おうちにこもっていると、どうしても運動不足になりがち。そこでおすすめなのが、家でも手軽にできるヨガです。

看護師で、メディカルヨガインストラクターの鈴木陽子さんが提案する「メディカルヨガ」は、無理なく体力がつき、元気になると話題なんです。
ポーズをゆっくり行っていくだけなので、忙しい人や運動が苦手な人でも無理なく続けられますよ。

イスを使ったヨガ。昼に行うのがおすすめ



ももやお尻、背中など、体の大きな筋肉を収縮・弛緩させ、動作を軽快に。立ったままできるポーズなので、仕事や家事の合間に行うのがおすすめです。
行うときは、すべて「基本の呼吸」を意識しましょう。
※「基本の呼吸」の方法は最後に掲載しています。

●お尻ともも裏を伸ばす（1回行う）

体のなかでも大きな筋肉である、背中、お尻、もも裏をストレッチして全身を活性化。お尻と太ももが気持ちよく伸びるのを実感して。


イスを使って家でヨガ

両足は腰幅に開いて足先を前に向け、下半身を安定させて背筋を真っすぐ伸ばす立位の姿勢から、イスの背もたれに手をかけ、脚のつけ根から上体を倒して床と平行になるようにする。頭からお尻までを真っすぐ伸ばし、3〜5呼吸キープ。

●もも前を伸ばす（左右1回ずつ行う）

ももをしっかり伸ばすことで代謝をよくし、腰痛や猫背などを予防。もも前から股関節、おなかの奥までつながる筋肉を意識しながら行って。


右手をイスなどに置いて体を軽く支え、左のひざを曲げて足先を左手でつかむ。かかとをお尻につけるようにして3〜5呼吸キープ。反対側も同様に行う。

●お尻とももを使う（1〜3回行う）

下半身を安定させ、体力をつけるために基本となるお尻とももを強化。背骨回りの筋肉も同時に鍛えるため、体に負担のない正しい姿勢を保てるようになります。


立位から、イスに腰を下ろすようなイメージで両ひざを曲げる。背筋を伸ばし、目線は正面に向けたまま軽く両手を合わせ、そのまま3〜5呼吸キープ。

●股関節を使う（左右1回ずつ行う）

股関節を動かすのに使う筋肉は、体幹の安定や強化につながる大切な筋肉ばかり。股関節を大きく使うことで、体の動きや姿勢が安定し、腰痛やけがの予防につながります。


（1）　立位から、右手をイスに軽く添え、左ひざを持ち上げて直角に曲げる。このとき、骨盤は立てて真っすぐ立つことを意識し、左脚は脚のつけ根からしっかり曲げ、3呼吸程度キープ


（2）　左手を左ひざに軽く添えて左脚を外側に開き、左のお尻の筋肉に効いているのを感じながらそのまま3呼吸程度キープ


（3）　左脚を前に戻し、無理のない高さでひざを伸ばす。右脚が曲がらないよう注意し、左もも前の筋肉に効いているのを感じながら3呼吸程度キープ。反対側も同様に行う。

●基本の呼吸法

・腹式呼吸をする

忙しい現代人は、呼吸が浅くなりがち。メディカルヨガでは深い呼吸を意識することで効果がアップし、自律神経のバランスが整います。

ポーズを行うときは、腹式呼吸を意識して。息を吸ったときにおなかが膨らみ、吐いたときにへこむように深く呼吸するのがポイントです。慣れないうちは、おなかに手を当てて練習してみて。

・鼻から吸って鼻から吐く

呼吸は、鼻呼吸で。鼻のフィルターを通すことで加湿され、菌やウイルスが直接体に入るのを防ぎます。鼻づまりなどで鼻呼吸がしづらいときは、口をすぼめてゆっくり呼吸してもOK。

・吸うことよりも吐くことに集中

呼吸はゆっくり行うことが大切。がんばってたくさん吸おうとするより、ゆっくり吐ききることを意識すると、次には自然に酸素が体内に入ってきて、無理なく、深い呼吸ができます

●教えてくれた人
【鈴木陽子さん】

看護師、メディカルヨガインストラクター。聖路加国際病院で看護師として勤務しながら患者へのヨガ指導を行い、メディカルヨガの普及を目指す。著書に『聖路加国際病院のナースが教えるメディカルヨガ』
（扶桑社刊）

＜撮影／難波雄史　取材・文／ESSE編集部＞