眠気、ストレスが簡単にとれる! 幸せ物質「セロトニン」の増やし方
なんだか眠れない、いつもイライラしている、体がだるい……、そんな症状に悩まされていたりしませんか？ 病院に行っても、どこかが悪い訳ではないし、「疲れやストレス」なんて原因を聞いても、結局、どうすればいいかわからない。なんとなく調子が悪いまま、毎日を過ごしている、というみなさん。どうやら、そんな症状を改善し、自分で幸せを勝ち取る方法があるそうですよ。
その方法とは、幸せを感じる物質「セロトニン」をバランスよく増やすように心がければいいんですって。今回は、そんなセロトニンという物質に注目してみたいと思います。
■セロトニンって、どんなもの？
セロトニンとは、脳内の神経伝達物質の1つで、セロトニンが、きちんと分泌されていると落ち着きや心地よさ、満足感などを感じることができるのだそう。そんな訳で、反対にセロトニンが不足してしまうと、精神のバランスが崩れてしまい、イライラしやすくなったり、なんだか、気持ちがモヤモヤしてしまったり、落ち込みやすくなったり、暴力的になったり、ひいては、うつ病を引き起こしてしまうこともあるのだそう。
セロトニンの約90％は小腸に存在しており、約2％ほどが、脳内の中枢神経に存在しています。このたった2％のセロトニンが人間の精神に影響を与えていると言われています。セロトニンが不足してもセロトニンの濃度が高すぎても、精神や体調に影響を及ぼしてしまいます。というわけで、幸せに毎日を過ごすためには、このセロトニンをバランスよく分泌する必要があるということですね！
■セロトニンを増やす食べ物
もし、なんだか調子がすぐれない、イライラするなどの自覚症状がある場合は、セロトニンを増やす準備を始めましょう。セロトニンは、トリプトファンという物質から作られています。このトリプトファンは、体内では合成できないため、食べ物から摂取する必要があるんです。トリプトファンは、こんな食べ物に含まれています。
・豆製品・・・豆腐、納豆、大豆、味噌
・乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズ
・種類・・・ひまわりの種など
・ナッツ類・・・アーモンドなど
・卵
・バナナ
この他、肉、魚などにも含まれているので、バランスよく食事を摂れば、比較的摂りやすいかもしれませんね。そして、忘れちゃいけないのが、トリプトファンはビタミンB6と合成することで、セロトニンを作るので、ビタミンB6とその2つの合成を助ける炭水化物も必須です。
ちなみに、ビタミンB6は、こんな食べ物に多く含まれています。
・魚類・・・まぐろ、かつお、いわし、さけ
・肉類・・・牛肉、鶏肉、豚肉
・その他・・にんにく唐辛子、ピスタチオ、抹茶、
この他にも、含有量の多さの違いはあれど、かなり色々な食べ物に含まれているので、こちらも、バランスよい食事を心がけることで、摂取するのはそんなに難しいことではなさそうです。
■食べ物以外でセロトニンを増やす方法
食べ物から、セロトニンを合成してくれるトリプトファンを摂取すること以外に、ちょっと心掛けることで、セロトニンの分泌を増やすことができるんだそうです。
●太陽の光を浴びる
太陽の出ているときに分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなるセロトニン。
そんな訳で、日中に活動をすることで、セロトニンの分泌がされやすくなるのだそう。体のスイッチを夜モードから朝モードに切り替えるために、しっかりと太陽の光を浴びましょう。昼夜逆転の生活をしている人は要注意！
●規則正しい睡眠を心がける
よい睡眠をとるためには、睡眠ホルモンであるメラトニンという物質が必要なのだそう。セロトニンはこのメラトニンの材料にもなると言われています。 夜遅くまで起きていたり、明るい中で眠っているとメラトニンの分泌を抑えてしまいます。そうするとなんとなく寝付けなかったり、浅い眠りだったりとよい眠りを手に入れることは難しくなります。
また、夜8時ごろからメラトニンが増え、夜中の2時頃をピークに、朝方にはメラトニンの分泌は止まり、今度はセロトニンを分泌することになります。規則正しい睡眠、生活をすることで、セロトニンとメラトニンを適切に分泌できるようになるということですね。
●リズム運動をする
スクワットや階段の昇り降り、ウォーキングや自転車こぎなど、一定のリズムを刻む運動を繰り返して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。
●家族との時間やスキンシップを大切にする
家族や恋人、ペットとのスキンシップも、セロトニンの分泌を増加させてくれるのだそう。メールや電話ではなく、実際に顔を合わせ、表情や仕草を間近に感じながら、笑ったりすれば、きっとセロトニンがたくさん分泌されますよ。
今回、ご紹介した、自分で幸せをつかみ取る方法とは、幸せ物質「セロトニン」をしっかり分泌できる生活を心がけるというものでした。それは決して、特別なことをしたり、無理をするということではなく、バランスの良い食事を心がけること、朝起きたら、おひさまを浴びて昼夜のスイッチを切り替えること、繰り返すようなリズム運動を行うこと、家族やペット、友達とのスキンシップを図るという、当たり前にも見えるライフスタイル。
でも、意外と崩れてしまっていることも多かったりするんですよね。そんな訳で、目新しい内容ではないかもしれませんが、改めて、「規則正しい生活を送ることが、幸せにつながる」ということを再確認していきたいものですね。
さあ、昼間はセロトニン、夜はメラトニンを身体の中でしっかり作って、ハッピーになりましょう！
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