【栄養士が伝授】コーヒーも!? 筋トレの効果をUPさせる意外な食べ物
筋肉がつけば基礎代謝が上がって、痩せやすい身体になったり、冷え性の改善が望めます。そんな筋肉を増やすために筋トレに励んでいる方も多いと思いますが、トレーニングと同じぐらい重要なのが食事です。
たとえば、トレーニング前にコーヒーを飲むと、カフェインが交感神経を刺激して血流がよくなり、筋肉の機能を高めたり筋肉痛の予防効果があるとされています。
今回は管理栄養士の筆者が、筋トレ前に摂取してほしい食べ物をご紹介したいと思います。
■筋肉のエネルギー源であるBCAAを補給
人間の身体は20種類のアミノ酸で構成されていますが、その中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの三つはBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれ、筋肉のエネルギー源となっています。
運動前にこのBCAAをサプリで補給することで、筋肉のパフォーマンスが上がり、筋肉分解や疲労が軽減されることがわかっています。BCAAは吸収が早いので、トレーニングの30分前に摂取すれば大丈夫です。
■糖質も重要な働きをする
筋トレというと、真っ先に浮かんでくる栄養素がプロテイン、つまりたんぱく質だと思いますが、トレーニング前に摂取してほしいのが糖質です。
空腹の状態でトレーニングをすると、筋肉が力を発揮できなかったり、低血糖になってふらつく恐れもあり、危険です。トレーニング前にエネルギーに変わりやすい炭水化物を補給しておきましょう。
オススメはおにぎり。同じ糖質でもお米はパンに比べて脂質が少なく、消化に負担がかかりません。白米でもよいですが、できれば分搗き米や雑穀など、未精製の糖質をとりたいところ。
この一工夫で血糖値がゆっくり上がってくれるので身体に負担がかからず、筋肉が力を発揮したり修復の際に働く酵素が必要なビタミンやミネラルを補給することができます。
果物では、一本でしっかりエネルギーが補給できて食べやすいバナナがオススメです。これらの食べ物はトレーニングの1〜2時間前までには済ませておきましょう。
いかがでしたか？ 筋肉トレーニングの効果を最大限活かすには、あとの食事だけでなく前の食事も重要になります。しっかり栄養を補給してトレーニングの効果をアップさせましょう！
【筆者略歴】
※ 圓尾和紀 ・・・ 管理栄養士。総合病院勤務を経て予防医療を志し、独立。和食素晴らしさを伝える活動と、“不自然な食べもの”にあふれた環境で、定期的に身体をリセットする目的からファスティングを取り入れた生活の提案を行う。カラダヨロコブログ。
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