悩ましい毎日の食事づくり。冷蔵庫を見てメニューを考え、ときにたりないものは買いに行く…。つくる前から面倒です。そこで、忙しい日を乗りきる「リアルな献立と買い物リスト」を、月曜日から金曜日まで紹介。栄養士として働いた経験のある本多めぐさん（50代）に聞きました。

月曜日：「ホイル焼き」で洗い物をなるべくゼロに

メニュー：タラのホイル焼き／コマツナのゴマ和え・厚揚げ／大根のなます

【写真】月曜日の「洗い物が少ない」メニュー

体が週末のリズムを引きずって疲れている月曜日。メインのおかずは、野菜と魚をホイルに包んでフライパンで蒸すだけの「ホイル焼き」にしました。手軽に栄養をとれますし、フライパンをほとんど汚さずに片付られるのもメリット！

副菜には、彩りと栄養バランスを考えたコマツナや大根を添え、さっぱりと仕上げます。今回はタラを使いましたが、スーパーで安く売っている鮭でもOK。副菜はあえるだけなので短時間でできます。

時短ポイントは「コマツナはまとめてかためにゆでておく」こと。半分は保存して、水曜日の煮物に使います。

火曜日：ボリューム満点！家族が喜ぶ「ショウガ焼き」

メニュー：豚のショウガ焼き／カボチャサラダ／ニンジンしりしり

火曜日はしっかり肉でスタミナを補給します。ショウガ焼きは、ネットスーパーで届いた薄切り肉でサッとつくれる定番時短メニュー。簡単にできるので、わが家では月2回はつくっています。副菜のニンジン、カボチャはどちらも緑黄色野菜。栄養をたっぷりとれて彩りにもなります。

時短ポイントは、ニンジンをピーラーで千切りにして、カットの手間を減らすこと。また、カボチャは使う分をレンジ加熱してやわらかくしておくと、細かいカットもラクになります。

とくにカボチャは、手に力が入りにくい方にとっては調理ハードルが高くなりがち。レンチン後なら切りやすいのでおすすめです。

水曜日：焼き魚と「リメイク煮物」で体をいたわる

メニュー：焼き魚・大根おろし／コマツナと厚揚げのさっと煮／タマネギのみそ汁

疲れが見え始める水曜日。月曜日の食材（コマツナ・厚揚げ）を再び使ってさっと煮物に。

コマツナはかためにゆでてあるので、あとは軽く加熱するだけで煮物が完成します。メインはシンプルな焼き魚にし、大根おろしを添えた和食に。手間抜きをしつつ、胃に優しい夜ごはんになりました。

50代以上になると、あっさりした焼き魚がうれしいものです。

木曜日：「おかずの素」で賢く手間抜き

メニュー：麻婆豆腐／カボチャソテー／ブロッコリーのナムル

週後半は無理しないことが自炊継続のポイント。メインの麻婆豆腐は市販の「おかずの素」で。調味料をそろえるのが大変な中華料理でも、こちらなら味つけに悩まず、豆腐を切るだけでよいのでありがたい！

副菜には火曜日の残りのカボチャをソテーにするなど、手軽なものを添えています。さらに冷凍のブロッコリーをレンジ加熱し、ナムルにすればできあがりです。

金曜日：煮物とみそ汁で使いきるのが気持ちよい

メニュー：鶏もも肉と大根の煮物／ブロッコリーサラダ（ミニトマト添え）／具だくさんみそ汁

金曜日は、残った野菜をすべて使いきる「煮物」と「具だくさんみそ汁」にしました。

大根の煮物は、少し時間を置いて味をしみ込ませる間にほかの家事をすませられるので、じつは効率的なメニューのひとつです。煮ている間に余った野菜を切りつつ、みそ汁とサラダをつくれば完成です。

合計金額は4300円。5日分の食材リスト

この5日間を乗りきった買い物リストを紹介します。ぜひスーパー・ネットスーパーの注文時に役立ててくださいね。

＜肉・魚・加工品など＞

タラ（または鮭の切り身）　2きれ 豚薄切り肉（ショウガ焼き用）　200〜250g お好みの魚（水曜日の焼き魚用）　2きれ 鶏もも肉　300g 厚揚げ　1パック 豆腐　1丁（※木曜日に買いたし） 麻婆豆腐の素　1つ

＜野菜・冷凍食品＞

※ 調味料やお米は除きます

チンゲンサイ　1束 大根　1／2本 ニンジン　1本 カボチャ　1／4個 タマネギ　2個 シメジ　1パック キャベツの千切り　1パック ミニトマト　1パック 冷凍ブロッコリー　1袋

木曜日の豆腐だけ買い忘れて途中でプラスしましたが、基本の食材はこちらです。ネットスーパーでまとめて注文してしまえば、平日は買い物しなくても問題ありません。

ちなみに、今回の食材の合計は4300円になりました（※お米と基本調味料を除く）。1食は1人あたり約430円でできます。無理しない範囲で節約になり、栄養バランスがとれていてちょうどよいと感じています。

ゆるめの献立固定で夜ごはんがラクになる

毎日の夕飯づくりに追われないポイントは、曜日ごとにメイン食材やジャンルをなんとなく決めておく「ゆるい献立固定」。ネットスーパーで届く食材をもとに、「月曜日は包むだけ」「木曜日は市販の素に頼る」といった大まかな枠組みをつくっておくと、買い出しの負担だけでなく「なにをつくろう」と考える負担も減らせました。

がんばりすぎず、その日の体調や家族の予定に合わせて柔軟に変化させながら、毎日の夕飯づくりを賢く心地よく乗りきっていきましょう。