プロが伝授！一週間の「お疲れ腰」をほぐす1分ストレッチ
座りっぱなしのオフィスワークで負担がかかる腰。同じ姿勢で座り続けているのは楽なことではありません。仕事中もできるだけ動いて体をほぐすことが大切です。
そして腰への負担を軽減するためにできることはほかにもあるんです。そこで今回はヨガインストラクターである筆者が、デスクワークで腰への負担を軽減する方法と、効果的なストレッチをご紹介します。
■猫背の姿勢が背面全体の凝りに！まずは快適なイスの高さに調節を
パソコンに長時間向かう姿勢は、腰に大きな負担がかかります。肩や背中が前方へ丸まってしまう姿勢でいると、頭も前に下がり、その頭の重みを支えるために“首”“肩”“背中”“腰”の背面全体が力んで凝ってしまうのです。
そのため、デスクもできるだけ座った姿勢に負担をかけないよう、自分のサイズに合わせて調整することが大切です。イスの高さや頭の位置を変えるだけで腰痛がラクになることもありますよ。
まずはイスの高さを見直してみましょう。肩の力を抜いて自然と肩を落とした姿勢を作ります。その姿勢のまま机に肘をつき、パソコンのキーボードに手を置きます。このとき、肘が浮いたら椅子の位置は高すぎます。逆に肘をついたとき、肩がすくむ位置ではイスが低すぎるので、それを目安にして調節してみましょう。
■腰を真っ直ぐに立てて、頭の位置を整える方法
デスクワークをしていると、知らず知らずのうちに猫背になり、頭が前に出てしまっていることも。正しい頭の位置を把握する方法を知って、正しい姿勢を保ちましょう。
（1）イスに深く座り、腰を真っ直ぐに立てます。
（2）肩の力を抜いて、頭を後ろに倒していきましょう。頭の力を抜いて頭の重みを感じます。
（3）顎を引きながらゆっくりと頭を起こしていきます。頭の重みを感じなくなる位置でストップします。
（4）頭から腰まで真っ直ぐの縦ラインを意識して、そのラインに支えられるイメージで姿勢を整えれば、肩と腰に負担のかからない姿勢が保てます。
■カチカチ腰をほぐす1分ストレッチ
（1）イスに座った状態で（写真ではイスに座っているイメージです）、膝あたりに肘を置きます。
（2）背中と腰を反らす姿勢を取りながら、前方を向きましょう。下を向くと背中が丸まり効果がなくなるので注意して下さい。
（3）息を吸うタイミングで肩甲骨を意識的に下げ、さらに腰を反らしながら上半身全体から首を上方へ引っ張るようにしていきます。
（4）息を吐くタイミングで背中から腰をリラックスさせ、力を抜きます。
（5）再び息を吸いながら、（3）の姿勢へ戻ります。
腰がほぐれたと感じるまで続けてみましょう。痛みや張りなどを感じる場合は中止してください。
腰がツライときも席を立つことができない仕事中には、座る姿勢を見直すことと、座ったままできる腰痛改善エクササイズを試してみてくださいね。
【筆者略歴】
※ yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。
【画像】
※ Jacob Lund / Shutterstock
