夏にカレーが食べたくなる！ダイエット中におすすめのカレー3選

2024年7月16日 11時15分

Vegetarian lentil stew with rice in a black plate. Healthy vegan food concept.

　夏といえば、辛いものを選びたくなる方も多い季節。特にカレーは人気ですが、意外と糖質も脂質も高いので、ダイエッターにとっては要注意な一品です。そこで、今回はダイエット中でも安心して食べられるおすすめのカレーとカレー選びのコツをご紹介します。

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夏にカレーを食べるメリットとは

カレーにはカラダの調子を整えるといわれるスパイスが含まれます。特に暑い夏は、食欲が減退したり、冷房でカラダが冷えてしまったり、カラダの不調を感じる方もいると思います。例えば、一般的なカレー粉に使われるターメリック・クミン・コリアンダー・唐辛子は、食欲を正常な状態に保ち、胃腸の調子を整えるといわれています。

市販のカレールウとスパイスカレー選ぶならどっち？！

カレールウは脂質が多いの？！
市販のカレールウは、それだけで味が決まるといえるので、簡単においしくカレーがつくれます。一方で、カレールウだけの脂質の量は約5～8g（※1）とされています。そこに、油やお肉などが加えられるとさらに1食30g程度の脂質量になるといえます。これは、1食分としては適正量をオーバー（※2）してしまいます。

スパイスカレーってヘルシーなの？！
スパイスカレーは、唐辛子など発汗性のあるスパイスが含まれることが多く、ダイエット向きと思う方も多いのではないでしょうか。一方で、カレーの味にコクを出すために、バターや油を使うことから、知らないうちにカロリーと脂質を摂りすぎてしまうことがあります。例えば、一般的なチキン・インドカレーのルウのみのカロリーは357kcal、脂質は29.3gです。

ヘルシーなイメージのスパイスカレーですが、市販のルウを使ったカレーとカロリーや脂質にはあまり差はないといえるかもしれません。

ダイエッターにおすすめのカレー３選

カロリーや脂質が気になるという方に、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめのカレーを紹介します。栄養価にご飯やナンの値は含まれません。

レンズ豆のカレー
【カロリー263kcal、脂質5.6g、糖質45.7g、たんぱく質15.2g】
豆は、腹持ちがよいのでダイエッターにもおすすめのカレーです。豆のカレーは、レンズ豆だけでなく、ひよこ豆などいろいろな豆を使ったものもあります。レンズ豆やひよこ豆は、たんぱく質をはじめ、鉄分・ビタミンB1・葉酸を豊富に含みます。ただし、糖質は多めなので、ご飯やナンはおかわりしないなど食べ方のルールを決めておくとよいでしょう。

ほうれん草のカレー
【カロリー212kcal、脂質10.5g、糖質20.7g、たんぱく質14.2g】
お肉や豆を控えて野菜が主役のカレーを選んでみてはいかがでしょうか。特に、ほうれん草のカレーは、外食やレトルト食品でおなじみの逸品です。ほうれん草は、ビタミンA・ビタミンC・葉酸が豊富に含まれます。また、野菜がメインなので、カロリー・脂質・糖質を抑えられるのがうれしいですね。

キーマカレー
【カロリー314kcal、脂質21.4g、糖質21.7g、たんぱく質14.7g】
キーマカレーはじゃがいもやにんじんといった糖質が高めな野菜を使わないカレーです。また、お肉は豚ひき肉を使うのが一般的ですが、それを鶏胸ひき肉にかえれば、カロリーと脂質をそれぞれ10～15%カットできます。なす・トマト・ピーマンなどの夏野菜を2cmくらいに切ってプラスすれば、不足しがちな野菜も一緒にとれるのでダイエット中におすすめです。

ダイエット中に選びたいカレーの具材

肉は脂身の少ないものを選ぶ
カレーはどうしてもカロリーや脂質が多くなりがちです。少しでもカットできるように、肉は脂身の少ない赤身や胸肉を選ぶようにしましょう。また、脂身つきのお肉の場合、油を使って炒めず、はじめから煮て調理することで、脂質を10～20%カットできます。

糖質の少ない野菜を選ぶ
通常のカレーで使う野菜、じゃがいも・にんじん・玉ねぎは糖質が多めです。ダイエットを意識したカレーにするなら糖質が少なめな、ほうれん草やキャベツなどの葉物野菜、ブロッコリーやピーマンなど緑色の野菜を選んでみましょう。

お肉を大豆製品に置き換える
厚揚げや大豆ミート・テンペ（※）をお肉のかわりに使ってもおいしくカレーを食べることができます。例えば、ポークカレーの豚肉を厚揚げや大豆ミート・テンペなどの大豆製品に置き換えると、カロリーを約40～60%、脂質を50～70%カットできます。

（※）テンペはインドネシアが発祥とされる大豆の発酵食品で、食物繊維や鉄分を豊富に含みます。炒め物・煮物・揚げ物で使われ、クセが少なくまろやかな風味が特徴です。

お肉のほかにも豆や野菜を使ってもおいしいカレー。さらに、具材や調理法を少し変えるだけで、気になる脂質や糖質を抑えられるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【参考・参照】
（※1）ハウス食品〈https://housefoods.jp/index.html〉（最終閲覧日：2023/07/28）
（※1）ヱスビー食品〈https://www.sbfoods.co.jp/〉（最終閲覧日：2023/07/28）
（※1）江崎グリコ〈https://www.glico.com/jp/〉（最終閲覧日：2023/07/28）
（※2）身長156cm、体重55kgの場合「あすけん」調べ
文部科学省食品成分データーベース〈https://fooddb.mext.go.jp/〉（最終閲覧日：2023/07/28）
カロリー計算: 食事管理アプリあすけん調べ

「あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん管理栄養士　公開日：2023年08月30日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。