腰痛を和らげる！マインドフルネスの知られざるチカラ
最近注目されているマインドフルネス。「聞いたことはあってもイマイチよくわからない」といった人も多いのではないでしょうか。マインドフルネスは、いわば「心のトレーニング」です。生産性・ストレス耐性向上はもちろん、実は慢性的な腰の痛みにも効果が期待できるといわれています。
そこで今回は、慢性腰痛（痛みが3か月以上持続している腰痛）に焦点を当て、基本的なマインドフルネス方法についてご紹介します。（※1）
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1. マインドフルネスで腰痛が軽減できる？
マインドフルネスとは「今に集中している状態」で、自分の心と身体に意識を向けて瞑想することを指します。なぜ、このマインドフルネスが慢性腰痛の緩和に効果的なのでしょうか。
それは、マインドフルネスにストレス解消効果があるからです。ストレスが高まると、痛みを抑制するセロトニンの神経の働きが弱まり、痛みに敏感になるといわれています。つまり、ストレス解消が痛みの軽減につながるのです。実際にアメリカで行われた研究でも、マインドフルネスが腰痛緩和に有効という結果が出ています。（※2）（※3）
また、冬はからだが冷えやすく、血行不良などでも痛みを感じやすくなる季節です。マインドフルネスで副交感神経を優位にして、からだをリラックスさせることで、血行が促進されて痛みの緩和が期待できます。
2.腰痛を軽減するマインドフルネス呼吸法
今回は、基本的な呼吸法をご紹介します。
(1)背筋を伸ばしてラクな姿勢で座る。
頭のてっぺんが天井から糸で引っ張られているようなイメージ。
肩の力は抜いて、軽く目を閉じる。
(2)鼻から大きく息を吸って、おなかを膨らませる。
(3)ゆっくり鼻から息を出し、おなかをへこませる。
まずは5分間を目標にして、可能であれば徐々に時間を伸ばしてみます。途中で「腰が痛いな」「今日の夕食は何を食べようかな」など、別のことがふと頭をよぎるかもしれません。そんなときは、「呼吸をすること」に意識を戻しましょう。
3．腰痛対策には漢方薬も併用して（情報提供：あんしん漢方）
慢性的な腰痛には、マインドフルネスに加えて漢方薬を取り入れるのもおすすめです。漢方薬はからだの不調に根本からアプローチしてくれるので、腰痛対策にも効果が期待できます。毎日決まった量をのむだけなので、忙しい日々にも取り入れやすいのがポイントです。
腰痛には下記のような働きのある漢方薬を選び、根本改善を目指しましょう。
・血流をよくして痛みやしびれを改善する
・からだを温めて筋肉をゆるめる
・自律神経を整えて心因性の痛みを和らげる
・加齢による体力の衰えを補い、痛みを和らげる
＜腰痛におすすめの漢方薬＞
・牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）
からだを温めることで、冷えによる痛みやしびれを取り除く漢方薬です。体内の水分のバランスを改善する作用もあります。腰痛のほか、下肢の痛みやしびれなどにも用いられます。（※4）
・五積散（ごしゃくさん）
からだを温めることで冷えによる痛みを取り除く漢方薬です。慢性化した腰痛のほか、冷え症、月経痛、神経痛にも用いられます。（※5）
初めて購入する人は何を選べばいいか悩むかもしれません。そんなときは、オンライン個別相談ができる「あんしん漢方」を活用してみましょう。漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談でき、さらにはお手頃価格で自宅まで郵送してくれますよ。
●あんしん漢方
4.マインドフルネスは身体の不調にも効果的！
マインドフルネスと聞くと、なんとなく胡散臭いと感じる人もいるかもしれません。しかし、マインドフルネスは心のトレーニングです。心のトレーニングで、解消できるからだの不調もたくさんあります。ただし、痛みがひどい場合は無理をせず、自分のペースで続けてくださいね。
参考サイト
（※1）「慢性腰痛とマインドフルネス」一般社団法人 大阪医師会
（※2）健康コラム「痛みと心の不思議な関係」汐田総合病院
（※3）PubMed「Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back Pain」アメリカ国立衛生研究所
（※4）くすりのしおり「ツムラ牛車腎気丸エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会
（※5）くすりのしおり「ツムラ五積散エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会
[文：あんしん漢方]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
＜この記事を書いた人＞ヨガインストラクター・ライター 高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
＜漢方監修＞薬剤師 木村 英子（きむらえいこ）
北里大学薬学部・東京大学大学院医学系研究科卒。臨床検査技師。
厚生労働省検疫所・病院にて公衆衛生・感染症現場を経て、インドアーユルヴェーダの権威ミーナクシ・アフジャ博士に師事。
対症療法ではなく体質を根本改善することの重要さを痛感し、西洋医学をベースに東洋医学からのアプローチを取り入れ、アロマやハーブを活用した情報発信を行う。
