「熱中症」にならない「身体作り」のポイントはご存知ですか？【医師監修】

初夏から夏にかけて気温が急に上がると、熱中症の危険性も高まります。水分補給やエアコンだけで防げるのか、不安になる方もいるでしょう。熱中症を防ぐには、水分補給や室温管理に加え、身体を暑さに慣らす暑熱順化も予防策の一つです。暑さに慣れていない時期は、真夏ほどの高温でなくても体温調節が追いつかず、熱中症につながることがあります。暑さに繰り返し触れると、発汗が早まり、身体の熱を外へ逃がしやすくなります。
この記事は、熱中症になりにくい身体の特徴や、暑熱順化を始める時期と具体的な進め方を解説します。

監修医師：
林 良典（医師）

【出身大学】
名古屋市立大学
【経歴】
東京医療センター総合内科、西伊豆健育会病院内科、東京高輪病院感染症内科、順天堂大学総合診療科、NTT東日本関東病院予防医学センター・総合診療科を経て現職。
【資格】
医学博士、公認心理師、総合診療特任指導医、総合内科専門医、老年科専門医、認知症専門医・指導医、在宅医療連合学会専門医・指導医、日本緩和医療学会認定登録医、禁煙サポーター

熱中症になりにくい身体とは

熱中症になりにくい身体とはどのような状態ですか？

熱中症になりにくい身体とは、上がった体温を外へ逃がす仕組みがスムーズに働く状態です。暑さを感じると、自律神経の働きで皮膚の血管が広がり、皮膚から熱を逃がし、汗が蒸発するときの気化熱でも身体を冷やします。
暑さに慣れた身体は、皮膚血流の増加や発汗が早く起こり、汗をかきやすいです。汗腺でナトリウムが再吸収されるため、汗の塩分濃度も下がります。その結果、水分や電解質を失いすぎずに体温を調節しやすくなり、深部体温の上昇を抑えやすくなります。

暑さに強くなる暑熱順化とはどのような仕組みですか？

暑熱順化とは、暑さに繰り返し触れることで、身体が暑い環境に対応しやすくなる変化です。順化が進むと、体温調節を担う脳の視床下部が暑さに反応しやすくなり、皮膚血流が増え、体内の熱を逃がしやすくなります。
発汗までの時間も短くなり、深部体温が大きく上がる前から汗をかけるようになります。汗腺でのナトリウム再吸収も高まり、汗とともに失われる塩分が減ります。これにより、脱水や体温上昇を起こしにくい状態へ近づきます。

暑熱順化ができていないとどうなりますか？

暑熱順化が十分でないと、急な気温や湿度の上昇に体温調節が追いつきにくくなります。梅雨の晴れ間に気温が急上昇した日や、冷房の効いた室内から暑い屋外へ出たときは、真夏前でも熱中症が起こることがあります。
暑さに慣れていない身体は、皮膚血管の拡張や発汗が遅れ、体内に熱がこもりやすいです。汗の塩分濃度も高いため、大量に汗をかいて水だけを補給すると、電解質のバランスが崩れることがあります。

熱中症にならない身体作りに欠かせない暑熱順化の進め方と始める時期

暑熱順化はどのように進めればよいですか？

暑熱順化は、軽く汗をかく活動を無理のない範囲で繰り返し、段階的に増やすことで進めます。早朝や夕方など気温が低めの時間帯に、ウォーキングやジョギング、ストレッチなどを取り入れましょう。
初めから長時間、強い負荷で運動する必要はありません。短時間の軽い運動から始め、数日かけて活動時間や強度を増やします。運動中や前後はこまめに水分をとり、発汗量に応じて電解質も補いましょう。順化する前の無理は熱中症につながるため、体力や体調に合わせて進めてください。

暑熱順化にはどのくらいの期間がかかりますか？

暑熱順化には個人差がありますが、一般に数日から2週間程度かかります。軽く汗をかく活動を続けると、徐々に汗をかきやすくなり、身体の熱を逃がしやすくなります。短期間で変化が現れることもありますが、十分に暑さへ慣れるためには、無理のない活動を継続することが大切です。
暑熱順化の効果は、暑さに触れない期間が続くと徐々に失われます。一度暑さに慣れた後も、ウォーキングなどの軽く汗をかく活動を続けることが、順化した状態の維持につながります。

暑熱順化はいつごろから始めるとよいですか？

暑熱順化は、本格的に暑くなる前の4月から6月頃に始めるのが目安です。春から夏への季節の変わり目は、身体がまだ暑さに慣れておらず、急に気温が上がった日に熱中症が起こりやすいです。猛暑の数週間前から準備を進めましょう。
梅雨は屋外運動が難しい日もあります。その場合は、室内でのストレッチや軽い運動、入浴で汗をかく機会を作ります。暑くなってから急に始めず、早めに段階的に慣らすことが、夏の初めの熱中症予防につながります。

熱中症にならない身体作りに関するよくある質問

入浴でも暑さに慣れることはできますか？

はい、入浴で身体を温めて適度に汗をかくことも、暑熱順化を進める方法の一つです。夏はシャワーだけで済ませがちですが、体調に問題がなければ、無理のない温度と時間で湯船につかり、汗をかく機会を作りましょう。湯の温度が高い場合は短めにし、のぼせるまで入浴する必要はありません。
入浴の前後には水分を補給し、汗を多くかいた場合は、食事の状況などに応じて塩分も補います。気分が悪い、動悸がする、めまいがするなどの症状が現れたら、入浴を中止してください。長く入れば効果が高まるわけではないため、体調に合わせて無理なく続けることが大切です。

運動習慣がない人はどのように始めればよいですか？

運動習慣がない方は、日常の活動量を少しずつ増やすことから始めます。歩幅を広げて早歩きする、階段を使う、掃除や片付けでこまめに動くなど、身近な活動も身体への刺激になります。軽く汗ばむ活動を1日30分ほど数日続けると、身体は徐々に暑さに慣れます。
息が切れる運動は必要ありません。短い時間から始め、だるさや疲れを感じたら涼しい場所で休みます。活動中や前後は水分を補い、大量に汗をかいたときは電解質も補給しましょう。体調を優先してあせらず進めることが継続につながります。

暑熱順化をしても熱中症対策は必要ですか？

はい、暑熱順化が進んだ後も、水分補給や室温管理などの基本的な対策は必要です。暑熱順化は、体温を外へ逃がしやすい状態を作る予防策の一つであり、熱中症を完全に防ぐものではありません。
暑さに慣れていても、水分不足や高温多湿下での長時間の活動、睡眠不足、疲労が重なると、体温調節が追いつかなくなることがあります。水分と塩分の補給、日傘や帽子、室温管理、休養を組み合わせてください。身体作りだけに頼らず、暑さを避ける行動も続けることが熱中症予防につながります。

編集部まとめ

熱中症になりにくい身体作りには、本格的な暑さの前から身体を慣らす暑熱順化を取り入れます。順化が進むと、皮膚血流や発汗の反応が早まり、体内の熱を外へ逃がしやすくなります。4月から6月頃を目安に、軽い運動や入浴を取り入れ、1～2週間ほどかけて進めましょう。暑さに触れない期間が続くと効果は低下するため、夏の間も無理のない活動を続けます。ただし、暑熱順化だけで熱中症を完全に防ぐことはできません。水分や塩分の補給、室温管理、日傘や帽子、休養も組み合わせてください。

参考文献

『熱中症診療ガイドライン2024』（日本救急医学会）

『熱中症環境保健マニュアル2022』（環境省）

『熱中症予防情報サイト』（環境省）