元プロボクサーが編み出した「おにぎりダイエット」21日間続けるだけでラクに痩せるってホント？｜テレ東プラス
梨や柿など秋の果物が並び始め、米売り場で"新米"の文字を見かけるようになると、食欲の秋も本番。おいしいものを楽しみたいけれど、健康や体重も気にかかる悩ましい季節の到来だ。
食べたい...でもダイエットもしたい...。相反する欲求を両立することは、可能なのか？
そこで「テレ東プラス」は、「おむすび（米）こそ、世界一のダイエット食品だ！」を提唱し、『ラクやせおにぎり』（あさ出版）の著者である小澤幸治さんにインタビュー。
元プロボクサーで、現役時代の減量に加え、大手スポーツジムのトレーナー経験から、ダイエットプログラムを開発した小澤さん。「おにぎりでダイエットする方法」と、「成功の秘訣5カ条」を聞いた。
▲「糖質制限とカロリー制限は、別のダイエット法」という小澤幸治さん食習慣を改善するプログラム
――おにぎりでダイエットできるとのことですが、まず基本的なルールを教えてください。
「おにぎりを女性なら1日6個、男性なら7個。それを4回以上に分けて、食べます。食べる間隔は3〜4時間空けるのが基本で、寝る前に食べても構いません。食べる時は、1口30回噛んでください。皆さんもご存知のように、よく噛むことで満腹中枢が働き、少ない量でも満足感が得られます。それを21日間、続けるだけです」
――期間が「21日間」というのは、どういう理由なのでしょうか。
「3週間続けると習慣化できること。それくらい継続すると、胃が小さくなるというか、体がその量で満足感を得られる状態になります。それに、ゴールが決まっていると、集中して取り組めますよね。『おにぎりでダイエットできる』というと、イロモノに見られがちです。でも実際は、おにぎり中心の食事にすると、おかずがありませんから、余計な塩分や油を取らなくなるなど、食習慣を改善するプログラムでもあります」
画像素材：PIXTA
糖質制限はセレブのダイエット
――食べていい量が意外と多い印象です。おにぎりを6〜7個も食べて、大丈夫ですか？
「ダイエットの方法は大きく2種類あり、炭水化物など糖質を制限するダイエット、もう一つがカロリーを制限するダイエットです。糖質制限ダイエットの理論から、『お米＝太る』というイメージが一人歩きしていると感じますね。
『おにぎりダイエット』は、カロリー制限するダイエット方法で、日本人の平均的な身長から割り出し、それぞれ女性が6個で1,500kcal、男性が7個で1,800kcalです。食べ過ぎれば太りますが、基本ルールの量や食べ方を守れば大丈夫です」
――糖質制限とカロリー制限では、ダイエットへのアプローチが違うのですね。
「糖質制限も有効なダイエット法だと思います。ただ、エネルギーに効率よく転換される糖質を控えるのは、ストレスが溜まりやすく、継続するには強い意志が必要です。炭水化物の代わりに、赤身肉などのたんぱく質を多く取ろうとするとコストもかかりますから、糖質制限を『セレブのダイエット』と言う人も (笑)。
その点、カロリー制限は食事の量を減らすだけで、食べるもの自体を大きく変えなくても可能です。『おにぎりダイエット』はメニューを変えるという苦労はありますが、おにぎりですから安くできます」
種類に気をつければパンの代替もOK
――「おむすび（米）こそ、世界一のダイエット食品だ！」という考えに至るには、どんな背景があったのでしょう。
「ボクサー時代に減量で実践していた方法です。人によって減量方法は違いますが、炭水化物は素早くエネルギーになります。食べずにトレーニングするより300kcalのおにぎり1個食べて、それを力に1,000kcal分動くというやり方が一番効率的で、自分に合っていました。
その後、スポーツジムのインストラクター時代、ダイエットプログラムでジムが提供するレトルトメニューがありました。おかずには唐揚げや豚カツもあり、カロリーを抑えれば体重を落とせると、理論の面でも実感。それらの経験から体系化し、トレーナーとしての指導に生かしている他、医療監修者の協力も得て、本にする形になりました」
――実践経験と理論から生まれたのですね。取り組みやすいダイエット法ですが、バリエーションが多いとはいえ、ずっとおにぎりだけでは飽きてしまうような気も...。
「実は『パンを食べちゃ、ダメですか？』という相談は割と多いです(笑)。菓子パンはもちろんダメですし、バターなどの脂肪分が多く、サッと食べられてしまう食パンなどは避けてください。
その代わり、バゲットなどクラストが硬く、食べ応えがあって、バターなどの脂肪分があまり使われていないパンならOK。ちなみに、バゲット100gのカロリーは約300kcal。バターやマヨネーズは少量にし、ハムなどのたんぱく質と一緒に食べるのもいいですね」
方法や考え方がわかったところで、小澤さんに「おにぎりダイエット成功の秘訣5カ条」を教えてもらった。
【1】ルールはあるけどシンプルに、難しく考えない
「コンビニおにぎりでもいいし、具は極論なんでもOK！(笑) 全体を考えたら、具のカロリーは誤差の範囲です。梅干しを選んで無理にカロリーを減らすより、ツナマヨで満足感をアップした方が『その分、ちょっと動こう』と考えられますよね。食べる回数も、基本は4回以上ですが、どうしても時間がない時は3回でも。ルールに縛られすぎず、シンプルに続けていきましょう」
【2】体重に一喜一憂せず、信じてやり通す
「ダイエットでは、すぐ体重が落ちることを期待しますが、どんなダイエット法も右肩下がりにはなりません。その日の代謝などで上がったり下がったりしながら、少しずつ落ちるのが普通です。体重計を見て一喜一憂せず、結果は出ると信じて21日間続けてください」
画像素材：PIXTA
【3】感情に流されないよう、理論を理解する
「体重が順調に落ちない時は、どうしても『本当に痩せられるのか？』と、気持ちが揺れたりします。感情に流されず、結果が出るように最後までやり通すには、理論を知ることも大切です。今回は、理論について、触れる程度の説明しかしていませんが、本などできちんと理解すると、『信じて続ければ大丈夫』というモチベーションが保てます」
【4】始めるタイミングを工夫する
「ルールに縛られすぎる必要はありませんが、継続するのが大事。飲み会が続く時期などを避け、21日間無理なく続けられるタイミングで始めましょう。また、女性の場合はホルモンの影響で、体重が落ちにくかったりむくんでしまったりする時期があります。理想としては生理が終わった直後、もしくは経血が少なくなった頃が、スタートするいいタイミングです」
【5】体重以外の変化に目を向ける
「おにぎり中心の生活を続けると、塩分や油を控えられることから、胃腸の調子が整います。『便通が良くなった』『むくみが取れた』『睡眠の質が上がった』『肌の調子が良くなった』などの声も多いです。体重の変化だけでなく、そうした変化に敏感になると、ダイエットを継続する気持ちがアップします」
厳しい食事制限や運動が必須のダイエットはハードルが高いが、「おにぎりダイエット」は、ルールも成功の秘訣も取り組みやすい印象だ。この秋はおいしいおにぎりで、ぜひ食欲とダイエットの両立にチャレンジを。
『ラクやせおにぎり』（あさ出版）
【小澤幸治 プロフィール】
埼玉県川越市出身。ダイエットトレーナー、株式会社BePLUS代表取締役、BOXPRIME代表。日本スーパーライト級のプロボクサーとして活躍し、大手スポーツジムのトレーナー経験から、ボクシングと炭水化物を利用した、パーソナルボクシングダイエットプログラムを開発。著書『ラクやせおにぎり』（あさ出版）は、わかりやすい理論とレシピが人気となっている。
（取材・文／鍬田美穂）
