太りたくない、でもあともう一品ほしい…。食べすぎない程度に増やしたい。そんなときに覚えておきたいのが、低糖質な副菜レシピ。
うま味たっぷりの食材を使えば、糖質は抑えたままで満足感のある一品になります。食感をいかして調理するから、食べごたえもばっちりです。

あと一品に！おいしいのに太らない副菜レシピ



さっと火がとおりやすい食材を使えばあっという間に完成。低糖質でも食感とコクがあるから、しっかり満足感が得られます。


●モヤシとアスパラ、コーンのバター炒め




彩りもうれしいモヤシアスパラコーン

お弁当にも重宝！　コショウは好みで多めにふっても。



【材料（4人分）】

・モヤシ　2袋

・グリーンアスパラ　6本（100g）

・コーン缶（ホール状）　1缶（70g）

・バター　20g

・A［塩小さじ1／2　顆粒コンソメスープの素小さじ1／4］

・粗びきコショウ（黒）　少し

【つくり方】



（1）　アスパラは根元のかたい部分を切り落とし、1cm幅の斜め切りにする。コーンは汁気をきる。



（2）　フライパンにバターを中火で熱し、モヤシ、（1）のアスパラを入れてしんなりとするまで2〜3分炒める。（1）のコーン、Aを加えてさっと炒め合わせ、器に盛ってコショウをふる。



［1人分72kcal　糖質量4．5g］





●シラスとこんにゃく、ミニトマトのアヒージョ





シラスの塩味とうま味が食欲を刺激する！



【材料（4人分）】

・シラス　大さじ3

・こんにゃく　1枚（200g）

・ミニトマト　8個

・オリーブオイル　1／2カップ

・ニンニク（みじん切り）　1かけ

・塩　小さじ2／3

・コショウ、パセリ（みじん切り）　各少し

【つくり方】



（1）　こんにゃくは両面に格子状の切り込みを入れ、ひと口大に切る。鍋に湯を沸かして入れ、2分ほどゆでてザルに上げ、水気をきる。



（2）　直径15cm程度のフライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて弱火で熱する。香りが立ったら（1）のこんにゃく、塩、コショウを加え、3〜4分煮る。シラス、ミニトマトを加えて2〜3分煮、パセリを散らす。



［1人分228kcal　糖質量2．2g］





●ソラマメとタマネギの卵とじ





ソラマメのホクホク感があとを引くメニューです。



【材料（4人分）】

・ソラマメ　800g（正味150g）

・タマネギ　1個

・卵　3個

・A［だし汁1と1／2カップ　しょうゆ小さじ2　塩小さじ1／4］

【つくり方】



（1）　ソラマメはサヤから出し、薄皮をむく。タマネギは2cm幅のくし形に切り、卵は割りほぐす。



（2）　フライパンにAを入れて中火で熱し、煮立ったら（1）のソラマメ、タマネギを加える。弱火にしてフタをし、タマネギがしんなりとするまで4〜5分煮る。（1）の溶き卵を流し入れ、再度フタをして1〜2分蒸し煮にする。



［1人分120kcal　糖質量8．9g］





●モヤシとキヌサヤの梅あえ





カツオ節の香りが効いたさっぱり梅風味がおいしい！



【材料（4人分）】

・モヤシ　2袋

・キヌサヤ　100g

・梅干し　2個

・塩　小さじ1

・A［ゴマ油大さじ1　カツオ節1袋（4g）　塩少し］

【つくり方】



（1）　キヌサヤは筋を除き、斜め半分に切る。梅干しは種を除き、果肉をたたく。



（2）　鍋に湯を沸かし、塩、モヤシ、（1）のキヌサヤを入れてさっとゆで、ザルに上げて水気をきる。



（3）　ボウルにA、（1）の梅干しを入れて混ぜ合わせ、（2）を加えてあえる。



［1人分55kcal　糖質量2．6g］




＜監修／牧田善二先生　料理／新谷友里江　撮影／山川修一　取材・文／ESSE編集部＞