眠りのライフハック：ガジェットに休息を邪魔されない3つの方法
ブルーになるな（文字通りの意味で）。
この投稿はニュースサービスシンジケーションのFerenstein Wireに最初に投稿された。記事の投稿パートナーが内容を変更する可能性もある。質問等は著者・投稿者であるグレゴリー・フェレンシュタインまでメールを。
電子機器は私達の眠りにとっての大災害のようなものだ。夜中にスマートフォンやタブレットを眺めることで私達は目を人工の光に晒すことになり、眠る前の脳は勘違いして警戒モードに入る
ハーバード大学医学大学院による最近の実験調査で、寝る前に電子機器を見ることで、脳の活発な働きを伴った深い眠りであるREM睡眠に多大な悪影響がある事が明らかになった。
以下が今回紹介する3つの手段だ。
1. ブルーライトをカットするメガネをかける
2. f.luxをPCやモバイルデバイスに入れる
3. 日中の瞑想
なぜ光が睡眠に影響するのか?
私達の睡眠に関わる問題は電球の発明以来、じわじわと悪化の一途をたどっている。フルスペクトルの光は睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を妨げる。自然の環境下では、光は人を日中目覚めさせ、日が暮れた後の闇は人に対する休めというシグナルだ。
田舎でリラックスした生活を送るブラジル人についての斬新な研究では、そこの住民たちはほぼ日が昇る頃（午前6時30分）に起きてきて、日が暮れると早々に（午後9時20分）寝てしまう事がわかった。
方やロンドン市民といえば大体午後11時15分頃に寝て、起きるのは午前8時30分だという。
電子機器の普及に伴い、我々の睡眠の質は落ちている。アメリカ疾病予防センターの概算によると、アメリカ人の1/3が睡眠についての問題を訴えている。同じく米国立睡眠財団によると、睡眠時間は2002年の6.9時間から2014年には7.6時間と長くなっているものの、その質は悪化しているという（アンケートの回答では、「眠りの質がまぁまぁか悪い」と答えた者が2002年では27%だったのが2014年には35%に増加している）。
電子機器が目に近ければ近いほど、この悪影響は大きくなるという。
人工の光に目をやられない為の3つの方法
幸いにも深い眠りを取り戻す方法は幾つかある。
Blueblokersのサングラスをかける
Blueblockersはオレンジがかった特殊なサングラスで、ブルーライトをカットする。これはかつてADHDに苦しむ若者が熟睡するための医療研究で用いられていたものだ。価格は非常に安く、15ドル程度だ。私はこれを寝る1時間前くらいにかけている。
たしかに見た目は馬鹿みたいだが、やってみる価値はある。スマートウォッチのBasis Bandで計測した所、REM睡眠の割合は5%改善した。私の場合、この割合は20-30%の幅で変動するので、5%というのはなかなかの数字だ。
F.luxをインストールする
F.luxは夕暮れ時になるとディスプレイの光から青の波長を自動的にフィルターするフリーソフトだ。フィルターされた後の赤みがかった光は焚き火の様な感じであり、電球が登場するまで先祖達が夜の唯一の光源としてきたものだ。
F.luxはMacおよびWindowsのほか、iPhone、iPadで利用可能だ。Androidやその他のデバイスでも同じようなソフトがある。
瞑想する
電子機器がもたらす最も悪い影響の１つがストレスだ。絶え間なく電子機器に囲まれる事は、良くも悪くも刺激となり、リラックスできることが殆ど無い。
JAMA Internal Medicineの最近の発表によると、瞑想の訓練を積んだ高齢者は、良い睡眠を得るための習慣（毎日同じ時間に寝るなど）を続けているだけの人よりも、睡眠の質が高いという。
瞑想は単純に言えば、リラックスした状態で呼吸を整えつつ中立的に自分を見つめなおす訓練のことだ。日中のストレスは睡眠に悪影響を及ぼすこともあるため、私は1日中瞑想している事を好む。
電子機器から睡眠を取り戻す3つの方法は、大体こんなところだ。良い眠りを。
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blue-blocking glasses画像：Steve Lambert
Gregory Ferenstein
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