外出自粛の日々が続き、運動不足で太ってしまったなんて人も多いのではないでしょうか？
今回はそんな“コロナ太り”も解消できる、「ロングブレスダイエット」の基本の呼吸法をご紹介します。
教えてくれたのは、今再び注目されている、美木良介先生です。

特別な道具はいっさい必要なし！朝3分でできるロングブレスダイエット



ロングブレスダイエットは、まず呼吸をきわめることが大切。
15秒の呼吸、10秒の呼吸をマスターしてから、7秒のロングブレスに移りましょう。

●ゆっくりから始める、15秒の呼吸

1．かかとをつけて足を開き、両手を丹田に当てる


基本の姿勢です

左右の足のかかとをつけ、つま先を開いて立ち、おへそから指3本分下にある丹田の両手と手のひらを当てます。肋骨と腰骨の間を真っすぐ伸ばすように意識。

2．あごを少しだけ上げ、おなかを伸ばしながら鼻から3秒息を吸う


お尻をキュッと締め、おなかを伸ばし、あごを少しだけ上げて、3秒かけてゆっくり息を吸います。丹田にあてた両手でおなかのへこみを確認しながら行って。

3．おなかを引っ込めたまま口からゆっくり15秒かけて吐く


おなかを引っ込めたまま頬を膨らませて、口から15秒かけて息を吐きます。おなかと背中をくっつけるようにへこませること。1〜3を6セット繰り返します。

●吐く息をスピードアップ　10秒の呼吸

1．かかとをつけて足を開き、両手を頭の上に伸ばす


かかとをつけて、つま先を開いて立ちます。両手を真っすぐ上に伸ばして頭の上で重ねましょう。肋骨と腰骨の間を離すようにして、おなかを上に伸ばして。

2．あごを少しだけ上げ、おなかを伸ばしながら鼻から息を3秒吸う


お尻をキュッと締め、おなかに力を入れて伸ばしながら引っ込めます。あごを少しだけ上げ、3秒ゆっくり息を吸いましょう。肩に力が入らないように注意して。

3．おなかを引っ込めたまま口から強く、長く10秒かけて吐く


おなかを引っ込めて、肋骨と腰骨の間を真っすぐ伸ばした姿勢をキープ。頬を膨らませて、口から「フー」と強く10秒かけて吐きます。1〜3を6セット繰り返します。

●ここまできたら呼吸法はばっちり！ 7秒間息を吐くロングブレス

1．片足を前に出し、状態を後ろに少し倒す


両足のつま先を少し外側に向け、片足を半歩前へ出し、お尻をキュッと締めて立ちます。後ろ足に重心を移し、体から足まで一直線になるように上半身を少し後ろに倒して。


横から見たときに、前に出した足と体が一直線になるように意識を。後ろ足に体の重心を9割ほどおいて立つのが正しいポジションです。


上半身だけ反ってしまうのは、腰痛の原因になるので絶対NG。腰が痛い人は背中を丸めてもOK。

2．あごを少し上げて両手を頭の上に伸ばす


両手を頭の上に伸ばして手を重ね、あごを少し上げて肋骨と腰骨の間を伸ばし、丹田に力を入れます。“おなかを引っ込めたまま”を忘れずに。

3．3秒息を吸いながら両手を外側に広げる


3秒間ゆっくり鼻から息を吸いながら、上げた両手を背中の肩甲骨がつくくらいのイメージで外側に広げます。肩甲骨を体の中心に寄せることを意識して、ひじが胸より下に下がらないように。

4．両手とおなかに力を入れて7秒間口から強く吐く


両手で胸の前にある大きなボールを横からつぶすようなイメージで力を入れて、7秒口から「フー」と強く息を吐きます。2〜4を3セット行ったら、足を入れ替えてまた3セット行って。

●毎朝3分で、体が劇的に変化！

15秒の呼吸、10秒の呼吸、7秒のロングブレスをとおして行うと、およそ3分。たった3分ですが、即効性は抜群！
インナーマッスルが鍛えられ、やせやすい体に変化していきます。
脂肪が燃焼しやすい朝行うのが効果的です。

発売中のESSE6月号
の別冊付録には、このほかに「2分間の連続運動」と「仕上げのヒップアップ」が加わった、計6分のエッセオリジナルダイエットメニュー掲載されています。ぜひ手に取ってみてくださいね。

＜撮影／難波雄史　取材・文／ESSE編集部＞

●教えてくれた人
【美木良介さん】

1957年、兵庫県生まれ。俳優、歌手として活躍する一方、現在は東京・赤坂で『ロングブレススタジオ』
を経営。著書は『DVDでよくわかる！　120歳まで生きるロンブレス
』（幻冬舎刊）ほか多数