ももクロが”なるほど〜”な、ウォーキング術を学んだ！
「ももいろクローバーZのSUZUKIハッピー・クローバー！」略して“ハピクロ”。ももいろクローバーZが贈る、“教養エンターテインメント・プログラム”です。毎週、様々なジャンルのプロフェッショナルな先生たちが登場して、「○○学」と題した、聴けばつい誰かに話したくなるアカデミーを開講中です。
2016年10月9日（日）の放送では、、「スポーツの秋解禁！ ランニング・マラソン学」のハピクロ・アカデミーを開講しました。
池田さんがオススメする、世代別のトレーニングメニューや、ウォーキングやジョギングの際にケガをしにくいフォーム、初心者がフルマラソンを完走するためのペース配分など、クイズを織り交ぜながら教えていただきました。
（ももいろクローバーZがパーソナリティをつとめるTOKYO FM「ももいろクローバーZのSUZUKIハッピー・クローバー！」2016年10月9日放送より）
先週に引き続き、たこやきレインボーの堀くるみさんが“ハピクロ特待生”として登場！
──”20代向け、池田先生おすすめトレーニングメニュー！”
清野：たとえば、百田さん世代がトレーニングを始めるとしたらどんなメニューがいいんですか？
池田先生：若者は体力もあって回復力があるので、「ジョグ＋ウォーキング」中心のメニューがいいですね。
かなこ：ジョグ！ かっこいいですね（笑）。
池田先生：例えば1週間、月曜日はウォーキングからスタートして、30分ウォーキング。普通→少し速く→かなり速くと、10分ずつ上げていくんです。
くるみ：スピードを変えていくんですね。
20代向け、池田先生おすすめのメニューがコチラ！
(月) ウォーキング30分／普通10分⇒少し速く10分⇒かなり速く10分
(火) 休
(水) ウォーキング＆ジョグ30分/（少し速くウォーキング3分＋ジョグ3分）×5回
(木) ウォーキング＆ジョグ30分/（少し速くウォーキング3分＋ジョグ3分）×5回
(金) 休
(土) ウォーキング＆ジョグ60分/（少し速くウォーキング3分＋ジョグ3分）×10回
(日) ウォーキング＆ジョグ60分/（少し速くウォーキング3分＋ジョグ3分）×10回
清野：いろいろい組み合わせて、時間も変えたりしながらやった方がいいという事ですか。
池田先生：そうですね、メリハリをつけることですね。
くるみ：休みの日を入れたほうがいいんですか？
池田先生：休養というのも大事ですし、休みの日がある事によって、またやりたくなる気持ちがあるじゃないですか。
楽しくないと続かないので、そのためには休みも大事ですよね。
──”40〜50代向け、池田先生おすすめトレーニングメニュー！”
清野：休んだまま、ズルズルと休んじゃうパターンもありますよね。
かなこ：それ、清野さんでしょ〜〜！（笑）
清野：そうなんですよ（笑）、どうしたらいいんでしょうか？
池田先生：そういう時は、また始めたらいいんですよ。”休んだから自分はダメだ！”と思うんですけど、そう思わないで休んだらまた始めたらいいんです。
かなこ：一回諦めちゃうと、”もう続かないんだ……”と思って、やめた方がいいっていう考えになりがちなんですよね。
池田先生：真面目すぎる！ そんな真面目な考えだと、なかなか続かないんですよ。三日坊主も繰り返せば、ひとつのパターンになりますから。
くるみ：なるほど！（笑）
かなこ：清野さん世代は、先ほどの20代のメニューはきついですよね？
池田先生：まず、中年世代は無理は厳禁！ やりすぎてしまう人がいるんですよね。ケガをしないように、継続できる緩いウォーキング中心のメニューが一番いいと思います。
40代〜50代向け、池田先生おすすめのメニューがコチラ！
(月) ウォーキング３0分／ゆっくり10分⇒普通10分⇒少し速く10分
(火) 休
(水) ウォーキング３0分／ゆっくり10分⇒普通10分⇒少し速く10分
(木) ウォーキング３0分／普通10分⇒少し速く10分⇒速く10分
(金) 休
(土) ウォーキング＆ジョグ60分／（普通ウォーキング7分＋ジョグ3分）×6回
(日) 休
池田先生：だんだん慣れてきたら、走りたくなったら走っても構わないんですよ。
初めはこれで体を慣らしていって、少しずつ、体力、筋力をつけていくんです。
くるみ：無理せずに、ですね！
池田先生：ウォーキング＝歩くだけ、ランニング＝走るだけ、そういう考え方はなくしたほうがいいですね。
走りたくなったら走ればいいし、疲れたら歩いたらいいし、それを繰り返していけばいいと思います。
かなこ：なんか、すごい心が楽になってきた（笑）。
──”ケガをしにくいランニングフォーム！”
清野：歩いたり、走ったりする時にフォームって気にしなくていいんですか？
池田先生：フォームは大事なんですよ、フォームが悪いとケガをすることもありますよね。
膝、腰を痛めたりするので大事なポイント！ 歩く時はさほど気にしなくてもケガにはつながらないけど、走ると、どうしても負担が大きいんです。
ポイントは重力を利用することですが、下り坂と平地と上り坂、一番楽に走れるのはどれだと思いますか？
くるみ：普通に考えたら、下りが一番楽かなって……。
かなこ：私は……平地？
池田先生：答えは下りなんですよ。
かなこ：え!? 下りって一番疲れませんか？
池田先生：緩やかな下りは、自分で蹴らなくても進んでいくんです。つまり、重力が前に傾いていく、それを使うんです。
真っ直ぐ立って、体を前に倒していくと足がポンと出るじゃないですか。それを繰り返していくと、前に”トントン”と行くので、エネルギーを使わずに走れるんです。蹴らずに走るのが、一番安全に走るパターンですね。
かなこ：意識するというよりは、身を任せたほうがいいという事ですか？
池田先生：その通り！ 無理に蹴ろうとか、腕を振ろうとかすると、エネルギーをたくさん使って、すぐにバテてしまうんですね。
かなこ：でも、腕を振ったほうがいいとか聞きませんか？
池田先生：それも大事です。腕を振るのも、肩甲骨ごと後ろに肘を引くだけです。
清野：気を付けることが沢山ありますね。
池田先生：イメージはトコトコ走り、体を少し斜めに倒してトコトコ走る。そうすると気持ち良く走れます。
──”初心者がフルマラソンを完走するコツ！”
清野：ここで、先生からクイズを出題していただきましょう。
先生、お願いします。
池田先生：初心者がフルマラソンを完走するために、オススメのペース配分は次のうちどれでしょうか？
1 元気な前半速く走って、ペースダウンする後半のためにできるだけタイムを稼ぐ
2 スタートからゴールまで、一定のペースで走る
3 スタートから前半はゆっくりペースで体力温存
かなこ：これ、わかりました！
くるみ：めっちゃ悩む！
かなこ：堀、すぐ裏かくからな〜！
くるみ：でも、裏もかけないような問題（笑）。
清野：では百田さん、答えをお願いします！
かなこ：これは2番です！ 走るとしても、最初から一定のペースでずっと走れるのが結果的には速いし。”歩く→走る→歩く→走る”にしても、最初から同じリズムをやりなさいと先生が言っていたので。最初から、一定のペースを保つ！
くるみ：これは1番です！ 元気なうちにバーッと走っておいて、最後の方にペースダウンしても大丈夫なように、初めに稼いでおくのがいいんじゃないかと思います！
かなこ：学校でも両方のパターンがありますよね。最初にグワーッと走っていく人もいれば、一定のペースを走る人もいて。最終的に同じラインに来そうで、そっからの勝敗はわからないけど（笑）。
清野：人生にも当てはまるような感じがしますけどね（笑）。
かなこ：話が重くなってきた〜（笑）。
くるみ：怖い怖い！（笑）
清野：では先生、正解をお願いします！
池田先生：正解は3番です！
かなこ：ええ!? そっち？ 先生〜！（笑）
池田先生：これは裏があって、42.195キロあるんですけど……たとえば1、2キロだったら、最初からガーッと飛ばすのもありだし、一定のペースを作れるんですけど。
42キロとなると、そうはいかないんですね。ましてや、初心者というのが大前提ですから。初心者自体が、ペースを一定に保つのは難しいんですよ。
かなこ：初心者の方は3番が正解じゃないですか。じゃあ、本当のマラソン選手の走り方は、どうなるんですか？
池田先生：基本は一定のペース、それが理想ですね。消耗するのって、エネルギーだけじゃなくて筋力もなくなるんですよ。
減ったエネルギーは、途中で食べたり飲んだりして補給できますよね。でも、ダメージを受けた筋力は戻らないんです。
かなこ：伸びきったゴムは、もう無理みたいな感じですね。
池田先生：最初の10キロくらいはウォーミングアップのつもりで、そこから少しずつ上げていく。理想は、最後に残ってるエネルギーを全部使いきるだけ走って、気持ち良くゴールできるのが理想ですね。
かなこ：これから、マラソン大会を迎える学生さんはどうすればいいですか？
池田先生：じっくり練習できるのであれば、一定ペースというのが大事だと思うけど。初マラソンの時は、最初はゆっくりスタートした方がいいと思います。
清野：今日は「ランニング・マラソン学」を教えてもらいましたが、百田さん、堀さん、いかがでしたか？
かなこ：私たちはライブでけっこう動いたりするので、その前のウォーミングアップの仕方とか、ちょっと変えてみようかなって思いました。先生に教えてもらったラジオ体操とか。
池田先生：真剣に、ラジオ体操ですね。
くるみ：みんなでやりたいですね、ガチでラジオ体操（笑）。
私はランニングが苦手なので、これでいっぱいトレーニングして頑張ってみようと思います！
清野：ということで、「スポーツの秋解禁！ランニング・マラソン学」
今日の先生は、ウォーキングトレーナーの池田ノリアキ先生でした！
池田先生：ありがとうございました。
かなこ・くるみ：先生、今日は本当にありがとうございました！
〈番組概要〉
番組名：「ももいろクローバーZのSUZUKIハッピー・クローバー！」
放送エリア：TOKYO FMをはじめとする、JFN全国37局ネット
放送日時：毎週日曜 16：00〜16：55
パーソナリティ：ももいろクローバーZ、清野茂樹
番組Webサイト： http://www.tfm.co.jp/clover/
