薄着になり、体型が気になってきた人も多いのではないでしょうか。そこで、食事の糖質を減らすことで血糖値の上昇を抑え、太りにくく、やせやすい体をつくる糖質オフのレシピをご紹介します。食材や調味料に低糖質なものを活用すれば、肉も魚も野菜もボリュームたっぷりな食事を食べながら、健康的に体重を減らせます。

ボリュームたっぷりの「鶏の香味焼き」献立のレシピ

余熱で中までふっくらしっとり！　たっぷり香味ダレとコクのある副菜で鶏胸メインでも大満足。

●鶏の香味焼き

【材料（2人分）】

鶏胸肉　1枚
A[ニンニク（チューブ）、ショウガ（チューブ）各4cm　塩小さじ1／3　コショウ少し]
おからパウダー　適量
万能ネギ　1／4束
いりゴマ（白）　小さじ1
ポン酢しょうゆ　大さじ3
サラダ油　小さじ2

【つくり方】

（1）　鶏肉はAをもみ込み、おからパウダーを全体に軽くまぶす。万能ネギは小口切りにし、ゴマ、ポン酢しょうゆと混ぜ合わせる。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱して（1）の鶏肉を入れ、フタをして弱火にする。5分焼いたら上下を返し、さらに5分焼いて火を止め、フタをしたまま5〜10分おく。

（3）　食べやすく切って器に盛り、（1）のタレをかける。

［1人分464kcal　糖質4.2g］

 

●カブのゴマみそあえ

マヨにゴマみそでコクをプラス。

【材料（2人分）】

カブ　2個
塩　少し
A[マヨネーズ、すりゴマ（白）各大さじ1　みそ小さじ1]

【つくり方】

（1）　カブは茎の部分を2〜3cm残して葉を落とし、皮をむいて4〜5mm厚さのくし形に切り、塩をふってもみ、しんなりさせる。

（2）　ボウルにAを混ぜ、（1）を加えてあえる。

［1人分87kcal　糖質2.9g］

 

●ちくわとミズナのスープ

そのまま食べられる具だから、さっと加熱でOK。

【材料（2人分）】

ちくわ　1本
ミズナ　1／4袋
A[水　1と1／2カップ　しょうゆ大さじ1／2　顆粒鶏ガラスープの素　小さじ1]

【つくり方】

（1）　ちくわは6〜7mm幅の輪切りにする。ミズナは2〜3cm長さのざく切りにする。

（2）　鍋にAを入れて中火で煮立て、（1）のちくわを加える。1分ほど煮て（1）のミズナを加え、さっと煮る。

［1人分27kcal　糖質3.0g］

 

別冊ESSE『糖質オフの1週間3500円献立』（扶桑社刊）では、1週間分の食材をまとめ買いしてつくれる糖質オフ献立を、4パターン＝1か月分紹介しています。しかも食材の予算は2人分3500円目安！　マネしてつくって食べるだけで“健康的にやせる”“食費節約にもなる”一石二鳥のレシピ本です。

おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう

各レシピに表記されているカロリーは、とくに指定がない限りすべて1人分です

計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5ml、1合＝180mlです

 

＜糖質オフについて＞
・子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。
・極端なダイエットは健康を損なうおそれがありますので、注意が必要です。