糖質オフダイエット中でもご飯や麺が食べたい! そんなときに活躍する、1品で満足できて糖質控えめなご飯&麺レシピを紹介します。
ダイエットにストレスは大敵。おいしく食べて健康的にやせましょう!

ご飯・麺が食べたいときにおすすめ!糖質オフのご飯と麺レシピ




●かむほどにうま味が広がる!キノコたっぷりチャーハン





ご飯1/2量で満足感が得られます


【材料(4人分)】

・ご飯 茶碗2杯分(300g)

・エノキダケ 2袋

・シメジ 2パック

・エリンギ 2パック

・レタス 2枚(100g)

・サラダ油 大さじ1/2

・A[しょうゆ大さじ1 塩、コショウ各少し]

【つくり方】



(1) エノキは根元を切り落として2cm長さに切る。シメジは石づきを除いて1cm角に切る。エリンギは1cm角に切る。レタスはひと口大にちぎる。



(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)のエノキ、シメジ、エリンギを炒める。しんなりしたらご飯を加えて炒め合わせ、パラッとしたらAで調味する。仕上げに(1)のレタスを加えてさっと炒める。



[1人分172kcal/糖質31.1g]





●食感も楽しめるエノキで食物繊維をプラス。エノキの塩焼きそば





麺1/3量で


【材料(4人分)】

・中華蒸し麺 1と1/3袋(160g)

・むきエビ 200g

・エノキダケ 4袋

・ミズナ 小1束

・サラダ油 大さじ1/2

・A[酒大さじ2 顆粒鶏ガラスープ小さじ1 塩小さじ1/2 コショウ少し]

【つくり方】



(1) エビは背ワタを除いて片栗粉適量(分量外)をふってもみ、水洗いして水気をふく。エノキは根元を切り落としてほぐす。ミズナは5cm長さに切る。中華麺は袋のまま、口をあけて耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱しておく。



(2) フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)のエビを炒める。色が変わったら(1)のエノキを加えて炒め、しんなりしたら(1)の中華麺を加えて炒め合わせる。



(3) (2)に混ぜ合わせたAを回し入れてさっとからめ、(1)のミズナを加えて混ぜる。



[1人分174kcal/糖質19.4g]





●たっぷりモヤシを麺代わりに!野菜どっさりちゃんぽん麺





麺1/3量で


【材料(4人分)】

・中華麺(ちぢれ麺) 1と1/3袋(160g)

・豚バラ薄切り肉 150g

・冷凍シーフードミックス 150g

・キャベツ 150g

・モヤシ 3袋

・ニンジン 1/2本

・ニンニク 1かけ

・ゴマ油 大さじ1/2

・A[水6カップ オイスターソース大さじ3 酒大さじ2 顆粒鶏ガラスープ大さじ1 塩小さじ1/4 コショウ少し]

・牛乳 1/2カップ

【つくり方】



(1) 豚肉はひと口大に切る。シーフードミックスは解凍する。キャベツはざく切りにする。モヤシはひげ根を取る。ニンジンは2〜3mm厚さのいちょう切り、ニンニクはみじん切りにする。



(2) 鍋にゴマ油を弱火で熱し、(1)のニンニクを炒める。香りが立ったら(1)の豚肉、シーフードミックスを中火で炒める。肉の色が変わったらAを加え、煮立ったら(1)のキャベツ、モヤシ、ニンジンを加える。フタをして弱火で5〜6分煮、牛乳を加えて温める。



(3) 中華麺は表示どおりにゆでる。水気をきって(2)に加え、さっと煮る。



[1人分378kcal/糖質30.5g]




<料理/新谷友里江 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>