1人分のごはんをつくるとき、わざわざフライパンや鍋を出して料理をするのはおっくうなもの。
かといってお惣菜やお弁当で済ませるのも味気ない…。そんなときに役立つのがレンチンおかずです。
電子レンジ調理の研究歴25年以上の料理研究家・小田真規子さんに、ラクチンなのに絶品なアジアンレシピを教わりました。

1人ランチにもちょこっとおかずにも。レンチンで絶品アジアンレシピ



時間がないとき、疲れているときでも、さっとつくれてホッとするおいしさ！


●チーズタッカルビ




レンジでつくるチーズタッカルビ

キムチのうま味とみそのコクを生かした濃厚な味わい！



【材料（1人分）】

・鶏モモ肉　1枚（200g）

・長ネギ　1／2本（50g）

・白菜キムチ　50g

・A［みそ、トマトケチャップ各大さじ1　ゴマ油小さじ1］

・ピザ用チーズ　30〜40g

【つくり方】

（1）　鶏肉は余分な脂肪を除いて8等分に切る。長ネギは1cm幅の斜め切りにする。キムチは大きければひと口大に切る。



（2）　直径23cmほどの耐熱の平皿の縁に沿って鶏肉を並べ、長ネギ、キムチを全体にのせる。合わせたAを肉に均等にかける。





（3）　ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分ほど加熱する。



（4）　ラップを外して熱いうちにチーズを加え、スプーンと箸で鶏肉の上下を返し、チーズを溶かしながら味をからめる。



［1人分552kcal］





●ガパオライス





彩り鮮やかなアジアンご飯なら、一品で栄養も満点！



【材料（1人分）】

・鶏ひき肉　100g

・小麦粉　小さじ1

・タマネギ　1／4個（50g）

・パプリカ（赤）　1／4個（40g）

・A［ニンニク（すりおろす）1／2かけ（5g）　オイスターソース小さじ2　しょうゆ小さじ1　ラー油少し］

・温かいご飯　200g

・目玉焼き　1個（下記参照）

【つくり方】

（1）　ひき肉は小麦粉をざっくり混ぜる。タマネギ、パプリカは1．5cm角に切る。



（2）　直径23cmほどの耐熱の平皿にタマネギ、パプリカを広げ、ひき肉を親指大くらいにつまんで散らしのせ、合わせたAを全体にかける。





（3）　ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱する。ラップを外し、スプーンでひき肉と野菜をよく混ぜる。



（4）　器にご飯を盛り、サラダ菜（分量外）を添えて（3）をかけ、目玉焼きをのせる。



［1人分672kcal］




【column】目玉焼きのつくり方


直径17cmほどの耐熱のボウルに水大さじ1を入れて卵1個を割り入れ、竹串で黄身に3か所穴をあける。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で40秒〜1分加熱する。取り出して、そのまま5分おき、湯を捨てる。

＜撮影／山田耕司　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【小田真規子さん】



25年以上、電子レンジ調理の研究を重ね、そのおいしさはテレビや料理誌などでも絶大な人気を集めている。『つくりおきおかずだけで　ほぼ朝つくらないお弁当
』（扶桑社刊）など著書多数。