疲れを感じたり、バテやすい季節。もしかしたら、その原因は自律神経が乱れている関係している可能性も…。ここでは、自律神経を整える方法をまとめてご紹介します。自律神経を整えて、元気に過ごしてみませんか？

1日2分で自律神経が整う「朝ピラ」

朝起きたときに、ボーッとして動けない…なんてことありませんか？　そんな人は目覚めてすぐの「朝ピラ」がおすすめ。

 

「目覚めたらベッドから起き上がる前に、呼吸に合わせて体を動かすのが朝ピラティス、通称“朝ピラ”。寝ている間にかたまった関節が徐々にほぐされ、全身の血のめぐりがよくなります。朝2分の習慣で自律神経が整い、一日じゅう元気に過ごせますよ」と話すのは、骨格矯正ピラティストレーナーのmieyさん。

1つたった20秒、ベッドで寝たままできるポーズを組み合わせ、合計約2分行うことですっきり目覚められる「朝ピラ」のなかから、今回は運動が苦手な方や体が重い日にぴったりな3つのポーズをご紹介。この3つだけでも効果を感じられますよ。

●自律神経が整って、下腹ぽっこりも改善！「カエル足深呼吸」

朝、起き上がる前に深呼吸をして自律神経を整えて。腹式呼吸でおなかを膨ませたり、へこませたりすることでぽっこりとした下腹の改善につながります。（所要時間20秒）

 

＜STEP＞胸とおなかに手を当てて、深い呼吸を繰り返す

あおむけになり左右の足の裏を合わせ、おへそと胸の上に手を置く。足の裏がつかない人は無理にひざを開かなくてもOK。息を深く吸って吐きながら、腰とベッドの隙間をつぶして、おへそを背骨に近づけるイメージで。自分のペースで20秒間繰り返す。

●むくみを解消し、歩きやすさアップ！「股関節まわし」

寝ている間にかたまった股関節を大きく動かして、筋肉をほぐしながらリンパの流れを促します。一日じゅう、むくみづらい脚に！（所要時間20秒）

 

＜STEP1＞両手で両ひざを抱きかかえる

あおむけになり、両手で両ひざを抱きかかえて、肩の力を抜く。

＜STEP2＞股関節から大きく両脚をまわす

股関節から両脚を大きく外側へ3〜4回まわす。

 

次に内側に3〜4回まわす。自分のペースでゆっくりと20秒繰り返す。

疲れが取れる「夜のルーティン」。自律神経を整え快眠＆目覚めもスッキリ

疲れを感じたり、胃腸の不調が続いたり…。暑さに体力を奪われて、バテやすい季節。毎日のルーティンに疲れにくい習慣を取り入れて、夏バテに負けない体をつくりましょう。今回は「夜」のルーティン編。医学博士の福田千晶先生に教えてもらいました。

●【帰宅】18：00　手を洗って体を冷やす

帰宅したら真っ先に手洗いを欠かさずに。「感染症の予防になるだけでなく、水で洗うことで手が冷やされます。外気でほてった体のクールダウンにも効果的です」

●【帰宅】18：10　部屋着に着替えて緊張をほぐす

外から帰ってきたら、ゆったりした部屋着に着替えてリラックス。「30分ほど小休止して、緊張をほぐしましょう。汗で湿った服を着替えることで、冷房による冷えを防ぐ効果も」

●【夕食】19：00　夏太りしないように、揚げ物や甘いものを食べすぎない

夏バテで食欲が落ち、やせる場合もありますが、逆に食べすぎて夏太りすることも。「体が重くなると疲れが増します。夜は脂っこいもの、甘いものや炭水化物のとりすぎに注意」

●【夕食】20：00　アルコールはたしなむ程度に

アルコールには利尿作用があったり、中途覚醒の原因になることも。「また、睡眠中もアルコール分解のため内臓が働き、体が休まりません。体力の消耗が激しい夏は飲みすぎに注意」

●【入浴】21：00　夏でも湯船につかってしっかりと汗をかく

冷房に当たる時間が長い人ほど体は冷えています。「シャワーだけでなく、ぬるめの湯につかってしっかり汗をかいて。疲労回復だけでなく、汗腺が鍛えられる効果もあります」

●【就寝】23：10　最低6時間半は睡眠を

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、夏バテを助長します。「睡眠不足が続くと、イライラして心も疲れることに。夏こそ、少なくとも6時間半は睡眠時間を確保して」

反り腰が解消し、自律神経が整う「自力整体」

リモートワークやスマホの普及で、同じ姿勢をとっていると、筋肉が固くなり、あちこちに痛みが生じます。もちろん整体に行くのもいいですが、昨今、人の手を借りずに「整体施術のプロの技法」を自分で行える「自力整体」が話題です。今回、多くの女性が悩んでいるという反り腰について、矢上真理恵さんに教えてもらいました。

●反り腰を自力で治す！プロ直伝のメソッドとは？

『すごい自力整体』（ダイヤモンド社刊）を上梓した矢上真理恵さんも、かつては多忙な日々をおくり、心身のバランスを崩して動けなくなったと言います。

「かつては私も『冷たくて硬く、ゆがんだ体』を引きずりながら生きていました。そんな私が自力整体の指導者になったのは、鍼灸師・整体治療家である父・矢上裕の教えるメソッドに救われたからです」

全身のさまざまなワークを紹介している本書から、今回、女性の多くが悩む「反り腰」を解消するワークを紹介します。

（1）　腰を丸めて床に両手をつく

両足を少し外側に開いてしゃがみ、腰を丸めて両手を床につく。

（2）　お尻を上下にバウンド

上下にお尻を数回バウンドさせる。

【POINT】

そって緊張している腰を丸めて刺激して、腰の緊張をほぐします。

●自力整体を行うと熟睡できる

自力整体は、「夜に行うのがおすすめ」と矢上さんは言います。

「理由は、終了後、筋肉がほぐれて体が脱力するため、心地よい眠気に誘われ、熟睡できるから」とのこと。

「これは、体を休ませる働きをする自律神経『副交感神経』が優位になるためです。自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経とは、日の出とともに活発になる神経。副交感神経とは、日没後に活発になる休息のための神経です。眠りが浅い人、何度も目が覚めてしまう人は、この自律神経の切り替えのリズムが乱れている可能性があります。生徒さんの多くは、自力整体をおこなった夜は熟睡できて、特に夜中のトイレの回数が減ったり、朝まで一度も目覚めなかったという声は多いのです」