スクワットの消費カロリーはどれくらい？計算方法や回数別の目安を解説
下半身全体を鍛えることができるスクワットは、ダイエットや健康維持に効果的だと言われていますが、実際にどれくらいのカロリーを消費しているのか知っている人は少ないのではないでしょうか。
この記事では、スクワットの消費カロリーについて、計算方法や回数による違いを分かりやすく解説します。
スクワットの消費カロリーは？
スクワットを含め、運動による消費カロリーは以下の計算式で求めることができます。
METs（メッツ）とは運動強度のことで、身体活動の強さが安静時の何倍に当たるのかを示す数値です。
METsは運動の種類によって数値が異なり、例えばウォーキングの運動強度は4.0METs、ランニングの運動強度は8.3～11.0METsです。
スクワットの運動強度は5.0METsなので、15分間のスクワットをしたときの消費カロリーは以下のようになります。
体重 消費カロリー 50kg 65.63kcal 60kg 78.75kcal 70kg 91.88kcalスクワットの回数による消費カロリーの目安
スクワットを行う場合、運動時間よりも回数を意識するという人もいるのではないでしょうか。
続いては、スクワットの回数別に消費するカロリーの目安を先ほど紹介した計算式に当てはめて計算していきます。
1回あたりの消費カロリー
スクワット1回にかかる時間は、4秒程度で腰を下げて4秒程度で立ち上がるため、合計で8秒程度です。
これを計算式に当てはめるとスクワット1回あたりの消費カロリーは、以下のようになります。
体重 消費カロリー（1回） 50kg 0.58kcal 60kg 0.69kcal 70kg 0.82kcal10回あたりの消費カロリー
スクワット10回にかかる時間は、80秒程度です。消費カロリーは、以下のようになります。
体重 消費カロリー（10回） 50kg 5.83kcal 60kg 6.99kcal 70kg 8.17kcal30回あたりの消費カロリー
スクワット30回にかかる時間は、240秒程度です。消費カロリーは以下のようになります。
体重 消費カロリー（30回） 50kg 17.50kcal 60kg 21.00kcal 70kg 24.50kcal100回あたりの消費カロリー
スクワット100回にかかる時間は、800秒程度です。消費カロリーは以下のようになります。
体重 消費カロリー（100回） 50kg 58.33kcal 60kg 70.00kcal 70kg 81.67kcalスクワットは1日何回やるのが良い？
スクワットを毎日行う場合、1日の回数は10回×3セットを目安にしましょう。
10回×3セットのスクワットで消費できるカロリーは、以下の通りです。
これを1ヶ月（30日間）毎日続けると、消費カロリーは以下のようになります。
体重 消費カロリー（10回×3セット×30日） 50kg 525kcal 60kg 630kcal 70kg 735kcal「もっと回数を増やしたほうが良いのでは？」と考える人もいるかもしれませんが、一度にたくさんの回数をこなしたからといって筋肉量が増えるわけではありません。
筋肉量を増やすには、運動と休息のバランスが重要です。スクワットを毎日行う場合、あまり負荷をかけすぎてしまうと筋肉痛を起こし、逆効果となる可能性もあります。
一度にたくさんの回数をこなしたい場合は、毎日ではなく週2～3回の頻度とし、ほかの日は休憩日とするか、腕や背中など別の部位のトレーニングにあてると良いでしょう。
スクワットの消費カロリーを増やす方法
スクワットによるダイエット効果を高めるには、1回あたりの消費カロリーを増やすことを意識してみましょう。
続いては、スクワットの消費カロリーを増やすおすすめの方法を紹介します。
深さで負荷を調節する
スクワットは、腰を深く落とすほど負荷がかかります。
通常のスクワットは太ももの裏面と床が平行になるまで腰を落としますが、太ももの上面と床が平行またはそれ以下になるまで深くしゃがみ込む「フルスクワット」をすると、より多くの負荷がかかり、消費カロリーを増やすことが可能です。
ダンベルやバーベルを使う
スクワットをするときにダンベルやバーベルを手に持つことで、負荷をかける方法もあります。
例えば「ダンベルスクワット」の場合、男性なら5～10kg、女性なら2～5kgのダンベルを手に持って、スクワットを行います。
ダンベルを持つ手を胸の前まで上げるようにすると、さらに消費カロリーを増やすことができるため、慣れてきたら取り入れてみるのも良いでしょう。
スクワットのバリエーションを増やす
スクワットには、フォームによってさまざまな種類があります。
足を通常より広めに開く「ワイドスクワット」や両方の足を前後に開く「スプリットスクワット」、スクワットとジャンプを組み合わせて行う「ジャンプスクワット」などは、自宅で簡単に行うことができ、通常のスクワットよりも負荷をかけることができます。
また、スクワットは種類によって鍛えられる筋肉の部位も異なるので、自分に合ったものを取り入れることも大切です。
種類別の詳しいやり方は、以下の記事で詳しく解説しています。
スクワットの消費カロリーは回数によって変わる！目安を把握しよう
スクワットで消費できるカロリーは、METsを使った計算式で求めることができます。
1日10回×3セットのスクワットで消費できるカロリーはそれほど多くはないため、単体でダイエット効果を得るのは難しいものです。
そのため、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動などと組み合わせながら継続して行い、消費カロリーを増やすことを意識しましょう。
