糖質オフダイエット中でもご飯や麺が食べたい！　そんなときに活躍する、1品で満足できて糖質控えめなご飯＆麺レシピを紹介します。
ダイエットにストレスは大敵。おいしく食べて健康的にやせましょう！

ご飯・麺が食べたいときにおすすめ！糖質オフのご飯と麺レシピ




●かむほどにうま味が広がる！キノコたっぷりチャーハン





ご飯1／2量で満足感が得られます


【材料（4人分）】

・ご飯　茶碗2杯分（300g）

・エノキダケ　2袋

・シメジ　2パック

・エリンギ　2パック

・レタス　2枚（100g）

・サラダ油　大さじ1／2

・A［しょうゆ大さじ1　塩、コショウ各少し］

【つくり方】



（1）　エノキは根元を切り落として2cm長さに切る。シメジは石づきを除いて1cm角に切る。エリンギは1cm角に切る。レタスはひと口大にちぎる。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のエノキ、シメジ、エリンギを炒める。しんなりしたらご飯を加えて炒め合わせ、パラッとしたらAで調味する。仕上げに（1）のレタスを加えてさっと炒める。



［1人分172kcal／糖質31．1g］





●食感も楽しめるエノキで食物繊維をプラス。エノキの塩焼きそば





麺1／3量で


【材料（4人分）】

・中華蒸し麺　1と1／3袋（160g）

・むきエビ　200g

・エノキダケ　4袋

・ミズナ　小1束

・サラダ油　大さじ1／2

・A［酒大さじ2　顆粒鶏ガラスープ小さじ1　塩小さじ1／2　コショウ少し］

【つくり方】



（1）　エビは背ワタを除いて片栗粉適量（分量外）をふってもみ、水洗いして水気をふく。エノキは根元を切り落としてほぐす。ミズナは5cm長さに切る。中華麺は袋のまま、口をあけて耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で1分30秒ほど加熱しておく。



（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のエビを炒める。色が変わったら（1）のエノキを加えて炒め、しんなりしたら（1）の中華麺を加えて炒め合わせる。



（3）　（2）に混ぜ合わせたAを回し入れてさっとからめ、（1）のミズナを加えて混ぜる。



［1人分174kcal／糖質19．4g］





●たっぷりモヤシを麺代わりに！野菜どっさりちゃんぽん麺





麺1／3量で


【材料（4人分）】

・中華麺（ちぢれ麺）　1と1／3袋（160g）

・豚バラ薄切り肉　150g

・冷凍シーフードミックス　150g

・キャベツ　150g

・モヤシ　3袋

・ニンジン　1／2本

・ニンニク　1かけ

・ゴマ油　大さじ1／2

・A［水6カップ　オイスターソース大さじ3　酒大さじ2　顆粒鶏ガラスープ大さじ1　塩小さじ1／4　コショウ少し］

・牛乳　1／2カップ

【つくり方】



（1）　豚肉はひと口大に切る。シーフードミックスは解凍する。キャベツはざく切りにする。モヤシはひげ根を取る。ニンジンは2〜3mm厚さのいちょう切り、ニンニクはみじん切りにする。



（2）　鍋にゴマ油を弱火で熱し、（1）のニンニクを炒める。香りが立ったら（1）の豚肉、シーフードミックスを中火で炒める。肉の色が変わったらAを加え、煮立ったら（1）のキャベツ、モヤシ、ニンジンを加える。フタをして弱火で5〜6分煮、牛乳を加えて温める。



（3）　中華麺は表示どおりにゆでる。水気をきって（2）に加え、さっと煮る。



［1人分378kcal／糖質30．5g］




＜料理／新谷友里江　撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞