いつも若々しい笑顔でおなじみの料理家・藤井恵さん。その老けない秘密は日々の食事にあると語ります。ここでは簡単につくれる「タンパク質おかず」レシピを2つ教えてもらいました。冷蔵庫に入ったブロッコリーやキノコが、栄養満点のおかずに早変わりします。

ひき肉と豆腐をたして、メインおかずに昇格！

豆腐、ひき肉、卵でタンパク質をたっぷりと。ヒジキは食物繊維のほかに鉄分やカルシウムも豊富です。ブロッコリーでビタミンも彩りもアップした一品です。

●ヒジキとひき肉、ブロッコリー、豆腐のチャンプルー

【材料（2人分）】

ゆでヒジキ　70g
ゆでブロッコリー　150g
豚赤身ひき肉　150g
豆腐（木綿）　1丁（300g）
酒　大さじ1
ゴマ油　小さじ1
太白ゴマ油（なければサラダ油）　小さじ1
A［塩、砂糖、しょうゆ　各小さじ1／3］
卵（溶きほぐす）　1個
カツオ節（軽くもむ）　1パック（3g）

※ゆでヒジキのつくり方
ヒジキ（乾燥）20gはたっぷりの水で戻し、塩少しを加えた熱湯でゆでる。

※ゆでブロッコリーのつくり方
ブロッコリー1個は小房に分けて洗い、塩少しを加えた熱湯でゆでる。

【つくり方】

（1）　豆腐はペーパータオルで包んで重しをし、1時間水きりする。ひき肉は酒をまぶす。

（2）　フライパンにゴマ油を熱し、（1）の豆腐をちぎり入れて焼く。薄く焼き色がついたら一度取り出す。

（3）　（2）のフライパンに太白ゴマ油を熱し、（1）のひき肉を入れてパラパラになるまで炒める。ヒジキ、ブロッコリーを加え、（2）、Aを加えて炒め合わせる。

（4）　卵を回し入れて炒め、カツオ節を加えて手早く混ぜる。

［1人分312kcal］

Wタンパク質で美しく！あえるだけのナムルサラダ

鶏肉の動物性と大豆の植物性、ダブルのタンパク質でおいしさと持続力をアップ。大豆は食物繊維はもちろん、ミネラルも豊富なおかずです。

●ゆでキノコとササミ、大豆のナムルサラダ

【材料（2人分）】

ゆでキノコ　150g
低温焼きササミ　3〜4本（150g）
ゆで大豆　100g
A［ゴマ油大さじ1／2　ニンニク（すりおろす）少し］

※ゆでキノコのつくり方
マイタケ、シイタケ、シメジ、エノキダケなど好みのキノコを3〜4種類合わせて、500gをそれぞれ食べやすく切る。鍋に水1と1／2カップ、塩小さじ2を入れて沸かし、キノコを数回に分けてさっとゆでる。

※低温焼きササミのつくり方
鶏ササミ8〜10本（400g）に塩麹40gをまぶし、8時間おく。クッキングシートを敷いた天板に並べ、150℃に予熱したオーブンに入れ、100℃で20分焼く。

※ゆで大豆のつくり方
水3カップに浸し、8時間ほどおいて戻す。しっかりとフタの閉まる厚手の鍋に、大豆、大豆の戻し汁1カップ、塩少しを入れて火にかける。煮立ったら泡を取り除き、フタをして弱火で30〜40分、好みのかたさにゆでる。汁ごと保存。

【つくり方】

（1）　ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせる。

（2）　（1）に細かく裂いたササミ、大豆、キノコを加えてあえる。

［1人分226kcal］

※ おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう