながらへこませる』

息を吐くときに、リラックス状態をもたらす副交感神経が優位になります。

眠る30分くらい前から始めると効果的。

◆光のコントロール

『睡眠に一番大敵なのは、音よりも光』

夜に浴びる光は、良い睡眠をもたらす睡眠ホルモンのメラトニンを抑えます。

眠くなるまでに災害情報などスマホを見がちですが、スマホから出る光がメラトニンを抑え付けてしまいます。避難所などで夜でも明かりがある場合は、アイマスクのようなもので人工的に暗闇を作るのが良いです。また朝は、太陽を浴びてしっかり目覚めることが大切です。

◆昼間に体を動かす

『太陽を浴びてスクワット』

眠るのに必要な副交感神経を夜に高ぶらせるためには、昼の間にしっかり動いて自律神経のバランスを整えることが重要です。これはエコノミークラス症候群を防ぐことにもなります。太陽を浴びながら簡単なスクワットや、音楽やリズムに合わせたウォーキングなどをすると、交感神経がしっかり働くので夜は副交感神経がしっかり働くことになり、自律神経のバランスが整います。

たかみなは、「当たり前のことでも忘れがちなことってありますよね。どうしてもスマホを見てしまったりとか光と隣り合わせの生活が多いですが、そこを遮断して自分の暗いスペースを作ることが大切ですね。腹式呼吸も簡単にできますね。睡眠ってとても大事なので、皆さん是非良い睡眠をとって少しでも体を大事にして頂ければなと思います」と語りました。