今すぐできる！ 話題の筋膜リリースとストレッチ
KAORUさんの心と体が整うテニスボールエクササイズ／むくみ・冷えを改善する

下半身の冷えや血流改善には、足裏とそれにつながるふくらはぎのストレッチ＆リリースを。ふくらはぎは第2の心臓ともよばれるくらい血流改善に役立つので、しっかりほぐして。テニスボールひとつで、手軽に続けられるKAORUさんの筋膜リリースとストレッチを紹介します。

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1：足裏リリース

足裏の筋肉をゆるめることでアーチを作ります。骨盤が整い、ウエストやせの効果が。慣れないうちは、椅子の背をつかんでもOK。足裏のリリースはもっとも重要。下半身のゆがみを改善し、血流もアップします。

「足裏によく効きます」
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・ボールを踏む足の膝は曲げてOK
・人さし指は正面に向ける
・ボールに垂直に体重をかける
・軸足は一足分後ろに

point：指先からかかとまで、まっすぐボールをころがすイメージで

step 1グー、パー

足をそろえて立ち、手は体の後ろで組みます。かかとを床につけたまま、片足でテニスボールを踏みます。そのまま足の指をグー、パーと10回繰り返します。

step 2


軸足を一足分後ろに引きます。テニスボールを親指の先からかかとまで、指の骨に沿うようにころがします。ボールがかかとに来たときは、つま先を床につけ、甲と足首を伸ばして。人さし指、中指と沿わせる指を変えながら各10往復。

step 3


終わったら足首を振ってほぐします。逆の足も同様に。

2：ふくらはぎリリース

ふくらはぎは、足裏と筋膜でつながっています。足裏リリースのあと続けて行うと、下半身のむくみに効果的。

・背筋は骨盤に垂直にのる意識で。ちゃんと正座できなくてもOKですが、お尻がポコッと突き出すのはNG。
・つらい場合は手を床についてもOK
・かかとを外に開かず、足先はまっすぐ後ろをさすように。

point：最初は痛いので無理のない姿勢でスタート

NG：アキレス腱の上にボールがのると危険

step 1


膝立ちの状態でテニスボールを膝に置き、そのまま正座します。最初のうちは痛いので、お尻が浮いてしまってOK。

step 2


足首側にボール1個分の位置をずらし、同じく正座をします。

step 3


3〜4か所移動しながらアキレス腱の手前までボールを置き正座します。反対側の脚も同様に。

3：カーフストレッチ

ふくらはぎを構成するヒラメ筋と腓腹筋を交互に伸ばし、足裏のアーチを作るストレッチです。

・ヒラメ筋はアキレス腱につながる内側の筋肉
・腓腹筋はヒラメ筋の外側にあり、大腿骨につながる筋肉
・反対のかかとは床につけたまま
・つま先は正面に向ける

point：一連の動きで、ふくらはぎの筋肉を大きく伸び縮みさせましょう。

「効いている筋肉を意識して」step 1

椅子の背を両手で持ち、左足を一歩後ろに引きます。右膝を曲げて左足のふくらはぎを伸ばします。

step 2「内側のヒラメ筋が伸びます」

そのまま重心を落として、かかとが浮かないようにしながら左膝を軽く曲げて、ふくらはぎの内側の筋肉を伸ばします。STEP1の姿勢に戻ります。

「step 1の動作をはさむ」step 3


左足の親指の下で床を押しながらかかとを上げ、ふくらはぎを締めて足裏を伸ばします。STEP1の姿勢に戻ります。反対側も同様に。1連の流れを3セット繰り返します。



教えてくれたのは……KAORUさん

KAORUさん

【PROFILE】
「アプロアカデミー」主宰。フィットネス指導歴37年。筋膜リリースをベースに、ヨガやピラティスを融合させた独自メソッドを提唱し、子どもから高齢者まで幅広く指導。YouTubeチャンネル「アプロアカデミー」

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パーソナルトレーナーとして多くの有名人の指導をするKAORUさん。自分自身の体型も大きく変わったというテニスボールによる筋膜リリースメソッドを紹介。

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photograph：Misa Nakagaki
hair ＆ make-up：Tomoko Takano
model：Chiyuki Kanazawa
text：Ema Tanaka

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web edit：FASHION BOX